Hvordan pumpe opp en jentes armer?

I denne saken er treningsstrategien helt bestemt av retningslinjer for personlig skjønnhet. For en idrettsutøver som konkurrerer i bodyfitness-konkurranser vil prinsippene for trening være de samme som for menn - med tanke på muskler er anatomien vår identisk. Men de fleste kvinner streber fortsatt etter silhuetten til en meislet figur med lette muskelkonturer. Så vi må vurdere begge tilfeller.

Til å begynne med vil vi presentere et veiledende treningskompleks med vekt på hendene. Den passer for både menn og jenter som ikke er redde for utsiktene til å "pumpe opp toppen." Du kan bli overrasket over det store antallet øvelser i den der armene ikke er involvert på noen måte - hyperekstensjon, for eksempel. Det er to grunner til dette.

Det første er at du har en fullverdig treningsplan foran deg, hvor du ikke lenger trenger å legge til "vakt"-øvelser, for eksempel på magen. Det er vanskelig å forestille seg en jente som bryr seg mer om størrelsen på biceps enn resten av kroppen. For det andre, hvis vi ønsker å "pumpe opp" noe, mener vi en generell økning i masse. For å "bygge opp" 1 cm biceps, må en mann få opptil 4-5 kg ​​muskelmasse jevnt over hele kroppen. Det er enda vanskeligere for en kvinne å oppnå slike resultater på grunn av hennes fysiologi (lave nivåer av testosteron, hovedhormonet som er ansvarlig for fetttap og muskelvekst), men midlene vil være nøyaktig de samme. Dette er en masseøkende diett og delt trening med et eget treningsprogram.

1. Dag 1 (hard, en hviledag kreves før og etter)
2. Dag 2
3. Dag 3

Dag 1 (hard, en hviledag kreves før og etter)

1. Crunches på en skråbenk eller på en romersk stol (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dypp med albuer gjemt inn (6-10x4). Kan erstattes med push-ups fra en benk bakfra eller fra gulvet med et smalt grep.
3. Armforlengelse på vertikal blokk eller fransk benkpress med vektstang (10-15x4).
4. Omvendt grep vertikal blokk bryst rad (10x3). Hvis du kan gjøre pull-ups, gjør det med et reversgrep i stedet for markløft (8-10x3).
5. Stående krøller med vektstang eller buet stang (10-15x4).
6. Forlengelser fra en vertikal blokk (10-15x3).
7. Sittende kne dumbbell curls (10-15x3).
8. Håndleddet krøller med en vektstang (10-15x3).
9. Håndleddsforlengelser med vektstang (10-15x3).

1. Hyperextensions (10-15x3).
2. Markløft med vektstang (4-8x4).
3. Stående vektstang brystpress (7-10x3).
4. Stående rad med manualer eller vektstang (10-15x3). Du kan gjøre crossover-svingninger.
5. Bøy dumbbell-svinger til sidene (10-15x3). Eller sving fra den nedre blokken til sidene.
6. Stående vektstangpresse (8x3).
7. Overbøyd vektstangrekke med omvendt grep (8-10x3). Kan erstattes med en T-barrekke.
   
   
   
   

Dag 3

1. Hengende benhevinger (10-20x3). Du kan også utføre øvelsen i fremhevet stilling eller erstatte den med andre mageøvelser.
2. Knebøy med vektstang bak ryggen (8x3). Et alternativ er å sette seg på huk på en HAKK-maskin.
3. Hantelpress ved 30° (8-12x4).
4. Legkrøller i simulatoren (10-15x3).
5. Genser liggende flatt eller med manualer (10-15x3). Kan erstattes med rader fra en vertikal blokk på rette armer.

I dette tilfellet er det nødvendig med en typisk masseøkende diett, siden det er helt umulig å pumpe opp en jentes armer uten tilstrekkelig mengde protein (15 g per 10 kg kroppsvekt). Grunnleggende prinsipper for ernæring ㅡ det bør ikke være et intervall på mer enn 3-4 timer mellom måltidene; porsjonene er små, men konsentrert i kalorier, fett og raske karbohydrater til et minimum, umiddelbart etter trening ㅡ protein eller proteinholdig mat, uten fett og koffein. Sistnevnte forhindrer påfyll av glykogenreserver i musklene, så kaffe ㅡ ikke tidligere enn 2 timer etter protein. Fra sportsernæring før trening er kosttilskudd før trening og kreatin passende; gainers ㅡ for mangel på masse (ikke bare muskelmasse, men enhver masse generelt). Anabole steroider, som politiske synspunkter, er alles personlige sak. Siden vi snakker om dette, anses Anavar, Primobolan, Oxymetholone og Boldenone som de minst risikable for kvinner.

Alt ovenfor er egnet for bruk av enkeltpersoner, og da kun med noen forbehold. I det store og hele er dette svaret på spørsmålet: hvordan pumpe opp en jentes armer hvis hun er lei av å være jente. Hvis overkroppen bare henger litt med vanlig trening, blir samtalen en helt annen.

Hvis du er ny på treningssenteret, eller har trent lenge og generelt er fornøyd med kroppen din, så for å styrke musklene i overkroppen, er det ikke nødvendig å pumpe dem opp med vilje. Dette betyr ㅡ målrettet pumpe dem opp ved hjelp av isolasjonsøvelser. Ved alle presser og armhevinger vil triceps være tilstrekkelig involvert indirekte. Biceps vil bli involvert på samme måte i pull-ups og rader.

Hvis øvelser av denne typen ikke fører til ønsket resultat, er dette en grunn til å raskt revurdere kostholdet ditt, antall repetisjoner og tilnærminger og hvileregimet etter trening. Å legge til isolasjonsøvelser, for eksempel dumbbell curls eller extensions på en blokkmaskin, bør kun gjøres når den tidligere betingelsen er 100 % oppfylt.