Jak napumpovat dívce ruce?

V této věci je tréninková strategie zcela určena osobními pokyny pro krásu. Pro sportovce, který závodí v soutěžích body fitness, budou principy tréninku stejné jako pro muže – co se týče svalů, naše anatomie je totožná. Většina žen ale stále usiluje o siluetu vyřezávané figurky s lehkými svalovými konturami. Budeme tedy muset zvážit oba případy.

Pro začátek si představíme orientační tréninkový komplex s důrazem na ruce. Je vhodný pro muže i dívky, kteří se nebojí vyhlídky na „napumpování vrcholu“. Možná vás v něm překvapí velké množství cviků, kde nejsou nijak zapojeny paže – například hyperextenze. To má dva důvody.

První věc je, že máte před sebou plnohodnotný tréninkový plán, kde už nemusíte přidávat “on-duty” cviky např. na břišní svaly. Je těžké si představit dívku, která se více stará o velikost svých bicepsů než o zbytek svého těla. Za druhé, pokud chceme něco „napumpovat“, pak máme na mysli obecný nárůst hmoty. Pro „vybudování“ 1 cm bicepsu musí muž nabrat až 4-5 kg ​​svalové hmoty rovnoměrně po celém těle. Dosáhnout takových výsledků je pro ženu ještě obtížnější kvůli její fyziologii (nízká hladina testosteronu, hlavního hormonu zodpovědného za ztrátu tuku a růst svalů), ale prostředky budou naprosto stejné. Jedná se o masovou dietu a dělený trénink s odděleným cvičebním režimem.

1. Den 1 (těžký, před a po je vyžadován odpočinkový den)
2. Den 2
3. den 3

Den 1 (těžký, před a po je vyžadován odpočinkový den)

1. Kliky na šikmé lavici nebo na římské židli (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dipy se zastrčenými lokty (6-10x4). Lze nahradit kliky z lavice zezadu nebo z podlahy s úzkým úchopem.
3. Protažení paží na vertikálním bloku nebo francouzském bench pressu s činkou (10-15x4).
4. Obrácená rukojeť vertikální blok hrudníku řada (10x3). Pokud umíte přítahy, dělejte to s obráceným úchopem místo mrtvých tahů (8-10x3).
5. Stojací kadeře s činkou nebo zakřivenou tyčí (10-15x4).
6. Rozšíření z vertikálního bloku (10-15x3).
7. Kolenní činka vsedě se kroutí (10-15x3).
8. Zápěstí kadeře s činkou (10-15x3).
9. Prodlužování zápěstí s činkou (10-15x3).

1. Hyperextenze (10-15x3).
2. Mrtvý tah s činkou (4-8x4).
3. Tlak na hrudník ve stoje (7-10x3).
4. Ve stoje s činkami nebo činkou (10-15x3). Můžete dělat crossover swingy.
5. Ohýbejte švihy činky do stran (10-15x3). Nebo se houpejte ze spodního bloku do stran.
6. Tlak s činkou ve stoje (8x3).
7. Ohnutá řada činky s obráceným úchopem (8-10x3). Lze nahradit řadou T-tyčí.
   
   
   
   

den 3

1. Závěsné zvedání nohou (10-20x3). Cvik můžete také provádět v důrazové pozici nebo jej nahradit jakýmkoliv jiným cvikem na břicho.
2. Dřepy s činkou za zády (8x3). Alternativou je dřep na stroji HAKK.
3. Tlak s činkou při 30° (8-12x4).
4. Kudrlinky nohou v simulátoru (10-15x3).
5. Pulovr vleže nebo s činkami (10-15x3). Lze nahradit řadami ze svislého bloku na rovných ramenech.

V tomto případě je potřeba typická dieta pro nabírání hmoty, protože je zcela nemožné napumpovat dívčí paže bez dostatečného množství bílkovin (15 g na 10 kg tělesné hmotnosti). Základní zásady výživy ㅡ mezi jídly by neměl být interval delší než 3-4 hodiny; porce jsou malé, ale koncentrované na minimum kalorií, tuků a rychlých sacharidů, ihned po tréninku ㅡ bílkoviny nebo jídlo obsahující bílkoviny, bez tuku a kofeinu. Ten zabraňuje doplňování zásob glykogenu ve svalech, takže káva ㅡ nejdříve 2 hodiny po proteinu. Ze sportovní výživy před tréninkem jsou vhodné předtréninkové suplementy a kreatin; gainery ㅡ pro nedostatek hmoty (nejen svalové hmoty, ale jakékoli hmoty obecně). Anabolické steroidy, stejně jako politické názory, jsou každého osobní záležitostí. Vzhledem k tomu, že o tom mluvíme, Anavar, Primobolan, Oxymetholone a Boldenone jsou považovány za nejméně rizikové pro ženy.

Vše výše uvedené je vhodné pro použití jednotlivci, a to pouze s určitými výhradami. Celkově vzato, toto je odpověď na otázku: jak napumpovat dívce ruce, když je unavená být dívkou. Pokud vaše horní část těla jen mírně zaostává za pravidelným tréninkem, bude konverzace úplně jiná.

Pokud s posilovnou začínáte nebo cvičíte již delší dobu a jste se svým tělem celkově spokojeni, pak pro posílení svalů horní části těla není nutné je záměrně napumpovat. To znamená ㅡ je cíleně napumpovat pomocí izolačních cvičení. U všech tlaků a kliků bude triceps dostatečně zapojen nepřímo. Bicepsy se budou zapojovat stejným způsobem při přítahech a řadách.

Pokud cvičení tohoto typu nevedou k požadovanému výsledku, je to důvod k rychlému přehodnocení vaší stravy, počtu opakování a přístupů a režimu odpočinku po tréninku. Přidávání izolačních cviků, například lokny s činkami nebo prodloužení na blokovém stroji, by se mělo provádět pouze tehdy, když je předchozí podmínka splněna na 100 %.