Jak podkręcić ramiona dziewczyny?

W tej kwestii strategia treningowa jest całkowicie zdeterminowana osobistymi wytycznymi dotyczącymi urody. Dla sportowca startującego w zawodach fitness sylwetkowego zasady treningu będą takie same jak w przypadku mężczyzn – pod względem mięśni nasza anatomia jest identyczna. Ale większość kobiet nadal dąży do sylwetki rzeźbionej figurki o lekkich konturach mięśni. Będziemy zatem musieli rozważyć oba przypadki.

Na początek przedstawimy orientacyjny kompleks treningowy z naciskiem na ręce. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt, które nie boją się perspektywy „podpompowania szczytu”. Możesz być zaskoczony dużą liczbą ćwiczeń, w których ramiona nie są w żaden sposób zaangażowane - na przykład przeprost. Są ku temu dwa powody.

Po pierwsze, masz przed sobą pełnoprawny plan treningowy, w którym nie musisz już dodawać ćwiczeń „dyżurowych”, na przykład na mięśnie brzucha. Trudno wyobrazić sobie dziewczynę, która bardziej dba o wielkość swojego bicepsa niż o resztę ciała. Po drugie, jeśli chcemy coś „napompować”, to mamy na myśli ogólny wzrost masy. Aby „nabudować” 1 cm bicepsa, mężczyzna musi równomiernie zyskać nawet 4-5 kg ​​masy mięśniowej w całym ciele. Kobiecie jest jeszcze trudniej osiągnąć takie rezultaty ze względu na jej fizjologię (niski poziom testosteronu, głównego hormonu odpowiedzialnego za utratę tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni), ale środki będą dokładnie takie same. Jest to dieta na masę i trening dzielony z oddzielnym programem ćwiczeń.

1. Dzień 1 (ciężki, wymagany dzień odpoczynku przed i po)
2. Dzień 2
3. Dzień 3

Dzień 1 (ciężki, wymagany dzień odpoczynku przed i po)

1. Brzuszki na ławce skośnej lub na krześle rzymskim (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dipy z podciągniętymi łokciami (6-10x4). Można je zastąpić pompkami z ławki od tyłu lub z podłogi wąskim uchwytem.
3. Prostowanie ramion na bloczku pionowym lub wyciskaniu na ławce francuskiej ze sztangą (10-15x4).
4. Odwrócony chwyt pionowy blok klatki piersiowej (10x3). Jeśli potrafisz podciągać się na drążku, rób to z odwrotnym chwytem zamiast martwego ciągu (8-10x3).
5. Uginanie loków na stojąco ze sztangą lub zakrzywionym drążkiem (10-15x4).
6. Dostawki z bloku pionowego (10-15x3).
7. Uginanie hantli na kolanach w pozycji siedzącej (10-15x3).
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą (10-15x3).
9. Przedłużanie nadgarstków ze sztangą (10-15x3).

1. Przeprosty (10-15x3).
2. Martwy ciąg ze sztangą (4-8x4).
3. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pozycji stojącej (7-10x3).
4. Wiosłowanie na stojąco z hantlami lub sztangą (10-15x3). Możesz wykonywać swingi crossover.
5. Zegnij huśtawki z hantlami na boki (10-15x3). Lub przesuń się z dolnego bloku na boki.
6. Wyciskanie sztangi nad głową w pozycji stojącej (8x3).
7. Wiosłowanie sztangi w pochyleniu z odwrotnym chwytem (8-10x3). Można zastąpić rzędem T-bar.
   
   
   
   

Dzień 3

1. Unoszenie nóg w zwisie (10-20x3). Możesz także wykonać ćwiczenie w pozycji nacisku lub zastąpić je dowolnymi innymi ćwiczeniami brzucha.
2. Przysiady ze sztangą za plecami (8x3). Alternatywą jest przysiad na maszynie HAKK.
3. Wyciskanie hantli pod kątem 30° (8-12x4).
4. Uginanie nóg w symulatorze (10-15x3).
5. Pulower leżący na płasko lub z hantlami (10-15x3). Można zastąpić rzędami z pionowego bloku na prostych ramionach.

W tym przypadku potrzebna jest typowa dieta na masę, ponieważ całkowicie niemożliwe jest napompowanie ramion dziewczyny bez wystarczającej ilości białka (15 g na 10 kg masy ciała). Podstawowe zasady żywienia ㅡ przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3-4 godziny; porcje są małe, ale skoncentrowane na kaloriach, tłuszczu i szybkich węglowodanach do minimum, bezpośrednio po treningu ㅡ białko lub żywność zawierająca białko, bez tłuszczu i kofeiny. Ta ostatnia uniemożliwia uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego kawę ㅡ nie wcześniej niż 2 godziny po białku. Od żywienia sportowego przed treningiem, odpowiednie są odżywki przedtreningowe i kreatyna; zyski ㅡ z powodu braku masy (nie tylko masy mięśniowej, ale jakiejkolwiek masy w ogóle). Sterydy anaboliczne, podobnie jak poglądy polityczne, są osobistą sprawą każdego. Skoro o tym mówimy, Anavar, Primobolan, Oxymetholone i Boldenone są uważane za najmniej ryzykowne dla kobiet.

Wszystko powyższe nadaje się do stosowania przez osoby prywatne i to tylko z pewnymi zastrzeżeniami. Ogólnie rzecz biorąc, to jest odpowiedź na pytanie: jak podkręcić ramiona dziewczyny, jeśli jest zmęczona byciem dziewczyną. Jeśli górna część ciała będzie nieco opóźniona podczas regularnego treningu, rozmowa będzie zupełnie inna.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią lub trenujesz od dłuższego czasu i ogólnie jesteś zadowolony ze swojego ciała, to aby wzmocnić mięśnie górnej części ciała, nie jest konieczne ich celowe pompowanie. Oznacza to ㅡ celowe podkręcenie ich za pomocą ćwiczeń izolacyjnych. We wszystkich wyciskaniach i pompkach triceps będzie wystarczająco zaangażowany pośrednio. Biceps będzie zaangażowany w ten sam sposób podczas podciągania i wiosłowania.

Jeśli ćwiczenia tego typu nie przynoszą pożądanego rezultatu, jest to powód, aby szybko przemyśleć swoją dietę, liczbę powtórzeń i podejść oraz schemat odpoczynku po treningu. Dodawanie ćwiczeń izolacyjnych, np. uginania lub prostowania hantli na maszynie blokowej, należy wykonywać dopiero wtedy, gdy poprzedni warunek zostanie spełniony w 100%.