Làm thế nào để bơm cánh tay của một cô gái?

Trong vấn đề này, chiến lược tập luyện hoàn toàn được xác định bởi các nguyên tắc làm đẹp cá nhân. Đối với một vận động viên thi đấu trong các cuộc thi thể hình, nguyên tắc tập luyện sẽ giống như đối với nam giới - về cơ bắp, giải phẫu của chúng ta giống hệt nhau. Nhưng hầu hết phụ nữ vẫn phấn đấu để có được thân hình như tạc với những đường nét cơ bắp nhẹ nhàng. Vì vậy chúng ta sẽ phải xem xét cả hai trường hợp.

Để bắt đầu, chúng tôi sẽ trình bày một tổ hợp huấn luyện mang tính hướng dẫn tập trung vào đôi tay. Nó phù hợp cho cả nam và nữ, những người không sợ viễn cảnh “bơm lên đỉnh cao”. Bạn có thể ngạc nhiên bởi số lượng lớn các bài tập trong đó mà cánh tay không liên quan đến bất kỳ cách nào - ví dụ như hạ huyết áp. Có hai lý do cho việc này.

Điều đầu tiên là bạn đã có một kế hoạch tập luyện đầy đủ trước mắt, nơi bạn không cần phải bổ sung thêm các bài tập “làm nhiệm vụ”, chẳng hạn như về cơ bụng nữa. Thật khó để tưởng tượng một cô gái lại quan tâm đến kích thước bắp tay của mình hơn phần còn lại của cơ thể. Thứ hai, nếu chúng ta muốn "bơm" thứ gì đó lên, thì chúng ta muốn nói đến sự gia tăng khối lượng chung. Để “tăng” 1 cm bắp tay, một người đàn ông phải tăng tới 4-5 kg ​​​​khối lượng cơ bắp đều khắp cơ thể. Phụ nữ còn khó đạt được kết quả như vậy hơn do sinh lý của mình (mức testosterone thấp, loại hormone chính chịu trách nhiệm giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp), nhưng cách thức sẽ hoàn toàn giống nhau. Đây là chế độ ăn kiêng tăng cơ và tập luyện chia nhỏ với chế độ tập luyện riêng.

1. Ngày 1 (khó khăn, cần có ngày nghỉ trước và sau)
2. Ngày 2
3. Ngày 3

Ngày 1 (khó khăn, cần có ngày nghỉ trước và sau)

1. Gập bụng trên ghế nghiêng hoặc trên ghế La Mã (10-15x3).
   
   
   
   
2. Nhúng khuỷu tay vào trong (6-10x4). Có thể thay thế bằng động tác chống đẩy từ băng ghế từ phía sau hoặc từ sàn với tay cầm hẹp.
3. Mở rộng cánh tay trên một khối dọc hoặc máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp với một thanh tạ (10-15x4).
4. Hàng ngực khối dọc cầm ngược (10x3). Nếu bạn có thể thực hiện động tác kéo xà, hãy thực hiện với tư thế cầm vợt ngược thay vì deadlifts (8-10x3).
5. Uốn tóc đứng bằng tạ hoặc thanh cong (10-15x4).
6. Tiện ích mở rộng từ khối dọc (10-15x3).
7. Bài tập uốn cong đầu gối ngồi (10-15x3).
8. Uốn cổ tay bằng tạ (10-15x3).
9. Duỗi cổ tay bằng tạ (10-15x3).

1. Hyperextensions (10-15x3).
2. Deadlift với thanh tạ (4-8x4).
3. Máy ép ngực thanh tạ đứng (7-10x3).
4. Hàng đứng cầm tạ hoặc tạ đòn (10-15x3). Bạn có thể thực hiện động tác xoay chéo.
5. Uốn cong quả tạ sang hai bên (10-15x3). Hoặc đu từ khối dưới sang hai bên.
6. Máy ép tạ đứng trên cao (8x3).
7. Hàng tạ uốn cong có tay cầm ngược (8-10x3). Có thể thay thế bằng hàng thanh chữ T.
   
   
   
   

Ngày 3

1. Nâng chân treo (10-20x3). Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế nhấn mạnh hoặc thay thế bằng bất kỳ bài tập bụng nào khác.
2. Ngồi xổm với thanh tạ sau lưng (8x3). Một cách khác là ngồi xổm trên máy HAKK.
3. Nhấn quả tạ ở góc 30° (8-12x4).
4. Co chân trong máy mô phỏng (10-15x3).
5. Áo chui đầu nằm phẳng hoặc có tạ (10-15x3). Có thể thay thế bằng các hàng từ khối thẳng đứng trên cánh tay thẳng.

Trong trường hợp này, một chế độ ăn kiêng tăng cân điển hình là cần thiết, vì hoàn toàn không thể bơm cánh tay của bạn gái nếu không có đủ lượng protein (15 g trên 10 kg trọng lượng cơ thể). Nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng ㅡ khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 3-4 giờ; Các phần ăn nhỏ nhưng tập trung lượng calo, chất béo và carbohydrate nhanh ở mức tối thiểu, ngay sau khi tập luyện ㅡ thực phẩm chứa protein hoặc protein, không có chất béo và caffeine. Loại thứ hai ngăn cản việc bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ, vì vậy cà phê ㅡ không sớm hơn 2 giờ sau khi uống protein. Từ dinh dưỡng thể thao trước khi tập luyện, bổ sung trước khi tập luyện và creatine đều phù hợp; tăng cơ ㅡ vì thiếu khối lượng (không chỉ khối lượng cơ bắp, mà bất kỳ khối lượng nào nói chung). Steroid đồng hóa, giống như quan điểm chính trị, là việc riêng của mọi người. Vì chúng ta đang nói về vấn đề này nên Anavar, Primobolan, Oxymetholone và Boldenone được coi là ít rủi ro nhất đối với phụ nữ.

Tất cả những điều trên đều phù hợp để sử dụng bởi các cá nhân và chỉ với một số đặt trước. Nhìn chung, đây là câu trả lời cho câu hỏi: làm thế nào để nâng cao cánh tay của một cô gái nếu cô ấy cảm thấy mệt mỏi khi là con gái. Nếu phần thân trên của bạn chỉ chậm lại một chút khi tập luyện thường xuyên, cuộc trò chuyện sẽ hoàn toàn khác.

Nếu bạn là người mới tập gym hoặc đã tập thể dục trong một thời gian dài và nhìn chung hài lòng với cơ thể của mình, thì để tăng cường cơ bắp của phần thân trên, bạn không cần phải cố tình tập luyện chúng. Điều này có nghĩa là ㅡ cố tình thúc đẩy chúng bằng các bài tập cô lập. Trong tất cả các động tác ép và chống đẩy, cơ tam đầu sẽ được tham gia đầy đủ một cách gián tiếp. Bắp tay sẽ tham gia theo cách tương tự trong các động tác kéo và kéo.

Nếu các bài tập kiểu này không mang lại kết quả như mong muốn, thì đây là lý do để bạn nhanh chóng xem xét lại chế độ ăn uống, số lần lặp lại và cách tiếp cận cũng như chế độ nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Việc bổ sung các bài tập cô lập, chẳng hạn như gập tạ hoặc gập người trên máy tập khối, chỉ nên thực hiện khi điều kiện trước đó đã đáp ứng 100%.