Hvordan pumper man en piges arme op?

I denne sag er træningsstrategien fuldstændig bestemt af personlige skønhedsretningslinjer. For en atlet, der konkurrerer i bodyfitness-konkurrencer, vil træningsprincipperne være de samme som for mænd - hvad angår muskler, er vores anatomi identisk. Men de fleste kvinder stræber stadig efter silhuetten af ​​en mejslet figur med lette muskelkonturer. Så vi bliver nødt til at overveje begge tilfælde.

Til at begynde med vil vi præsentere et vejledende træningskompleks med vægt på hænderne. Den er velegnet til både mænd og piger, der ikke er bange for udsigten til at "pumpe toppen op." Du kan blive overrasket over det store antal øvelser i den, hvor armene ikke er involveret på nogen måde - for eksempel hyperekstension. Det er der to grunde til.

Det første er, at du har en fuldgyldig træningsplan foran dig, hvor du ikke længere behøver at tilføje “vagt”-øvelser, for eksempel på mavemusklerne. Det er svært at forestille sig en pige, der bekymrer sig mere om størrelsen på hendes biceps end resten af ​​hendes krop. For det andet, hvis vi vil "pumpe op" noget, så mener vi en generel stigning i massen. For at "opbygge" 1 cm biceps skal en mand tage op til 4-5 kg ​​muskelmasse jævnt over hele kroppen. Det er endnu sværere for en kvinde at opnå sådanne resultater på grund af hendes fysiologi (lave niveauer af testosteron, det vigtigste hormon, der er ansvarligt for fedttab og muskelvækst), men midlerne vil være nøjagtig de samme. Dette er en masseforøgende diæt og opdelt træning med et separat træningsprogram.

1. Dag 1 (hård, en hviledag er påkrævet før og efter)
2. Dag 2
3. Dag 3

Dag 1 (hård, en hviledag er påkrævet før og efter)

1. Crunches på en skrå bænk eller på en romersk stol (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dyp med albuer stukket ind (6-10x4). Kan udskiftes med push-ups fra en bænk bagfra eller fra gulvet med et smalt greb.
3. Armforlængelse på en lodret blok eller fransk bænkpres med vægtstang (10-15x4).
4. Omvendt greb lodret blok bryst række (10x3). Hvis du kan lave pull-ups, så gør det med et omvendt greb i stedet for dødløft (8-10x3).
5. Stående krøller med vægtstang eller buet stang (10-15x4).
6. Udvidelser fra en lodret blok (10-15x3).
7. Siddende knæ dumbbell curls (10-15x3).
8. Håndled krøller med en vægtstang (10-15x3).
9. Håndledsforlængelser med vægtstang (10-15x3).

1. Hyperextensions (10-15x3).
2. Dødløft med vægtstang (4-8x4).
3. Stående vægtstang brystpres (7-10x3).
4. Stående række med håndvægte eller en vægtstang (10-15x3). Du kan lave crossover gynger.
5. Bøj håndvægtsvinger til siderne (10-15x3). Eller sving fra den nederste blok til siderne.
6. Stående vægtstangspresse (8x3).
7. Overbøjet vægtstangsrække med omvendt greb (8-10x3). Kan udskiftes med en T-stangsrække.
   
   
   
   

Dag 3

1. Hængende benløft (10-20x3). Du kan også udføre øvelsen i en fremhævet stilling eller erstatte den med andre maveøvelser.
2. Squats med en vægtstang bag ryggen (8x3). Et alternativ er at squatte på en HAKK-maskine.
3. Dumbbell pres ved 30° (8-12x4).
4. Benkrøller i simulatoren (10-15x3).
5. Pullover liggende fladt eller med håndvægte (10-15x3). Kan udskiftes med rækker fra en lodret blok på lige arme.

I dette tilfælde er en typisk masseforøgende diæt nødvendig, da det er fuldstændig umuligt at pumpe en piges arme op uden en tilstrækkelig mængde protein (15 g pr. 10 kg kropsvægt). Grundlæggende principper for ernæring ㅡ der bør ikke være et interval på mere end 3-4 timer mellem måltiderne; portioner er små, men koncentreret i kalorier, fedt og hurtige kulhydrater til et minimum, umiddelbart efter træning ㅡ protein eller proteinholdig mad, uden fedt og koffein. Sidstnævnte forhindrer genopfyldning af glykogenreserver i musklerne, så kaffe ㅡ tidligst 2 timer efter protein. Fra sportsernæring før træning er pre-workout kosttilskud og kreatin passende; gainers ㅡ for mangel på masse (ikke kun muskelmasse, men enhver masse generelt). Anabolske steroider er ligesom politiske synspunkter alles personlige sag. Da vi taler om dette, betragtes Anavar, Primobolan, Oxymetholone og Boldenone som de mindst risikable for kvinder.

Alt ovenstående er velegnet til brug af enkeltpersoner, og da kun med nogle forbehold. I det store og hele er dette svaret på spørgsmålet: hvordan man pumper en piges arme op, hvis hun er træt af at være en pige. Hvis din overkrop bare halter lidt med almindelig træning, bliver samtalen en helt anden.

Er du ny i fitnesscentret, eller har du trænet længe og generelt er glad for din krop, så er det for at styrke musklerne i overkroppen ikke nødvendigt at pumpe dem op med vilje. Dette betyder ㅡ målrettet pumpe dem op ved hjælp af isolationsøvelser. Ved alle pres og push-ups vil triceps være tilstrækkeligt involveret indirekte. Biceps vil blive involveret på samme måde i pull-ups og rækker.

Hvis øvelser af denne type ikke fører til det ønskede resultat, så er dette en grund til hurtigt at genoverveje din kost, antallet af gentagelser og tilgange og din hvilekur efter træning. Tilføjelse af isolationsøvelser, for eksempel dumbbell curls eller extensions på en blokmaskine, bør kun udføres, når den tidligere betingelse er 100 % opfyldt.