Як накачати руки дівчині?

У цьому питанні стратегія тренувань повністю визначається особистими орієнтирами краси. Для спортсменки, яка виступає на конкурсах з бодіфітнесу, принципи тренінгу будуть такими ж, як у чоловіків у плані мускулатури анатомія у нас ідентична. Але більшість жінок, все-таки, прагне силуету точеної статуетки з легкими контурами м'язів. Тож доведеться розглянути обидва випадки.

Для початку наведемо орієнтовний тренувальний комплекс із акцентом на руки. Він підходить: як і чоловікам, так і дівчатам, яких не лякає перспектива "перекачати гору". Можливо, вас здивує в ньому велика кількість вправ, де руки не задіяні жодним чином гіперекстензії, наприклад. На те є дві причини.

Перша в тому, що перед вами повноцінний тренувальний план, куди вже не потрібно додавати “чергові” вправи, наприклад, на прес. Важко уявити собі дівчину, яку об'єм біцепса хвилює більше, ніж решта тіла. По-друге, якщо ми хочемо щось “накачати”, то маємо на увазі загальний набір маси. Чоловікові, щоб "наростити" 1 см біцепса, доводиться набирати до 4-5 кг м'язової маси рівномірно по всьому тілу. Жінці досягти таких результатів ще важче через особливості фізіології (низький рівень тестостерону, основного гормону, відповідального за згін жиру і зростання м'язів), але кошти будуть точно такими ж. Це ㅡ масонабірна дієта та спліт-тренування з роздільним режимом вправ.

1. День 1 (важкий, до та після обов'язковий день відпочинку)
2. День 2
3. День 3

День 1 (важкий, до та після обов'язковий день відпочинку)

1. Скручування на лаві під ухилом або римському стільці (10-15х3).
   
   
   
   
2. Віджимання від брусів із притиснутими ліктями (6-10х4). Можна замінити віджимання від лави ззаду або від підлоги вузьким хватом.
3. Розгинання рук на вертикальному блоці чи французький жим лежачи зі штангою (10-15х4).
4. Потяг до грудей вертикального блоку зворотним хватом (10х3). Якщо можете підтягуватися — зворотним хватом замість тяги (8-10х3).
5. Згинання стоячи зі штангою чи кривим грифом (10-15х4).
6. Розгинання із вертикального блоку (10-15х3).
7. Згинання з гантелей із коліна сидячи (10-15х3).
8. Згинання пензлів зі штангою (10-15х3).
9. Розгинання пензлів зі штангою (10-15х3).

1. Гіперекстензії (10-15х3).
2. Тяга з штангою (4-8х4).
3. Жим штанги стоячи від грудей (7-10х3).
4. Протяжка із гантелями чи штангою стоячи (10-15х3). Можна робити махи у кросовері.
5. Махи в нахилі гантелями убік (10-15х3). Або махи з нижнього блоку убік.
6. Жим штанги стоячи з-за голови (8х3).
7. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом (8-10х3). Можна замінити на тягу Т-подібного грифа.
   
   
   
   

День 3

1. Підйом ніг у висі (10-20х3). Також можна виконувати вправу в упорі або замінити будь-які інші вправи для преса.
2. Присідання зі штангою за спиною (8х3). Як альтернатива – присідати у ГАКК тренажері.
3. Жим гантелями під 30 ° (8-12х4).
4. Згинання ніг у тренажері (10-15х3).
5. Пуловер лежачи млинцем або з гантелей (10-15х3). Можна замінити на тягу вертикального блоку на прямих руках.

При цьому потрібна типова масонабірна дієта, тому що накачати руки дівчині без достатньої кількості білка (15 г на 10 кг власної ваги) неможливо зовсім. Основні принципи харчування ㅡ не повинно бути інтервалу більше 3-4 годин між їдою; порції невеликі, але концентровані за калоріями, жирами та швидкими вуглеводами щонайменше, відразу після тренування ㅡ протеїн або протеїновмісна їжа, без жирів і кофеїну. Останній перешкоджає поповненню запасів глікогену у м'язах, так що кава ㅡ не раніше ніж через 2 години після протеїну. З спорту до тренування доречні предтреники, креатин; гейнери ㅡ при дефіциті маси (не тільки м'язової, а взагалі будь-якої). Анаболічні стероїди, як і політичні погляди ㅡ особиста справа кожного. Якщо вже зайшла така розмова, то для жінок найменш ризикованими вважаються анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вищенаписане підійде для застосування одиницями, і то з деякими застереженнями. За великим рахунком це відповідь на запитання: як накачати руки дівчині, якщо бути дівчиною набридло. Якщо ж у вас просто трохи відстає верхня частина тіла при регулярних тренуваннях, ㅡ розмова буде зовсім іншою.

Якщо ви нова в спортзалі, або займаєтеся давно і загалом задоволені своїм тілом, то для зміцнення м'язів верхньої частини тіла взагалі не обов'язково накачувати їх спеціально. Мається на увазі ㅡ цілеспрямовано качати їх за допомогою ізолюючих вправ. У всіх жимах та віджиманнях трицепс буде достатньою мірою задіяний побічно. У підтягуваннях і тягах так само буде задіяний біцепс.

Якщо вправи такого плану не призводять до бажаного результату - це привід швидше переглянути харчування, кількість повторень і підходів, режим відпочинку після тренування. Додавати ізолюючі вправи, наприклад, підйом гантелі на біцепс або розгинання на блочному тренажері варто лише тоді, коли попередня умова виконується на 100%.