女の子の腕をパンプアップするにはどうすればよいですか？

この点において、トレーニング戦略は個人の美しさのガイドラインによって完全に決定されます。ボディフィットネス競技会に出場するアスリートの場合、トレーニングの原則は男性の場合と同じです。筋肉という点では、私たちの解剖学的構造は同じです。しかし、ほとんどの女性は依然として、軽い筋肉の輪郭を備えた彫りの深い人物のシルエットを目指しています。したがって、両方のケースを考慮する必要があります。

まず、手に重点を置いた示唆的なトレーニング複合体を紹介します。 「トップを盛り上げる」という可能性を恐れない男性と女の子の両方に適しています。腕をまったく使わないエクササイズ（たとえば、過伸展）が多数含まれていることには驚かれるかもしれません。これには 2 つの理由があります。

まず、本格的なトレーニング計画が目の前にあり、腹筋などの「勤務中の」エクササイズを追加する必要がなくなりました。体の他の部分よりも上腕二頭筋の大きさを気にする女の子を想像するのは難しいです。第二に、何かを「ポンプアップ」したい場合、それは質量の一般的な増加を意味します。上腕二頭筋を1cm「構築」するには、男性は体全体で均等に最大4〜5kgの筋肉量を増やす必要があります。女性の生理機能（脂肪の減少と筋肉の成長に関与する主なホルモンであるテストステロンのレベルが低い）により、そのような結果を達成することはさらに困難ですが、手段はまったく同じです。これは、筋肉量を増やす食事療法と、別の運動療法を組み合わせた分割トレーニングです。

1. 1日目（ハード、前後に休息日必要）
2. 2日目
3. 3日目

1日目（ハード、前後に休息日必要）

1. インクラインベンチまたはローマンチェアでクランチ（10～15×3）。
   
   
   
   
2. 肘を押し込んでディップします (6-10x4)。ベンチから後ろから、または狭いグリップで床から腕立て伏せに置き換えることもできます。
3. バーベルを使ったバーティカルブロックまたはフレンチベンチプレスで腕を伸ばす（10～15x4）。
4. リバースグリップ垂直ブロック胸列（10x3）。懸垂ができる場合は、デッドリフト（8～10×3）の代わりにリバースグリップで懸垂を行ってください。
5. バーベルまたはカーブバーを使ったスタンディングカール（10～15x4）。
6. 垂直ブロックからの拡張 (10-15x3)。
7. 座った状態で膝ダンベルカール（10～15×3）。
8. バーベルを使ったリストカール（10～15×3）。
9. バーベルを使ったリストエクステンション（10～15x3）。

1. ハイパーエクステンション (10-15x3)。
2. バーベルを使ったデッドリフト（4-8x4）。
3. スタンディングバーベルチェストプレス（7-10x3）。
4. ダンベルまたはバーベルを持ったスタンディングロー（10～15x3）。クロスオーバースイングができます。
5. ベンドダンベルを横に振ります（10～15x3）。または、下のブロックからサイドにスイングします。
6. スタンディングオーバーヘッドバーベルプレス（8x3）。
7. リバースグリップのベントオーバーバーベルロー（8-10x3）。 Tバーロウへの交換も可能です。
   
   
   
   

3日目

1. ハンギングレッグレイズ（10～20x3）。重点を置いた姿勢でエクササイズを行ったり、他の腹筋エクササイズに置き換えたりすることもできます。
2. バーベルを背中の後ろに持ってスクワットします（8x3）。別の方法は、HAKK マシンの上でスクワットすることです。
3. ダンベルプレスは 30° (8-12x4) で行います。
4. シミュレーターでのレッグカール (10-15x3)。
5. プルオーバーを平らに置くか、ダンベルを使用します (10 ～ 15x3)。ストレートアームの垂直ブロックからの列に置き換えることができます。

この場合、十分な量のタンパク質（体重10kgあたり15g）がなければ少女の腕を太らせることはまったく不可能であるため、典型的な増量食が必要です。栄養の基本原則 ㅡ 食事の間隔は 3 ～ 4 時間以上あけるべきではありません。摂取量は少ないですが、カロリー、脂肪、炭水化物を最小限に抑え、トレーニング直後に摂取する ㅡ 脂肪やカフェインを含まないタンパク質またはタンパク質を含む食品。後者は筋肉内に蓄えられたグリコーゲンの補充を妨げるので、プロテイン摂取後2時間以内にコーヒーを摂取してください。トレーニング前のスポーツ栄養から、プレワークアウトサプリメントとクレアチンが適切です。体重増加者ㅡ 筋肉量（筋肉量だけでなく、筋肉量全般）が不足していることを意味します。アナボリックステロイドは、政治的見解と同様、誰もが個人的な問題です。私たちがこれについて話しているので、Anavar、Primobolan、Oxymetholone、Boldenoneは女性にとって最もリスクが低いと考えられています。

上記はすべて、個人による使用に適していますが、いくつかの条件がある場合にのみ適しています。概して、これが質問に対する答えです。「女の子であることに飽きた場合、女の子の腕をどうやって上げるか」というものです。通常のトレーニングで上半身が少し遅れるだけで、話はまったく異なります。

ジムに初めて行く人、または長年ワークアウトをしていて自分の体に概ね満足している人は、上半身の筋肉を強化するために意図的に筋肉を鍛える必要はありません。これは、ㅡ隔離訓練を使用して意図的に彼らをポンプアップすることを意味します。すべてのプレスと腕立て伏せでは、上腕三頭筋が間接的に十分に関与します。上腕二頭筋は懸垂やロウイングでも同様に働きます。

このタイプのエクササイズで望ましい結果が得られない場合は、食事、繰り返しやアプローチの回数、トレーニング後の休息計画をすぐに再検討する必要があります。ブロックマシンでのダンベルカールやエクステンションなどのアイソレーションエクササイズの追加は、前の条件が100%満たされている場合にのみ実行してください。