Hogyan lehet felpumpálni egy lány karját?

Ebben a kérdésben az edzésstratégiát teljes mértékben a személyes szépségápolási irányelvek határozzák meg. Egy body fitness versenyeken induló sportolónál az edzés alapelvei ugyanazok lesznek, mint a férfiaknál - izomzat tekintetében azonos az anatómiánk. De a legtöbb nő továbbra is a vésett, könnyű izomkontúrú figura sziluettjére törekszik. Tehát mindkét esetet mérlegelnünk kell.

Kezdetben bemutatunk egy indikatív edzéskomplexumot a kezekre helyezve a hangsúlyt. Férfiak és lányok számára egyaránt alkalmas, akik nem félnek a „felpumpálás” lehetőségétől. Meglepődhet a sok gyakorlaton, ahol a karok semmilyen módon nem érintettek - például hiperextenzió. Ennek két oka van.

Az első dolog az, hogy egy teljes értékű edzésterv áll előtted, ahol már nem kell „ügyeleti” gyakorlatokat hozzáadnod, például a hasizmokra. Nehéz elképzelni egy lányt, aki jobban törődik a bicepszének méretével, mint a teste többi részével. Másodszor, ha valamit „fel akarunk pumpálni”, akkor általános tömegnövekedést értünk alatta. 1 cm-es bicepsz felépítéséhez az embernek akár 4-5 kg ​​izomtömeget is egyenletesen fel kell gyarapítania a testében. Egy nő számára még nehezebb ilyen eredményeket elérni fiziológiája miatt (alacsony tesztoszteronszint, a zsírvesztésért és az izomnövekedésért felelős fő hormon), de az eszközök pontosan ugyanazok lesznek. Ez egy tömegnövelő diéta és osztott edzés külön edzésrenddel.

1. 1. nap (nehéz, előtte és utána pihenőnap szükséges)
2. 2. nap
3. 3. nap

1. nap (nehéz, előtte és utána pihenőnap szükséges)

1. Egy ferde padon vagy római széken ropog (10-15x3).
   
   
   
   
2. Behúzott könyökű merülések (6-10x4). Cserélhető fekvőtámaszokkal hátulról, vagy padlóról keskeny markolattal.
3. Karnyújtás függőleges blokkon vagy francia fekvenyomás súlyzóval (10-15x4).
4. Fordított markolat függőleges blokk mellkassor (10x3). Ha tudsz húzódzkodni, akkor hátemelés (8-10x3) helyett fordított markolattal.
5. Álló fürtök súlyzóval vagy íves rúddal (10-15x4).
6. Bővítések függőleges blokkból (10-15x3).
7. Ülő térdsúlyzó fürtök (10-15x3).
8. Csukló göndörítés súlyzóval (10-15x3).
9. Csuklóhosszabbítás súlyzóval (10-15x3).

1. Hipernyúlványok (10-15x3).
2. Deadlift súlyzóval (4-8x4).
3. Álló súlyzós mellkasnyomás (7-10x3).
4. Álló sor súlyzókkal vagy súlyzóval (10-15x3). Csinálhatsz keresztirányú hintákat.
5. Hajlítsa oldalra a súlyzóhintákat (10-15x3). Vagy lendítsen az alsó blokkról oldalra.
6. Álló fej feletti súlyzónyomás (8x3).
7. Hajlított súlyzósor fordított markolattal (8-10x3). Cserélhető T-rúdsorral.
   
   
   
   

3. nap

1. Lógó lábemelések (10-20x3). A gyakorlatot nyomatékos testhelyzetben is elvégezheti, vagy bármilyen más hasizom gyakorlattal helyettesítheti.
2. Guggolás súlyzóval a hátad mögött (8x3). Alternatív megoldás a HAKK gépen guggolás.
3. Súlyzónyomás 30°-ban (8-12x4).
4. Lábfürtök a szimulátorban (10-15x3).
5. Laposan fekvő pulóver vagy súlyzókkal (10-15x3). Egyenes karokon függőleges blokk soraival helyettesíthető.

Ebben az esetben tipikus tömegnövelő étrendre van szükség, mivel teljesen lehetetlen felpumpálni egy lány karját megfelelő mennyiségű fehérje nélkül (15 g / 10 kg testtömeg). A táplálkozás alapelvei ㅡ az étkezések között ne legyen 3-4 óránál hosszabb időköz; az adagok kicsik, de a kalóriát, a zsírt és a gyors szénhidrátokat minimálisra koncentrálják, közvetlenül edzés után ㅡ fehérje vagy fehérjetartalmú étel, zsír és koffein nélkül. Ez utóbbi megakadályozza a glikogén tartalékok feltöltését az izmokban, ezért a kávé ㅡ legkorábban 2 órával a fehérje után. Az edzés előtti sporttáplálkozásból az edzés előtti kiegészítők és a kreatin megfelelőek; tömegnövelők ㅡ tömeghiány miatt (nem csak izomtömeg, hanem általában bármilyen tömeg). Az anabolikus szteroidok, akárcsak a politikai nézetek, mindenki személyes dolga. Mivel erről beszélünk, az Anavar, a Primobolan, az Oxymetholone és a Boldenone a nők számára a legkevésbé kockázatos.

A fentiek mindegyike alkalmas magánszemélyek általi használatra, és csak bizonyos fenntartásokkal. Nagyjából ez a válasz a kérdésre: hogyan lehet felpumpálni egy lány karját, ha belefáradt a lány létébe. Ha a felsőtested csak kissé lemarad a rendszeres edzéstől, a beszélgetés teljesen más lesz.

Ha még új vagy az edzőteremben, vagy már régóta edz, és általában elégedett a testével, akkor a felsőtest izomzatának erősítéséhez nem szükséges azokat szándékosan felpumpálni. Ez azt jelenti, hogy ㅡ célirányosan pumpálja fel őket izolációs gyakorlatok segítségével. Minden présben és fekvőtámaszban a tricepsz kellően részt vesz közvetetten. A bicepsz ugyanúgy részt vesz majd felhúzásban és sorozásban.

Ha az ilyen típusú gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez, akkor ez ok arra, hogy gyorsan átgondolja étrendjét, az ismétlések és megközelítések számát, valamint az edzés utáni pihenőprogramot. Elszigetelő gyakorlatok, például súlyzós göndörítések vagy hosszabbítások a blokkgépen csak akkor végezhető el, ha az előző feltétel 100%-ban teljesül.