Exercícios de levantamento de peso da 3ª semana do 3º mês preparatório no treino de levantamento de peso.

Na 3ª semana do 3º mês preparatório, o volume máximo de carga e a intensidade máxima para este mês são de 32%. Nele, dos 463 levantamentos com barra, o atleta deverá realizar 148 com alta intensidade (ajustado para categoria de peso). Porém, no período preparatório, os atletas da 1ª categoria e kms podem planejar um volume mensal de carga ainda maior - até 2.000 levantamentos. Consequentemente, com a mesma opção de distribuição da carga em ciclos semanais, um deles pode ter até 640 elevações (32%). Se 148 levantamentos de barra de alta intensidade forem planejados nele, será muito difícil completar a carga semanal.

O que você faz nesses casos?

Em primeiro lugar, ao calcular o volume dos exercícios de levantamento de peso, eles suavizam e uniformizam um pouco as diferenças de carga nos ciclos semanais, especialmente quando você não tem tempo para treinar em tempo integral. Por exemplo, uma carga mensal de 2.000 elevadores é distribuída em ciclos semanais de acordo com a opção 3-1: 520, 440, 560 e 480. Neste caso, a carga é distribuída de forma diferente do mostrado na tabela chave dos artigos anteriores (27, 18, 32 e 23% do volume mensal) e um pouco estabilizado (26, 22, 28 e 24%). Quando ocorre o planejamento unidirecional, um atleta da categoria de peso de 56 kg com volume semanal máximo de 560 (em vez de 640) levantamentos terá aproximadamente 130 (em vez de 148) levantamentos da barra com alta intensidade.

Em segundo lugar, ao manter diferenças significativas no volume de carga entre os ciclos semanais, as variantes de distribuição da intensidade de carga são alteradas de forma oposta. Essas alterações podem ocorrer durante todas as semanas ou durante várias semanas.



Por exemplo, 2.000 elevadores são distribuídos em ciclos semanais de acordo com a opção 3-1: 540, 360, 640 e 260 elevadores (27, 18, 32 e 23%). Em seguida, a intensidade da carga de levantamento de peso (o número de levantamentos da barra com alta intensidade) é distribuída de acordo com a opção oposta (1-3) da seguinte forma: 23, 32, 18 e 27%. Como resultado, com o volume máximo da carga semanal (640 levantamentos) haverá um número mínimo de levantamentos de alta intensidade da barra (83), e com um volume mínimo (360 levantamentos) haverá um número máximo de eles (148). Com esta distribuição, os efeitos do volume e da intensidade da carga são atenuados nos restantes ciclos semanais. Você pode, por exemplo, alterar o volume e a intensidade da carga no sentido oposto apenas na 2ª e 3ª semanas, deixando-os unidirecionais na 1ª e 4ª, etc.