Halter antrenmanlarında 3. hazırlık ayının 3. haftası halter çalışmaları.

3. hazırlık ayının 3. haftasında bu aya ait maksimum yük hacmi ve maksimum yoğunluk %32'dir. Bunda, halterin 463 kaldırmasından, sporcunun 148'ini yüksek yoğunlukta (ağırlık kategorisine göre ayarlanmış) gerçekleştirmesi gerekir. Ancak hazırlık döneminde 1. kategori ve km sporcuları 2000 kaldırmaya kadar daha büyük bir aylık yük hacmi planlayabilirler. Sonuç olarak, yükü haftalık döngülere dağıtma seçeneğiyle, bunlardan biri 640'a kadar (%32) kaldırma işlemi gerçekleştirebilir. İçinde 148 adet yüksek yoğunluklu halter kaldırması planlanıyorsa haftalık yükü tamamlamak çok zor olacaktır.

Böyle durumlarda ne yaparsınız?

Birincisi, halter egzersizlerinin hacmini hesaplayarak, haftalık döngülerdeki yük farklılıklarını bir miktar yumuşatır ve eşitler; bu, özellikle tam zamanlı eğitim için zamanınız olmadığında geçerlidir. Örneğin, aylık 2000 asansörlük bir yük, 3-1: 520, 440, 560 ve 480 seçeneğine göre haftalık döngülere dağıtılır. Bu durumda yük, önceki makalelerin anahtar tablosunda gösterilenden farklı şekilde dağıtılır (27, Aylık hacmin %18, 32 ve 23'ü ) ve bir miktar dengelendi (%26, 22, 28 ve 24). Tek yönlü planlama gerçekleştiğinde, haftalık maksimum 560 (640 yerine) kaldırma hacmine sahip 56 kg ağırlık kategorisindeki bir sporcu, yüksek yoğunluklu halteri yaklaşık 130 (148 yerine) kaldıracaktır.

İkinci olarak, haftalık döngüler arasındaki yük hacmindeki önemli farklar korunarak, yük yoğunluğunun dağılım değişkenleri ters yönde değiştirilir. Bu değişiklikler tüm haftalarda veya birkaç haftada meydana gelebilir.



Örneğin 2000 asansör, seçenek 3-1'e göre haftalık döngülere dağıtılır: 540, 360, 640 ve 260 asansör (%27, 18, 32 ve 23). Daha sonra halter yükünün yoğunluğu (yüksek yoğunluklu halterin kaldırma sayısı) karşıt seçeneğe (1-3) göre şu şekilde dağıtılır: %23, 32, 18 ve 27. Sonuç olarak, haftalık yükün maksimum hacmiyle (640 kaldırma) minimum sayıda yüksek yoğunluklu halter kaldırma sayısı (83) ve minimum hacimle (360 kaldırma) maksimum sayıda halter olacaktır. onları (148). Bu dağılımla kalan haftalık döngülerde yükün hacmi ve yoğunluğunun etkileri hafifletilir. Örneğin yükün hacmini ve yoğunluğunu ters yönde yalnızca 2. ve 3. haftalarda değiştirebilir, 1. ve 4. haftalarda tek yönlü bırakabilirsiniz vb.