역도 훈련 준비 3개월 3주차의 역도 훈련.

3번째 준비월 3주차에는 이번달 최대부하량과 최대강도가 32%이다. 여기서 선수는 463번의 바벨 들어올리기 중 148번을 고강도로 수행해야 합니다(체중 카테고리에 따라 조정됨). 그러나 준비 기간 동안 1차 카테고리 및 kms의 선수는 훨씬 더 큰 월간 부하량(최대 2000회 리프트)을 계획할 수 있습니다. 결과적으로, 주간 주기에 걸쳐 부하를 분산시키는 동일한 옵션을 사용하면 그 중 하나는 최대 640개의 리프트(32%)를 보유할 수 있습니다. 148회의 고강도 바벨 리프트가 계획되어 있다면 주간 로드를 완료하는 것이 매우 어려울 것입니다.

이런 경우에는 어떻게 합니까?

첫째, 역도 운동량을 계산하면 주간 주기의 부하 차이가 다소 부드러워지고 균일해집니다. 이는 풀타임 훈련을 할 시간이 없을 때 특히 그렇습니다. 예를 들어 월별 2000개 리프트의 부하가 옵션 3-1: 520, 440, 560 및 480에 따라 주간 주기로 분산됩니다. 이 경우 하중은 이전 기사의 주요 테이블(27, 27)에 표시된 것과 다르게 분산됩니다. 월별 거래량의 18, 32, 23%)이며 다소 평준화되었습니다(26, 22, 28 및 24%). 단방향 계획이 실행되면, 주당 최대 560회(640회 대신) 리프트를 수행하는 56kg 체중 카테고리의 선수는 고강도로 바벨을 약 130회(148회 대신) 리프트하게 됩니다.

둘째, 주간 주기 간 부하량의 상당한 차이를 유지함으로써 부하 강도 분포의 변형이 반대로 변경됩니다. 이러한 변화는 몇 주 전체 또는 몇 주에 걸쳐 발생할 수 있습니다.



예를 들어, 2000개의 리프트는 옵션 3-1(540, 360, 640 및 260개 리프트(27, 18, 32 및 23%))에 따라 주간 주기로 배포됩니다. 그런 다음 역도 부하의 강도(강도가 높은 바벨을 들어 올리는 횟수)는 반대 옵션(1-3)에 따라 다음과 같이 분배됩니다: 23, 32, 18 및 27%. 결과적으로, 주간 부하의 최대 볼륨(640회 리프트)에서는 바벨의 최소 고강도 리프트 횟수(83회)가 발생하고 최소 볼륨(360회 리프트)에서는 최대 횟수의 바벨이 발생합니다. 그들 (148). 이 분포를 사용하면 나머지 주간 주기에서 부하의 양과 강도의 영향이 완화됩니다. 예를 들어, 2주와 3주에만 반대 방향으로 부하의 양과 강도를 변경하고 1주와 4주에는 단방향으로 남겨 둘 수 있습니다.