Vzpěračská cvičení 3. týdne 3. přípravného měsíce ve vzpěračském tréninku.

Ve 3. týdnu 3. přípravného měsíce je maximální objem zátěže a maximální intenzita pro tento měsíc 32 %. V něm musí sportovec ze 463 zdvihů činky provést 148 s vysokou intenzitou (přepočteno na váhovou kategorii). V přípravném období si však sportovci 1. kategorie a km mohou naplánovat ještě větší měsíční objem zátěže - až 2000 zdvihů. Při stejné možnosti rozložení zátěže do týdenních cyklů tedy může mít jeden z nich až 640 zdvihů (32 %). Pokud je v něm naplánováno 148 vysokointenzivních zdvihů činky, pak bude absolvování týdenní zátěže velmi obtížné.

Co v takových případech děláte?

Jednak tím, že se počítají objemy vzpěračských cviků, poněkud zjemňují a vyrovnávají rozdíly v zátěži v týdenních cyklech, to platí zejména tehdy, když nemáte čas na celodenní trénink. Například měsíční zatížení 2000 výtahů je rozděleno do týdenních cyklů podle možnosti 3-1: 520, 440, 560 a 480. V tomto případě je zatížení rozloženo jinak, než je uvedeno v klíčové tabulce předchozích článků (27, 18, 32 a 23 % měsíčního objemu) a poněkud se vyrovnaly (26, 22, 28 a 24 %). Když dojde k jednosměrnému plánování, sportovec ve váhové kategorii 56 kg s maximálním týdenním objemem 560 (místo 640) zdvihů bude mít přibližně 130 (místo 148) zdvihů činky s vysokou intenzitou.

Za druhé, zachováním výrazných rozdílů v objemu zátěže mezi týdenními cykly se opačně mění varianty rozložení intenzity zátěže. Tyto změny se mohou objevit během všech týdnů nebo během několika týdnů.



Například 2000 výtahů je distribuováno v týdenních cyklech podle možnosti 3-1: 540, 360, 640 a 260 výtahů (27, 18, 32 a 23 %). Poté se intenzita vzpěračské zátěže (počet zvednutí činky s vysokou intenzitou) rozloží podle opačné možnosti (1-3) takto: 23, 32, 18 a 27 %. Výsledkem je, že při maximálním objemu týdenní zátěže (640 zdvihů) bude minimální počet vysokointenzivních zdvihů činky (83) a při minimálním objemu (360 zdvihů) bude maximální počet zdvihů. je (148). Při tomto rozložení jsou ve zbývajících týdenních cyklech zmírněny vlivy objemu a intenzity zátěže. Opačným směrem můžete například měnit objem a intenzitu zátěže pouze ve 2. a 3. týdnu, v 1. a 4. týdnu je nechat jednosměrné atd.