3. valmistautumiskuukauden 3. viikon painonnostoharjoitukset painonnostoharjoittelussa.

3. valmistelukuukauden 3. viikolla tämän kuukauden maksimikuormitustilavuus ja maksimiintensiteetti on 32 %. Siinä 463 tangon nostosta urheilijan on suoritettava 148 korkealla intensiteetillä (painoluokkaan säädetty). Valmistelujaksolla 1. luokan ja km urheilijat voivat kuitenkin suunnitella vielä suuremman kuukausittaisen kuormituksen - jopa 2000 nostoa. Näin ollen samalla vaihtoehdolla jakaa kuorma viikoittain, yhdessä niistä voi olla jopa 640 nostoa (32 %). Jos siihen suunnitellaan 148 korkean intensiteetin nostoa, viikoittaisen kuorman suorittaminen on erittäin vaikeaa.

Mitä teet tällaisissa tapauksissa?

Ensinnäkin painonnostoharjoitusten volyymia laskemalla ne pehmentävät ja tasoittavat jonkin verran kuormituksen eroja viikoittaisissa sykleissä, tämä pätee erityisesti silloin, kun sinulla ei ole aikaa kokopäiväiseen harjoitteluun. Esimerkiksi 2000 noston kuukausikuorma jaetaan viikoittain jaksoille vaihtoehdon 3-1 mukaisesti: 520, 440, 560 ja 480. Tällöin kuorma jakautuu eri tavalla kuin aikaisempien artikkeleiden avaintaulukossa (27, 18, 32 ja 23 % kuukausivolyymista ) ja tasoittui jonkin verran (26, 22, 28 ja 24 %). Yksisuuntaisen suunnittelun tapahtuessa 56 kg:n painoluokan urheilija, jonka viikkomäärä on maksimissaan 560 (640) nostoa, tekee noin 130 (148:n sijaan) tangon nostoa korkealla intensiteetillä.

Toiseksi, ylläpitämällä merkittäviä eroja kuormituksen volyymissa viikoittaisten jaksojen välillä, kuormituksen intensiteetin jakautumisen muunnelmia muutetaan päinvastaisesti. Nämä muutokset voivat tapahtua kaikkien viikkojen tai useiden viikkojen aikana.



Esimerkiksi 2000 nostoa jaetaan viikoittain vaihtoehdon 3-1 mukaan: 540, 360, 640 ja 260 nostoa (27, 18, 32 ja 23 %). Sitten painonnostokuorman intensiteetti (korkean intensiteetin tankon nostojen lukumäärä) jakautuu vastakkaisen vaihtoehdon (1-3) mukaan seuraavasti: 23, 32, 18 ja 27%. Seurauksena on, että viikoittaisen kuorman maksimitilavuudella (640 nostoa) tankon korkean intensiteetin nostoja on minimimäärä (83) ja minimimäärällä (360 nostoa) maksimimäärä. ne (148). Tällä jakaumalla kuormituksen volyymin ja intensiteetin vaikutukset lieventyvät jäljellä olevilla viikkojaksoilla. Voit esimerkiksi muuttaa kuormituksen määrää ja voimakkuutta vastakkaiseen suuntaan vain 2. ja 3. viikolla jättäen ne yksisuuntaisiksi 1. ja 4. jne.