Latihan angkat beban minggu ke 3 bulan persiapan ke 3 dalam latihan angkat besi.

Pada minggu ke-3 bulan persiapan ke-3, volume beban maksimum dan intensitas maksimum bulan ini adalah 32%. Di dalamnya, dari 463 kali angkat barbel, atlet harus melakukan 148 kali dengan intensitas tinggi (disesuaikan dengan kategori beban). Namun, dalam periode persiapan, atlet kategori 1 dan km dapat merencanakan jumlah beban bulanan yang lebih besar - hingga 2000 lift. Akibatnya, dengan opsi yang sama untuk mendistribusikan beban dalam siklus mingguan, salah satunya dapat memiliki hingga 640 lift (32%). Jika direncanakan 148 pengangkatan barbel intensitas tinggi, maka menyelesaikan beban mingguan akan sangat sulit.

Apa yang Anda lakukan dalam kasus seperti itu?

Pertama, dengan menghitung volume latihan angkat beban, latihan ini agak melunakkan dan meratakan perbedaan beban dalam siklus mingguan, hal ini terutama berlaku bila Anda tidak punya waktu untuk latihan penuh waktu. Misalnya, beban bulanan sebesar 2000 lift didistribusikan ke dalam siklus mingguan sesuai dengan opsi 3-1: 520, 440, 560 dan 480. Dalam hal ini, beban didistribusikan secara berbeda dari yang ditunjukkan pada tabel utama artikel sebelumnya (27, 18, 32 dan 23% dari volume bulanan ), dan agak mendatar (26, 22, 28 dan 24%). Ketika perencanaan searah terjadi, seorang atlet dalam kategori berat 56 kg dengan volume mingguan maksimum 560 (bukan 640) lift akan melakukan sekitar 130 (bukan 148) lift barbel dengan intensitas tinggi.

Kedua, dengan mempertahankan perbedaan yang signifikan dalam volume beban antar siklus mingguan, varian distribusi intensitas beban diubah secara berlawanan. Perubahan ini dapat terjadi sepanjang minggu atau beberapa minggu.



Misalnya, 2000 lift didistribusikan dalam siklus mingguan sesuai opsi 3-1: 540, 360, 640, dan 260 lift (27, 18, 32, dan 23%). Kemudian intensitas beban angkat besi (jumlah angkat barbel dengan intensitas tinggi) didistribusikan menurut pilihan sebaliknya (1-3) sebagai berikut: 23, 32, 18 dan 27%. Akibatnya, dengan volume beban mingguan maksimum (640 lift) akan ada jumlah minimum pengangkatan barbel intensitas tinggi (83), dan dengan volume minimum (360 lift) akan ada jumlah maksimum beban. mereka (148). Dengan distribusi ini, pengaruh volume dan intensitas beban dimitigasi dalam siklus mingguan yang tersisa. Anda dapat, misalnya, mengubah volume dan intensitas beban ke arah yang berlawanan hanya pada minggu ke-2 dan ke-3, membiarkannya searah pada minggu ke-1 dan ke-4, dst.