Bài tập cử tạ vào tuần thứ 3 của tháng dự bị thứ 3 trong tập luyện cử tạ.

Vào tuần thứ 3 của tháng chuẩn bị thứ 3, khối lượng tải tối đa và cường độ tối đa trong tháng này là 32%. Trong đó, trong tổng số 463 lần nâng tạ, vận động viên phải thực hiện 148 lần với cường độ cao (có điều chỉnh theo hạng cân). Tuy nhiên, trong giai đoạn chuẩn bị, các vận động viên hạng 1 và km có thể lên kế hoạch cho khối lượng tải hàng tháng thậm chí còn lớn hơn - lên tới 2000 lần nâng. Do đó, với cùng tùy chọn phân bổ tải theo chu kỳ hàng tuần, một trong số chúng có thể có tới 640 thang máy (32%). Nếu 148 lần nâng tạ cường độ cao được lên kế hoạch trong đó thì việc hoàn thành tải trọng hàng tuần sẽ rất khó khăn.

Bạn làm gì trong những trường hợp như vậy?

Thứ nhất, bằng cách tính toán khối lượng bài tập cử tạ, chúng phần nào làm dịu đi và san bằng sự khác biệt về tải trọng trong chu kỳ hàng tuần, điều này đặc biệt đúng khi bạn không có thời gian tập luyện toàn thời gian. Ví dụ: tải trọng hàng tháng gồm 2000 thang máy được phân bổ theo chu kỳ hàng tuần theo tùy chọn 3-1: 520, 440, 560 và 480. Trong trường hợp này, tải được phân bổ khác với tải được trình bày trong bảng chính của các bài viết trước (27, 18, 32 và 23% khối lượng hàng tháng), và có phần chững lại (26, 22, 28 và 24%). Khi lập kế hoạch một chiều, một vận động viên ở hạng cân 56 kg với số lần nâng tạ tối đa hàng tuần là 560 (thay vì 640) sẽ có khoảng 130 (thay vì 148) lần nâng tạ với cường độ cao.

Thứ hai, bằng cách duy trì sự khác biệt đáng kể về khối lượng tải giữa các chu kỳ hàng tuần, các biến thể phân bổ cường độ tải được thay đổi trái ngược nhau. Những thay đổi này có thể xảy ra trong nhiều tuần hoặc trong vài tuần.



Ví dụ: 2000 thang máy được phân bổ theo chu kỳ hàng tuần theo phương án 3-1: 540, 360, 640 và 260 thang máy (27, 18, 32 và 23%). Khi đó cường độ tạ (số lần nâng tạ với cường độ cao) được phân bổ theo phương án ngược lại (1-3) như sau: 23, 32, 18 và 27%. Kết quả là, với khối lượng tải tối đa hàng tuần (640 lần nâng) sẽ có số lần nâng tạ cường độ cao tối thiểu (83) và với khối lượng tối thiểu (360 lần nâng) sẽ có số lần nâng tạ tối đa. họ (148). Với sự phân bổ này, tác động của khối lượng và cường độ tải sẽ được giảm thiểu trong các chu kỳ hàng tuần còn lại. Ví dụ: bạn có thể thay đổi âm lượng và cường độ tải theo hướng ngược lại chỉ trong tuần thứ 2 và thứ 3, để chúng một chiều trong tuần thứ 1 và thứ 4, v.v.