Ασκήσεις άρσης βαρών 3ης εβδομάδας 3ου προπαρασκευαστικού μήνα στην προπόνηση άρσης βαρών.

Την 3η εβδομάδα του 3ου προπαρασκευαστικού μήνα, ο μέγιστος όγκος φορτίου και η μέγιστη ένταση για αυτόν τον μήνα είναι 32%. Σε αυτήν, από τις 463 άρσεις της μπάρας, ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει τις 148 με υψηλή ένταση (προσαρμοσμένη για την κατηγορία βάρους). Ωστόσο, στην προπαρασκευαστική περίοδο, οι αθλητές της 1ης κατηγορίας και των χιλιομέτρων μπορούν να προγραμματίσουν ακόμη μεγαλύτερο μηνιαίο όγκο φορτίου - έως 2000 άρσεις. Κατά συνέπεια, με την ίδια επιλογή κατανομής του φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους, ένας από αυτούς μπορεί να έχει έως και 640 ανελκυστήρες (32%). Εάν προγραμματιστούν 148 ανυψώσεις υψηλής έντασης της μπάρας σε αυτό, τότε η ολοκλήρωση του εβδομαδιαίου φορτίου θα είναι πολύ δύσκολη.

Τι κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις;

Πρώτον, με τον υπολογισμό του όγκου των ασκήσεων άρσης βαρών, μαλακώνουν και εξομαλύνουν κάπως τις διαφορές στο φορτίο σε εβδομαδιαίους κύκλους, αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση πλήρους απασχόλησης. Για παράδειγμα, ένα μηνιαίο φορτίο 2000 ανελκυστήρων κατανέμεται σε εβδομαδιαίους κύκλους σύμφωνα με την επιλογή 3-1: 520, 440, 560 και 480. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται διαφορετικά από ό,τι φαίνεται στον βασικό πίνακα των προηγούμενων άρθρων (27, 18, 32 και 23% του μηνιαίου όγκου ), και κάπως ισοπεδώθηκε (26, 22, 28 και 24%). Όταν συμβαίνει μονοκατευθυντικός σχεδιασμός, ένας αθλητής στην κατηγορία βάρους 56 κιλών με μέγιστο εβδομαδιαίο όγκο 560 (αντί για 640) άρσεις θα έχει περίπου 130 (αντί για 148) άρσεις της μπάρας με υψηλή ένταση.

Δεύτερον, διατηρώντας σημαντικές διαφορές στον όγκο του φορτίου μεταξύ των εβδομαδιαίων κύκλων, οι παραλλαγές κατανομής της έντασης του φορτίου αλλάζουν αντίθετα. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβούν για όλες τις εβδομάδες ή για αρκετές εβδομάδες.



Για παράδειγμα, 2000 ανελκυστήρες κατανέμονται σε εβδομαδιαίους κύκλους σύμφωνα με την επιλογή 3-1: 540, 360, 640 και 260 ανελκυστήρες (27, 18, 32 και 23%). Στη συνέχεια η ένταση του φορτίου άρσης βαρών (ο αριθμός των ανυψώσεων της μπάρας με υψηλή ένταση) κατανέμεται σύμφωνα με την αντίθετη επιλογή (1-3) ως εξής: 23, 32, 18 και 27%. Ως αποτέλεσμα, με τον μέγιστο όγκο του εβδομαδιαίου φορτίου (640 ανυψώσεις) θα υπάρχει ένας ελάχιστος αριθμός ανυψώσεων υψηλής έντασης της μπάρας (83) και με έναν ελάχιστο όγκο (360 ανυψώσεις) θα υπάρχει ένας μέγιστος αριθμός τους (148). Με αυτήν την κατανομή, οι επιπτώσεις του όγκου και της έντασης του φορτίου μετριάζονται στους υπόλοιπους εβδομαδιαίους κύκλους. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αλλάξετε τον όγκο και την ένταση του φορτίου προς την αντίθετη κατεύθυνση μόνο τη 2η και την 3η εβδομάδα, αφήνοντάς τα μονόδρομα την 1η και 4η κ.λπ.