3. felkészítő hónap 3. heti súlyemelő gyakorlatai súlyemelő edzésben.

A 3. előkészítő hónap 3. hetében ebben a hónapban a maximális terhelési mennyiség és maximális intenzitás 32%. Ebben a súlyzó 463 emeléséből 148-at kell nagy intenzitással (súlykategóriához igazítva) teljesítenie a sportolónak. A felkészülési időszakban azonban az 1. kategóriás és km-es sportolók még nagyobb havi terhelést tervezhetnek - akár 2000 emelést is. Következésképpen ugyanazzal a terheléselosztási lehetőséggel a heti ciklusok között, egyikük akár 640 emelést is végezhet (32%). Ha a súlyzó 148 nagy intenzitású emelését tervezik benne, akkor a heti terhelés teljesítése nagyon nehéz lesz.

Mit csinálsz ilyen esetekben?

Először is, a súlyemelő gyakorlatok mennyiségének kiszámításával valamelyest tompítják és kiegyenlítik a heti ciklusok terhelési különbségeit, ez különösen igaz, ha nincs ideje teljes munkaidős edzésre. Például egy havi 2000 liftes terhelést a heti ciklusok között osztanak el a 3-1 opció szerint: 520, 440, 560 és 480. Ebben az esetben a terhelés eloszlása ​​eltér, mint az előző cikkek kulcstáblázatában (27, a havi mennyiség 18, 32 és 23%-a), és némileg kiegyenlített (26, 22, 28 és 24%). Egyirányú tervezés esetén egy 56 kg-os súlycsoportba tartozó, maximum heti 560 (640 helyett) emelési teljesítménnyel rendelkező sportoló körülbelül 130-at (148 helyett) emel nagy intenzitással.

Másodszor, a heti ciklusok közötti jelentős terhelési különbségek fenntartásával a terhelési intenzitás eloszlási változatai ellentétes irányba változnak. Ezek a változások minden héten vagy több héten át is előfordulhatnak.



Például 2000 emelést osztanak el heti ciklusokban a 3-1 opció szerint: 540, 360, 640 és 260 emelés (27, 18, 32 és 23%). Ezután a súlyemelő terhelés intenzitása (a súlyzó emeléseinek száma nagy intenzitással) az ellenkező opció (1-3) szerint oszlik meg a következőképpen: 23, 32, 18 és 27%. Ennek eredményeként a heti terhelés maximális térfogatával (640 emelés) minimálisan nagy intenzitású súlyzóemelések lesznek (83), minimális térfogattal (360 emelés) pedig maximum őket (148). Ezzel az eloszlással a terhelés mennyiségének és intenzitásának hatásai mérséklődnek a hátralévő heti ciklusokban. Például a terhelés hangerejét és intenzitását ellenkező irányban csak a 2. és 3. héten változtathatja úgy, hogy az 1. és 4. héten egyirányú marad, stb.