Ağır atletika məşqlərində 3-cü hazırlıq ayının 3-cü həftəsinin ağır atletika məşqləri.

3-cü hazırlıq ayının 3-cü həftəsində bu ay üçün maksimum yük həcmi və maksimum intensivlik 32% təşkil edir. Orada ştanqanın 463 qaldırmasından idmançı 148-ni yüksək intensivliklə (çəki kateqoriyasına uyğunlaşdırılmış) yerinə yetirməlidir. Bununla belə, hazırlıq dövründə 1-ci kateqoriyalı və km-li idmançılar daha böyük aylıq yük həcmini planlaşdıra bilərlər - 2000-ə qədər. Nəticə etibarilə, yükün həftəlik dövrlər üzrə paylanmasının eyni variantı ilə onlardan biri 640-a qədər qaldırıcıya (32%) malik ola bilər. Əgər ştanqın 148 yüksək intensivlikli qaldırıcısı planlaşdırılırsa, həftəlik yükü tamamlamaq çox çətin olacaq.

Belə hallarda nə edirsiniz?

Birincisi, ağır atletika məşqlərinin həcmini hesablayaraq, həftəlik dövrlərdə yük fərqlərini bir qədər yumşaldır və bərabərləşdirir, bu, xüsusilə tam zamanlı məşq üçün vaxtınız olmadıqda doğrudur. Məsələn, 2000 liftdən ibarət aylıq yük həftəlik dövrlər üzrə 3-1 variantına uyğun olaraq paylanır: 520, 440, 560 və 480. Bu halda yük əvvəlki məqalələrin əsas cədvəlində göstərildiyindən fərqli şəkildə paylanır (27, Aylıq həcmin 18, 32 və 23%-i ) və bir qədər bərabərləşdi (26, 22, 28 və 24%). Bir istiqamətli planlaşdırma baş verdikdə, həftəlik maksimum həcmi 560 (640 əvəzinə) olan 56 kq çəki kateqoriyasındakı bir idmançı yüksək intensivliklə ştanqın təxminən 130 (148 əvəzinə) qaldırmasına sahib olacaqdır.

İkincisi, həftəlik dövrlər arasında yükün həcmində əhəmiyyətli fərqləri saxlamaqla, yük intensivliyinin paylanması variantları əksinə dəyişdirilir. Bu dəyişikliklər bütün həftələr və ya bir neçə həftə ərzində baş verə bilər.



Məsələn, 2000 lift 3-1 variantına uyğun olaraq həftəlik dövrlərdə paylanır: 540, 360, 640 və 260 liftlər (27, 18, 32 və 23%). Sonra ağırlıq qaldırma yükünün intensivliyi (yüksək intensivliklə ştanqın qaldırma sayı) əks varianta (1-3) uyğun olaraq aşağıdakı kimi paylanır: 23, 32, 18 və 27%. Nəticədə, həftəlik yükün maksimum həcmi (640 qaldırma) ilə ştanqın yüksək intensivlikli qaldırıcılarının minimum sayı (83), minimum həcmdə (360 qaldırma) isə maksimum sayı olacaqdır. onlar (148). Bu paylama ilə, qalan həftəlik dövrlərdə yükün həcminin və intensivliyinin təsirləri azaldılır. Siz, məsələn, əks istiqamətdə yükün həcmini və intensivliyini yalnız 2-ci və 3-cü həftələrdə dəyişə bilərsiniz, onları 1-ci və 4-cü həftələrdə bir istiqamətli buraxın və s.