Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο στο σπίτι;

Οι καλά ανεπτυγμένοι, ογκώδεις τρικέφαλοι δίνουν στους βραχίονες μια ισχυρή, ανάλογη εμφάνιση. Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό στον πάγκο και στις ασκήσεις ώμων· φυσιολογικά θα πρέπει να είναι σχεδόν 2 φορές μεγαλύτερος και δυνατότερος από τον δικέφαλο.



Και αν ανησυχείτε για το πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους στο σπίτι, είναι αληθινό, τότε η απάντηση θα είναι θετική. Ναι, είναι δυνατόν! Πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Η μακριά, πιο ογκώδης δέσμη των εκτατών σας είναι καλά δουλεμένη με μια πρέσα αλτήρων πίσω από το κεφάλι. Μπορείτε να χαμηλώσετε το βλήμα παράλληλα με τη γραμμή του αγκώνα πίσω από την πλάτη σας ή μπορείτε, αλλάζοντας ελαφρώς τη γωνία κίνησης, να μετακινήσετε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας στον αντίθετο ώμο. Το κύριο πράγμα είναι ότι το βάρος του αλτήρα πρέπει να σας επιτρέπει να πιέζετε τη συσκευή καθαρά, χωρίς τραντάγματα ή εξαπάτηση.

Το κάτω μέρος του εκτεινόμενου ώμου στην κάμψη του αγκώνα αντλείται με γαλλική πρέσα αλτήρων από μια ξαπλωμένη θέση σε οριζόντιο πάγκο. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η εξίσωση της δύναμης και του όγκου των χεριών.

Η επέκταση των βραχιόνων σε κεκλιμένη θέση «βομβαρδίζει» την εξωτερική δέσμη και βελτιώνει την ανακούφιση των τρικεφάλων στο σύνολό τους. Στην τελική φάση της κίνησης, όταν ο βραχίονας είναι πλήρως ισιωμένος, τεντώστε επιπλέον για λίγο τους μύες και ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη, μην υπερφορτώνετε την άρθρωση.

Η εκρηκτική δύναμη «πρεσάρισμα» αυξάνεται με αντίστροφα push-ups από έναν πάγκο, τα οποία είναι επίσης διαθέσιμα σε εσάς στο σπίτι. Για να αντλήσετε τον μυ-στόχο με αυτόν τον τρόπο, καθίστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε τα χέρια σας να στηρίζονται σταθερά και η λεκάνη σας να αιωρείται. Τεντώστε τα πόδια σας υπό γωνία με το σώμα και τοποθετήστε μια «τηγανίτα» με μπάρα στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού για επιπλέον φορτίο. Όταν κάνετε push-up, μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας, διαφορετικά θα μεταφέρετε το φορτίο στους ώμους και το στήθος σας. Κάντε τις τελευταίες επαναλήψεις μερικώς μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύς πόνος.

Αν στο τέλος της προπόνησης αισθάνεσαι ακόμα λίγο πιο δυνατός, τότε κάνε ένα σετ push-ups. Τοποθετούμε τα χέρια μας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Τα push-ups από αυτή τη θέση επιβαρύνουν τους τρικέφαλους μυς και στο τέλος του συγκροτήματος αυτή η άσκηση μετατρέπεται απλώς σε βόμβα, εκρήγνυνση των μυών-στόχων από μέσα.

Η γενική στρατηγική για την άντληση των τρικεφάλων αποτελείται από 2 σημεία.

1. Είναι καλύτερο να εκτελείτε 5 διαφορετικές ασκήσεις σε 3 σετ παρά το ίδιο πράγμα σε 15 προσεγγίσεις.
2. Μετά από ένα καλό ζέσταμα, κάντε τις πρώτες προσεγγίσεις με δύναμη σε 7-8 επαναλήψεις και καθώς κουράζεστε, μειώστε τα βάρη και γεμίστε τους μύες με αίμα σε σειρά 15 επαναλήψεων. Είναι αυτός ο τύπος άντλησης τρικεφάλου που θα δώσει αποτελέσματα ακόμα και στο σπίτι.