Evdə tricepsləri necə pompalamaq olar?

Yaxşı inkişaf etmiş, həcmli triceps qollara güclü, mütənasib görünüş verir. Dəzgah pressində və çiyin məşqlərində onsuz edə bilməzsiniz, fizioloji olaraq bicepsdən demək olar ki, 2 dəfə böyük və güclü olmalıdır.



Evdə tricepsləri necə pompalamaq barədə sualınız sizi narahat edirsə, bu realdırmı, cavab müsbət olacaq. Bəli, mümkündür! Bir neçə təsirli məşq bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Ekstensorlarınızın uzun, ən kütləvi şüası başın arxasından dumbbell pressi ilə yaxşı işlənir. Mərmi dirsək xəttinə paralel olaraq arxanızın arxasında endirə bilərsiniz və ya hərəkət bucağını bir az dəyişdirərək əlinizi başınızın arxasından əks çiyinə keçirə bilərsiniz. Əsas odur ki, dumbbellin çəkisi aparatı tərpətmədən və aldatmadan təmiz basmağa imkan verməlidir.

Dirsək döngəsindəki çiyin ekstensorunun aşağı hissəsi üfüqi bir skamyada yalançı mövqedən Fransız dumbbell pressi ilə pompalanır. Bu məşqin əhəmiyyətli üstünlüyü qolların gücünün və həcminin bərabərləşdirilməsidir.

Qolların əyilmiş vəziyyətdə uzadılması xarici paketi "bombalayır" və bütövlükdə tricepslərin relyefini yaxşılaşdırır. Hərəkətin son mərhələsində, qol tamamilə düzəldildikdə, əlavə olaraq əzələləri qısaca gərginləşdirin və dərhal yeni bir təkrarlamaya başlayın, birləşməni çox yükləməyin.

Partlayıcı "press" gücü, evdə də mövcud olan skamyadan tərs təkanlarla artır. Hədəf əzələni bu şəkildə pompalamaq üçün bir skamyada oturun ki, qollarınız möhkəm dayaq olsun və çanağınız asılsın. Ayaqlarınızı bədənə bir açı ilə uzatın və əlavə yük üçün budun ön səthinə bir ştanq "pancake" qoyun. Push-up edərkən dirsəklərinizi çox əyməyin, əks halda yükü çiyinlərinizə və sinənizə köçürəcəksiniz. Yüngül ağrı görünənə qədər son təkrarları qismən edin.

Əgər məşqin sonunda özünüzü bir az daha güclü hiss edirsinizsə, o zaman bir sıra təkan hərəkətləri edin. Əllərimizi çiyin genişliyindən bir az daha dar, ovucları bir-birinə baxaraq qoyuruq. Bu mövqedən push-uplar tricepslərə həddindən artıq yük qoyur və kompleksin sonunda bu məşq sadəcə bir bombaya çevrilir, hədəf əzələləri içəridən partlayır.

Tricepsləri pompalamaq üçün ümumi strategiya 2 nöqtədən ibarətdir.

1. 15 yanaşmada eyni şeyi etməkdənsə, 3 dəstdə 5 fərqli məşq etmək daha yaxşıdır.
2. Yaxşı bir istiləşmədən sonra ilk yanaşmaları 7-8 təkrarda güclə edin və yorulduğunuz zaman çəkiləri azaldın və 15 təkrar ardıcıllıqla əzələləri qanla doldurun. Məhz bu tip triceps nasosu hətta evdə də nəticə verəcəkdir.