Como comer corretamente ao praticar esportes

Também não é recomendado treinar com o estômago cheio, assim como não é recomendado comer antes do treino. Mas como é uma dieta de treino adequada?

Seja atleta profissional ou amador, toda pessoa ativa provavelmente já se perguntou sobre a nutrição ideal antes e depois do treino. A questão é que os alimentos certos podem fornecer toneladas de energia, assim como os alimentos errados podem deixá-lo lento e cansado. O problema torna-se ainda mais complexo quando são acrescentadas metas pessoais de condicionamento físico, como perder peso ou aumentar a produtividade, porque também dependem fortemente da nutrição.

1. Pré-treino: escolha as substâncias certas para o mensageiro
2. Pós-treino: coma proteínas e carboidratos
3. Otimizando o desempenho: fique longe dos promotores da inflamação

Pré-treino: escolha as substâncias certas para o mensageiro

Do ponto de vista neuroquímico, é aconselhável evitar carboidratos imediatamente antes do exercício. Porque os carboidratos fazem com que o corpo libere o neurotransmissor serotonina. Neurotransmissores são substâncias bioquímicas que transmitem estímulos de uma célula nervosa para outra. Embora a serotonina nos faça felizes, também nos deixa cansados. Em contraste, a dopamina e a acetilcolina aumentam o estado de alerta e a atividade, por isso queremos libertar estas substâncias mensageiras antes do exercício.

Os alimentos que podem fazer isso incluem castanhas-do-pará e framboesas. As framboesas quase não contêm carboidratos, são ricas em antioxidantes, vitaminas e aumentam os níveis de acetilcolina. É melhor comer algo cerca de duas horas antes do treino, mas pode haver uma janela de oportunidade menor.

Pós-treino: coma proteínas e carboidratos

O exercício esgota suas reservas de energia; portanto, se possível, coma ou beba algo dentro de 30 minutos após o exercício. Nos esportes de resistência, é importante repor os estoques de glicogênio. Isto é conseguido através da utilização dos chamados carboidratos rápidos, por exemplo, na forma de um shake de proteína com maltodextrina pura. Se você não gosta de smoothies, também pode usar arroz ou batata doce.

Por outro lado, no treino com pesos, após o treino, o principal é aumentar o processamento de proteínas e assim apoiar a construção muscular. Isso funciona melhor com proteínas de frango magro, carne bovina ou peixe. Os vegetarianos também podem usar lentilhas e feijões, mas não são tão eficazes quanto as fontes de proteína animal devido ao espectro de aminoácidos.

Otimizando o desempenho: fique longe dos promotores da inflamação

Se você deseja melhorar seu desempenho, deve fornecer ao seu corpo toda a gama de macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos em quantidades suficientes. Ao mesmo tempo, é importante garantir que os alimentos não causem inflamação.

Na hora de escolher os carboidratos, deve-se dar preferência às fontes sem glúten, ou seja, escolha batata doce e quinoa em vez de macarrão e pão. As nozes são verdadeiramente versáteis quando se trata de otimizar o desempenho porque contêm todos os três macronutrientes em abundância. Vale tudo quando se trata de nozes. A exceção é o amendoim, que, a rigor, não é uma noz, mas uma leguminosa. É rico em ácido linoléico, um ácido graxo ômega-6 que é muito pró-inflamatório.