Cách ăn uống đúng cách khi chơi thể thao

Cũng không nên tập luyện khi bụng no, cũng như không nên ăn trước khi tập. Nhưng một chế độ ăn uống tập luyện hợp lý trông như thế nào?

Dù là vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư, mỗi người năng động có lẽ đều tự hỏi mình câu hỏi về chế độ dinh dưỡng tối ưu trước và sau khi tập luyện. Vấn đề là, những thực phẩm phù hợp có thể cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng, cũng như những thực phẩm không phù hợp có thể khiến bạn uể oải và mệt mỏi. Vấn đề càng trở nên phức tạp hơn khi các mục tiêu rèn luyện sức khỏe cá nhân, chẳng hạn như giảm cân hoặc tăng năng suất lao động, được thêm vào vì chúng cũng phụ thuộc nhiều vào dinh dưỡng.

1. Trước khi tập luyện: Chọn chất truyền tin phù hợp
2. Sau tập luyện: Ăn Protein và Carbs
3. Tối ưu hóa hiệu suất: Tránh xa những tác nhân gây viêm

Trước khi tập luyện: Chọn chất truyền tin phù hợp

Từ góc độ hóa học thần kinh, nên tránh carbohydrate ngay trước khi tập thể dục. Vì carbohydrate khiến cơ thể giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Chất dẫn truyền thần kinh là các chất sinh hóa truyền kích thích từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Trong khi serotonin khiến chúng ta hạnh phúc thì nó cũng khiến chúng ta mệt mỏi. Ngược lại, dopamine và acetylcholine làm tăng sự tỉnh táo và hoạt động, vì vậy chúng ta muốn giải phóng những chất truyền tin này trước khi tập thể dục.

Thực phẩm có thể làm được điều này bao gồm các loại hạt Brazil và quả mâm xôi. Quả mâm xôi hầu như không chứa carbohydrate, rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và làm tăng nồng độ acetylcholine. Tốt nhất bạn nên ăn gì đó khoảng hai giờ trước khi tập luyện, nhưng cơ hội có thể nhỏ hơn.

Sau tập luyện: Ăn Protein và Carbs

Tập thể dục làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của bạn, vì vậy nếu có thể, hãy ăn hoặc uống thứ gì đó trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Trong các môn thể thao sức bền, điều quan trọng là phải bổ sung lượng glycogen dự trữ. Điều này đạt được thông qua việc sử dụng cái gọi là carbohydrate nhanh, ví dụ, dưới dạng protein lắc với maltodextrin nguyên chất. Nếu không thích sinh tố, bạn cũng có thể dùng cơm hoặc khoai lang.

Mặt khác, khi tập với tạ, sau khi tập, điều chính yếu là tăng cường xử lý protein và từ đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Điều này hoạt động tốt nhất với protein từ thịt gà nạc, thịt bò hoặc cá. Người ăn chay cũng có thể sử dụng đậu lăng và đậu, nhưng chúng không hiệu quả bằng nguồn protein động vật do phổ axit amin.

Tối ưu hóa hiệu suất: Tránh xa những tác nhân gây viêm

Nếu muốn cải thiện thành tích của mình, bạn phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, tức là protein, chất béo và carbohydrate với số lượng vừa đủ. Đồng thời, điều quan trọng là phải đảm bảo thực phẩm không gây viêm nhiễm.

Khi chọn carbohydrate, bạn nên ưu tiên những nguồn không chứa gluten, tức là. chọn khoai lang và quinoa thay vì mì ống và bánh mì. Các loại hạt thực sự là một lựa chọn toàn diện khi nói đến việc tối ưu hóa hiệu suất vì chúng chứa dồi dào cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Bất cứ điều gì xảy ra khi nói đến các loại hạt. Ngoại lệ là đậu phộng, nói đúng ra, không phải là một loại hạt mà là một loại đậu. Nó có hàm lượng axit linoleic cao, một loại axit béo omega-6 rất dễ gây viêm.