Hur man äter rätt när man idrottar

Det rekommenderas inte heller att träna på full mage, precis som det inte rekommenderas att äta innan träning. Men hur ser en ordentlig träningsdiet ut?

Oavsett om det är professionell eller amatöridrottare, har förmodligen varje aktiv person ställt sig frågan om optimal kost före och efter träning. Poängen är att rätt mat kan ge dig massor av energi, precis som fel mat kan göra dig trög och trött. Problemet blir ännu mer komplext när personliga träningsmål, som att gå ner i vikt eller öka produktiviteten, läggs till eftersom de också är mycket beroende av näring.

1. Pre-workout: Välj rätt Messenger Substances
2. Efter träning: Ät protein och kolhydrater
3. Optimera prestanda: Håll dig borta från främjare av inflammation

Pre-workout: Välj rätt Messenger Substances

Ur ett neurokemiskt perspektiv är det tillrådligt att undvika kolhydrater omedelbart före träning. Eftersom kolhydrater gör att kroppen frigör signalsubstansen serotonin. Neurotransmittorer är biokemiska ämnen som överför stimuli från en nervcell till en annan. Medan serotonin gör oss glada, gör det oss också trötta. Däremot ökar dopamin och acetylkolin vakenhet och aktivitet, så vi vill frigöra dessa budbärarämnen innan träning.

Livsmedel som kan göra detta inkluderar paranötter och hallon. Hallon innehåller nästan inga kolhydrater, är rika på antioxidanter, vitaminer och ökar acetylkolinnivåerna. Det är bäst att äta något ungefär två timmar innan ditt träningspass, men det kan finnas ett mindre tillfälle.

Efter träning: Ät protein och kolhydrater

Träning tömmer dina energireserver, så om möjligt, ät eller drick något inom 30 minuter efter träning. Inom uthållighetsidrotter är det viktigt att fylla på glykogenlagren. Detta uppnås genom användning av så kallade snabba kolhydrater, till exempel i form av en proteinshake med rent maltodextrin. Om du inte gillar smoothies kan du även använda ris eller sötpotatis.

Å andra sidan, när man tränar med vikter, efter träning, är det viktigaste att öka proteinbearbetningen och därmed stödja muskeluppbyggnaden. Detta fungerar bäst med proteiner från mager kyckling, nötkött eller fisk. Vegetarianer kan också använda linser och bönor, men de är inte lika effektiva som animaliska proteinkällor på grund av aminosyraspektrumet.

Optimera prestanda: Håll dig borta från främjare av inflammation

Om du vill förbättra din prestation måste du förse din kropp med hela utbudet av makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater i tillräckliga mängder. Samtidigt är det viktigt att se till att maten inte orsakar inflammation.

När du väljer kolhydrater bör du ge företräde åt glutenfria källor, d.v.s. välj sötpotatis och quinoa framför pasta och bröd. Nötter är en sann allroundare när det gäller att optimera prestanda eftersom de innehåller alla tre makronäringsämnena i överflöd. Allt går när det kommer till nötter. Undantaget är jordnötter, som strängt taget inte är en nöt alls, utan en baljväxt. Den innehåller mycket linolsyra, en omega-6-fettsyra som är mycket pro-inflammatorisk.