Cómo comer correctamente cuando se practica deporte

Tampoco se recomienda entrenar con el estómago lleno, así como tampoco se recomienda comer antes de entrenar. Pero, ¿cómo es una dieta de ejercicio adecuada?

Ya sea deportista profesional o aficionado, probablemente toda persona activa se haya planteado la cuestión de cuál es la nutrición óptima antes y después del entrenamiento. La cuestión es que los alimentos adecuados pueden proporcionarte toneladas de energía, del mismo modo que los alimentos equivocados pueden hacerte sentir lento y cansado. El problema se vuelve aún más complejo cuando se agregan objetivos personales de acondicionamiento físico, como perder peso o aumentar la productividad, porque también dependen en gran medida de la nutrición.

1. Pre-entrenamiento: elija las sustancias mensajeras adecuadas
2. Después del entrenamiento: coma proteínas y carbohidratos
3. Optimización del rendimiento: manténgase alejado de los promotores de la inflamación

Pre-entrenamiento: elija las sustancias mensajeras adecuadas

Desde una perspectiva neuroquímica, es aconsejable evitar los carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio. Porque los carbohidratos hacen que el cuerpo libere el neurotransmisor serotonina. Los neurotransmisores son sustancias bioquímicas que transmiten estímulos de una célula nerviosa a otra. Si bien la serotonina nos hace felices, también nos cansa. Por el contrario, la dopamina y la acetilcolina aumentan el estado de alerta y la actividad, por lo que queremos liberar estas sustancias mensajeras antes del ejercicio.

Los alimentos que pueden hacer esto incluyen las nueces de Brasil y las frambuesas. Las frambuesas casi no contienen carbohidratos, son ricas en antioxidantes, vitaminas y aumentan los niveles de acetilcolina. Es mejor comer algo unas dos horas antes de hacer ejercicio, pero puede haber una ventana de oportunidad más pequeña.

Después del entrenamiento: coma proteínas y carbohidratos

El ejercicio agota tus reservas de energía, así que, si es posible, come o bebe algo dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. En los deportes de resistencia es importante reponer las reservas de glucógeno. Esto se consigue mediante el uso de los llamados carbohidratos rápidos, por ejemplo en forma de batido de proteínas con maltodextrina pura. Si no te gustan los batidos, también puedes utilizar arroz o boniato.

Por otro lado, al entrenar con pesas, después del entrenamiento, lo principal es aumentar el procesamiento de proteínas y así favorecer la construcción de masa muscular. Esto funciona mejor con proteínas de pollo magro, ternera o pescado. Los vegetarianos también pueden utilizar lentejas y frijoles, pero no son tan eficaces como las fuentes de proteína animal debido al espectro de aminoácidos.

Optimización del rendimiento: manténgase alejado de los promotores de la inflamación

Si quieres mejorar tu rendimiento, debes aportar a tu organismo toda la gama de macronutrientes, es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono en cantidades suficientes. Al mismo tiempo, es importante asegurarse de que los alimentos no provoquen inflamación.

A la hora de elegir carbohidratos, conviene dar preferencia a las fuentes sin gluten, es decir, elija batatas y quinua en lugar de pasta y pan. Los frutos secos son un auténtico todoterreno a la hora de optimizar el rendimiento, ya que contienen los tres macronutrientes en abundancia. Todo vale cuando se trata de frutos secos. La excepción son los cacahuetes, que, estrictamente hablando, no son en absoluto un fruto seco, sino una legumbre. Tiene un alto contenido de ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que es muy proinflamatorio.