So ernähren Sie sich beim Sport richtig

Es wird auch nicht empfohlen, mit vollem Magen zu trainieren, ebenso wenig wie das Essen vor dem Training. Doch wie sieht eine richtige Trainingsdiät aus?

Ob Profi- oder Hobbysportler, wohl jeder aktive Mensch hat sich schon einmal die Frage nach der optimalen Ernährung vor und nach dem Training gestellt. Der Punkt ist, dass die richtigen Lebensmittel Ihnen jede Menge Energie liefern können, genauso wie die falschen Lebensmittel Sie träge und müde machen können. Noch komplexer wird das Problem, wenn persönliche Fitnessziele wie Abnehmen oder Produktivitätssteigerung hinzukommen, weil auch diese stark von der Ernährung abhängen.

1. Pre-Workout: Wählen Sie die richtigen Botenstoffe
2. Nach dem Training: Essen Sie Protein und Kohlenhydrate
3. Leistungsoptimierung: Halten Sie sich von Entzündungsförderern fern

Pre-Workout: Wählen Sie die richtigen Botenstoffe

Aus neurochemischer Sicht ist es ratsam, unmittelbar vor dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper den Neurotransmitter Serotonin freisetzt. Neurotransmitter sind biochemische Substanzen, die Reize von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. Serotonin macht uns zwar glücklich, macht uns aber auch müde. Dagegen steigern Dopamin und Acetylcholin die Aufmerksamkeit und Aktivität, weshalb wir diese Botenstoffe vor dem Training ausschütten wollen.

Zu den Lebensmitteln, die dies können, gehören Paranüsse und Himbeeren. Himbeeren enthalten fast keine Kohlenhydrate, sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und erhöhen den Acetylcholinspiegel. Es ist am besten, etwa zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, es kann jedoch sein, dass die Gelegenheit dazu kürzer ist.

Nach dem Training: Essen Sie Protein und Kohlenhydrate

Sport verbraucht Ihre Energiereserven. Essen oder trinken Sie daher nach Möglichkeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas. Im Ausdauersport ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies gelingt durch den Einsatz sogenannter schneller Kohlenhydrate, beispielsweise in Form eines Proteinshakes mit reinem Maltodextrin. Wer keine Smoothies mag, kann auch Reis oder Süßkartoffeln verwenden.

Beim Training mit Gewichten geht es dagegen nach dem Training vor allem darum, die Proteinverarbeitung zu steigern und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Dies funktioniert am besten mit Proteinen aus magerem Huhn, Rind oder Fisch. Vegetarier können auch auf Linsen und Bohnen zurückgreifen, diese sind jedoch aufgrund des Aminosäurespektrums nicht so wirksam wie tierische Proteinquellen.

Leistungsoptimierung: Halten Sie sich von Entzündungsförderern fern

Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, müssen Sie Ihrem Körper das gesamte Spektrum an Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, in ausreichender Menge zuführen. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel keine Entzündungen hervorrufen.

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie glutenfreien Quellen den Vorzug geben, also Wählen Sie Süßkartoffeln und Quinoa anstelle von Nudeln und Brot. Nüsse sind ein wahres Multitalent, wenn es um die Leistungsoptimierung geht, denn sie enthalten alle drei Makronährstoffe in Hülle und Fülle. Bei Nüssen ist alles erlaubt. Eine Ausnahme bilden Erdnüsse, die streng genommen gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht sind. Es ist reich an Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die sehr entzündungsfördernd ist.