Jak prawidłowo się odżywiać podczas uprawiania sportu

Nie zaleca się również treningu na pełnym brzuchu, podobnie jak nie zaleca się spożywania posiłku przed treningiem. Jak jednak wygląda prawidłowa dieta treningowa?

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem, każda aktywna osoba zapewne zadała sobie pytanie o optymalne odżywianie przed i po treningu. Chodzi o to, że odpowiednia żywność może dać ci mnóstwo energii, tak samo jak niewłaściwa żywność może sprawić, że będziesz ospały i zmęczony. Problem staje się jeszcze bardziej złożony, gdy do tego dodane zostaną osobiste cele fitness, takie jak utrata wagi lub zwiększenie produktywności, ponieważ one również w dużym stopniu opierają się na odżywianiu.

1. Przed treningiem: wybierz odpowiednie substancje przekazujące
2. Po treningu: Jedz białko i węglowodany
3. Optymalizacja wydajności: trzymaj się z daleka od czynników wywołujących zapalenie

Przed treningiem: wybierz odpowiednie substancje przekazujące

Z neurochemicznego punktu widzenia zaleca się unikanie węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym. Ponieważ węglowodany powodują, że organizm uwalnia neuroprzekaźnik serotoninę. Neuroprzekaźniki to substancje biochemiczne, które przekazują bodźce z jednej komórki nerwowej do drugiej. Chociaż serotonina czyni nas szczęśliwymi, powoduje również zmęczenie. Natomiast dopamina i acetylocholina zwiększają czujność i aktywność, dlatego chcemy uwolnić te substancje przekaźnikowe przed wysiłkiem fizycznym.

Do produktów spożywczych, które mogą to powodować, zaliczają się orzechy brazylijskie i maliny. Maliny prawie nie zawierają węglowodanów, są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i zwiększają poziom acetylocholiny. Najlepiej zjeść coś na około dwie godziny przed treningiem, ale szansa może być mniejsza.

Po treningu: Jedz białko i węglowodany

Ćwiczenia wyczerpują Twoje rezerwy energii, więc jeśli to możliwe, zjedz lub wypij coś w ciągu 30 minut po wysiłku. W sportach wytrzymałościowych istotne jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Osiąga się to poprzez zastosowanie tzw. szybkich węglowodanów, na przykład w postaci koktajlu białkowego z czystą maltodekstryną. Jeśli nie lubisz koktajli, możesz użyć także ryżu lub słodkich ziemniaków.

Natomiast podczas treningu z ciężarami, po treningu najważniejsze jest zwiększenie przetwarzania białek i tym samym wsparcie budowy mięśni. Działa to najlepiej w przypadku białek pochodzących z chudego kurczaka, wołowiny lub ryb. Wegetarianie mogą również stosować soczewicę i fasolę, ale ze względu na spektrum aminokwasów nie są one tak skuteczne jak źródła białka zwierzęcego.

Optymalizacja wydajności: trzymaj się z daleka od czynników wywołujących zapalenie

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz dostarczać organizmowi pełną gamę makroskładników, czyli białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich ilościach. Jednocześnie ważne jest, aby upewnić się, że żywność nie powoduje stanu zapalnego.

Wybierając węglowodany, należy preferować źródła bezglutenowe, czyli tzw. zamiast makaronu i chleba wybieraj słodkie ziemniaki i komosę ryżową. Orzechy są naprawdę wszechstronne, jeśli chodzi o optymalizację wydajności, ponieważ zawierają obficie wszystkie trzy makroskładniki odżywcze. Wszystko jest dozwolone, jeśli chodzi o orzechy. Wyjątkiem są orzeszki ziemne, które, ściśle rzecz biorąc, wcale nie są orzechami, ale rośliną strączkową. Jest bogaty w kwas linolowy, kwas tłuszczowy omega-6, który ma silne działanie prozapalne.