운동할 때 제대로 먹는 법

훈련 전에 식사를 권장하지 않는 것처럼 배불리 훈련하는 것도 권장하지 않습니다. 하지만 적절한 운동 다이어트는 어떤 모습일까요?

프로 운동선수든 아마추어 운동선수든 모든 활동적인 사람은 아마도 최적의 운동 전후 영양에 대해 자문해 본 적이 있을 것입니다. 요점은 잘못된 음식이 당신을 나른하고 피곤하게 만들 수 있는 것처럼 올바른 음식이 당신에게 엄청난 에너지를 줄 수 있다는 것입니다. 체중 감량이나 생산성 향상과 같은 개인 건강 목표가 영양에 크게 의존하기 때문에 추가되면 문제는 더욱 복잡해집니다.

1. 운동 전: 올바른 메신저 물질 선택
2. 운동 후: 단백질과 탄수화물 섭취
3. 성능 최적화: 염증 촉진제를 멀리하세요

운동 전: 올바른 메신저 물질 선택

신경화학적 관점에서는 운동 직전에는 탄수화물을 피하는 것이 바람직하다. 탄수화물은 신체에서 신경 전달 물질인 세로토닌을 분비하게 하기 때문입니다. 신경전달물질은 한 신경세포에서 다른 신경세포로 자극을 전달하는 생화학적 물질입니다. 세로토닌은 우리를 행복하게 해주기도 하지만 피곤하게 만들기도 합니다. 대조적으로 도파민과 아세틸콜린은 각성도와 활동성을 증가시키므로 운동 전에 이러한 전달 물질을 방출하고자 합니다.

이를 수행할 수 있는 식품에는 브라질 견과류와 라즈베리가 포함됩니다. 라즈베리에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않으며 항산화제, 비타민이 풍부하고 아세틸콜린 수치가 증가합니다. 운동하기 약 2시간 전에 무언가를 먹는 것이 가장 좋지만 기회의 폭이 더 작을 수도 있습니다.

운동 후: 단백질과 탄수화물 섭취

운동은 에너지 비축량을 고갈시키므로 가능하면 운동 후 30분 이내에 무언가를 먹거나 마시십시오. 지구력 스포츠에서는 글리코겐 저장량을 보충하는 것이 중요합니다. 이는 순수한 말토덱스트린을 함유한 단백질 쉐이크 형태와 같은 소위 빠른 탄수화물을 사용하여 달성됩니다. 스무디가 싫다면 밥이나 고구마를 사용해도 됩니다.

반면, 웨이트로 훈련할 때는 훈련 후 가장 중요한 것은 단백질 처리를 증가시켜 근육 형성을 지원하는 것입니다. 이것은 살코기 닭고기, 쇠고기 또는 생선의 단백질과 가장 잘 작동합니다. 채식주의자는 렌즈콩과 콩을 사용할 수도 있지만 아미노산 스펙트럼으로 인해 동물성 단백질 공급원만큼 효과적이지는 않습니다.

성능 최적화: 염증 촉진제를 멀리하세요

성능을 향상시키려면 모든 종류의 다량 영양소, 즉 단백질, 지방, 탄수화물을 충분한 양으로 몸에 공급해야 합니다. 동시에, 음식이 염증을 일으키지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

탄수화물을 선택할 때는 글루텐이 없는 공급원을 선호해야 합니다. 파스타와 빵 대신 고구마와 퀴노아를 선택하세요. 견과류는 세 가지 다량 영양소를 모두 풍부하게 함유하고 있기 때문에 성능 최적화에 있어 진정한 만능 제품입니다. 견과류에 관해서라면 무엇이든 가능합니다. 엄밀히 말하면 견과류가 아니라 콩과 식물인 땅콩은 예외입니다. 염증을 유발하는 오메가-6 지방산인 리놀레산이 풍부합니다.