Jak se správně stravovat při sportu

Také se nedoporučuje cvičit s plným břichem, stejně jako se nedoporučuje jíst před tréninkem. Jak ale vypadá správný tréninkový jídelníček?

Ať už profesionální nebo amatérský sportovec, pravděpodobně si každý aktivní člověk položil otázku optimální před a potréninkové výživy. Jde o to, že správné jídlo vám může dodat spoustu energie, stejně jako vás nesprávné jídlo může způsobit malátnost a únava. Problém se stává ještě složitějším, když se přidají osobní cíle v oblasti fitness, jako je hubnutí nebo zvýšení produktivity, protože také hodně spoléhají na výživu.

1. Předtréninkem: Vyberte si správné látky Messenger
2. Po tréninku: Jezte bílkoviny a sacharidy
3. Optimalizace výkonu: Drž se dál od propagátorů zánětu

Předtréninkem: Vyberte si správné látky Messenger

Z neurochemického hlediska je vhodné vyhýbat se sacharidům bezprostředně před cvičením. Protože sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje neurotransmiter serotonin. Neurotransmitery jsou biochemické látky, které přenášejí vzruchy z jedné nervové buňky do druhé. Zatímco nás serotonin činí šťastnými, také nás unavuje. Naproti tomu dopamin a acetylcholin zvyšují bdělost a aktivitu, proto chceme tyto přenašeče před cvičením uvolnit.

Mezi potraviny, které to dokážou, patří para ořechy a maliny. Maliny neobsahují téměř žádné sacharidy, jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a zvyšují hladinu acetylcholinu. Nejlepší je něco sníst asi dvě hodiny před tréninkem, ale příležitostí může být i menší.

Po tréninku: Jezte bílkoviny a sacharidy

Cvičením se vyčerpávají zásoby energie, takže pokud je to možné, do 30 minut po cvičení něco snězte nebo vypijte. Ve vytrvalostních sportech je důležité doplňovat zásoby glykogenu. Toho je dosaženo použitím tzv. rychlých sacharidů, například ve formě proteinového koktejlu s čistým maltodextrinem. Pokud nemáte rádi smoothie, můžete použít i rýži nebo batáty.

Na druhou stranu při tréninku se závažím jde po tréninku hlavně o zvýšení zpracování bílkovin a tím podporu budování svalů. To funguje nejlépe s proteiny z libového kuřecího, hovězího nebo rybího masa. Vegetariáni mohou použít i čočku a fazole, ale ty nejsou kvůli aminokyselinovému spektru tak účinné jako zdroje živočišných bílkovin.

Optimalizace výkonu: Drž se dál od propagátorů zánětu

Pokud chcete zlepšit svůj výkon, musíte svému tělu dodat celou škálu makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů v dostatečném množství. Zároveň je důležité dbát na to, aby potraviny nezpůsobovaly zánět.

Při výběru sacharidů byste měli dát přednost bezlepkovým zdrojům, tzn. zvolte sladké brambory a quinou před těstovinami a chlebem. Ořechy jsou skutečně všestranné, pokud jde o optimalizaci výkonu, protože obsahují všechny tři makroživiny v hojnosti. Co se týče ořechů, jde všechno. Výjimkou jsou arašídy, které, přísně vzato, vůbec nejsou ořechy, ale luštěnina. Má vysoký obsah kyseliny linolové, omega-6 mastné kyseliny, která je velmi prozánětlivá.