Kuinka syödä oikein urheilun aikana

Ei myöskään suositella treenaamista täydellä vatsalla, kuten ei myöskään suositella syömistä ennen treeniä. Mutta miltä näyttää oikea treeniruokavalio?

Olipa kyseessä ammatti- tai amatööriurheilija, jokainen aktiivinen ihminen on luultavasti kysynyt itseltään optimaalisesta ravinnosta ennen ja jälkeen treeniä. Asia on siinä, että oikeat ruoat voivat antaa sinulle tonnia energiaa, aivan kuten väärät ruoat voivat tehdä sinusta hitaita ja väsyneitä. Ongelmasta tulee vieläkin monimutkaisempi, kun siihen lisätään henkilökohtaiset kuntotavoitteet, kuten laihdutus tai tuottavuuden lisääminen, koska ne ovat myös voimakkaasti riippuvaisia ​​ravinnosta.

1. Ennen harjoittelua: Valitse oikeat Messenger-aineet
2. Harjoittelun jälkeen: Syö proteiinia ja hiilihydraatteja
3. Suorituskyvyn optimointi: Pysy kaukana tulehduksia edistävistä aineista

Ennen harjoittelua: Valitse oikeat Messenger-aineet

Neurokemiallisesta näkökulmasta on suositeltavaa välttää hiilihydraatteja juuri ennen harjoittelua. Koska hiilihydraatit saavat kehon vapauttamaan välittäjäaineen serotoniinia. Välittäjäaineet ovat biokemiallisia aineita, jotka välittävät ärsykkeitä hermosolusta toiseen. Vaikka serotoniini tekee meidät onnelliseksi, se myös väsyttää. Sen sijaan dopamiini ja asetyylikoliini lisäävät vireyttä ja aktiivisuutta, joten haluamme vapauttaa nämä lähettiaineet ennen harjoittelua.

Ruokiin, jotka voivat tehdä tämän, ovat parapähkinät ja vadelmat. Vadelmat eivät sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja, sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja lisäävät asetyylikoliinitasoja. On parasta syödä jotain noin kaksi tuntia ennen harjoittelua, mutta mahdollisuus saattaa olla pienempi.

Harjoittelun jälkeen: Syö proteiinia ja hiilihydraatteja

Liikunta kuluttaa energiavarastojasi, joten jos mahdollista, syö tai juo jotain 30 minuutin sisällä harjoituksesta. Kestävyyslajeissa on tärkeää täydentää glykogeenivarastoja. Tämä saavutetaan käyttämällä niin kutsuttuja nopeita hiilihydraatteja, esimerkiksi proteiinipirtelön muodossa, jossa on puhdasta maltodekstriiniä. Jos et pidä smoothieista, voit käyttää myös riisiä tai bataattia.

Toisaalta painoilla treenatessa treenin jälkeen pääasia on lisätä proteiinin prosessointia ja siten tukea lihasten rakentamista. Tämä toimii parhaiten vähärasvaisen kanan, naudan tai kalan proteiinien kanssa. Kasvissyöjät voivat käyttää myös linssejä ja papuja, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin eläinproteiinin lähteet aminohappokirjon vuoksi.

Suorituskyvyn optimointi: Pysy kaukana tulehduksia edistävistä aineista

Jos haluat parantaa suorituskykyäsi, sinun on saatava elimistöllesi riittävä määrä makroravinteita, eli proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Samalla on tärkeää varmistaa, että ruoat eivät aiheuta tulehdusta.

Hiilihydraatteja valittaessa kannattaa suosia gluteenittomia lähteitä, ts. valitse bataatit ja kvinoa pastan ja leivän sijaan. Pähkinät ovat todellinen monipuolinen suorituskyvyn optimointi, koska ne sisältävät runsaasti kaikkia kolmea makroravintoa. Pähkinöiden suhteen kaikki käy. Poikkeuksena ovat maapähkinät, jotka tarkalleen ottaen eivät ole pähkinä, vaan palkokasvi. Se sisältää runsaasti linolihappoa, omega-6-rasvahappoa, joka on erittäin tulehdusta edistävä.