Πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε αθλήματα

Επίσης δεν συνιστάται η προπόνηση με γεμάτο στομάχι, όπως δεν συνιστάται να τρώτε πριν την προπόνηση. Πώς μοιάζει όμως μια σωστή δίαιτα προπόνησης;

Είτε επαγγελματίας είτε ερασιτέχνης αθλητής, κάθε δραστήριος άνθρωπος πιθανότατα έχει θέσει στον εαυτό του το ερώτημα της βέλτιστης διατροφής πριν και μετά την προπόνηση. Το θέμα είναι ότι οι σωστές τροφές μπορούν να σας δώσουν τόνους ενέργειας, όπως και οι λάθος τροφές μπορούν να σας κάνουν νωθρούς και κουρασμένους. Το πρόβλημα γίνεται ακόμη πιο περίπλοκο όταν προστίθενται προσωπικοί στόχοι φυσικής κατάστασης, όπως η απώλεια βάρους ή η αύξηση της παραγωγικότητας, επειδή βασίζονται επίσης σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή.

1. Πριν από την προπόνηση: Επιλέξτε τις σωστές ουσίες αγγελιαφόρου
2. Μετά την προπόνηση: Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
3. Βελτιστοποίηση της απόδοσης: Μείνετε μακριά από υποκινητές της φλεγμονής

Πριν από την προπόνηση: Επιλέξτε τις σωστές ουσίες αγγελιαφόρου

Από νευροχημική άποψη, καλό είναι να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες αμέσως πριν την άσκηση. Επειδή οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να απελευθερώσει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Οι νευροδιαβιβαστές είναι βιοχημικές ουσίες που μεταδίδουν ερεθίσματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο. Ενώ η σεροτονίνη μας κάνει χαρούμενους, μας κουράζει επίσης. Αντίθετα, η ντοπαμίνη και η ακετυλοχολίνη αυξάνουν την εγρήγορση και τη δραστηριότητα, επομένως θέλουμε να απελευθερώσουμε αυτές τις αγγελιαφόρες ουσίες πριν από την άσκηση.

Τα τρόφιμα που μπορούν να το κάνουν αυτό περιλαμβάνουν τα καρύδια Βραζιλίας και τα σμέουρα. Τα σμέουρα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και αυξάνουν τα επίπεδα ακετυλοχολίνης. Είναι καλύτερο να φάτε κάτι περίπου δύο ώρες πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορεί να υπάρχει μικρότερο παράθυρο ευκαιρίας.

Μετά την προπόνηση: Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Η άσκηση εξαντλεί τα ενεργειακά σας αποθέματα, οπότε αν είναι δυνατόν, φάτε ή πιείτε κάτι μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση. Στα αθλήματα αντοχής, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση των λεγόμενων ταχέων υδατανθράκων, για παράδειγμα, με τη μορφή πρωτεϊνικού σέικ με καθαρή μαλτοδεξτρίνη. Εάν δεν σας αρέσουν τα smoothies, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρύζι ή γλυκοπατάτες.

Από την άλλη, όταν προπονείστε με βάρη, μετά την προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε την επεξεργασία των πρωτεϊνών και έτσι να υποστηρίξετε το χτίσιμο των μυών. Αυτό λειτουργεί καλύτερα με πρωτεΐνες από άπαχο κοτόπουλο, βοδινό ή ψάρι. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν φακές και φασόλια, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης λόγω του φάσματος των αμινοξέων.

Βελτιστοποίηση της απόδοσης: Μείνετε μακριά από υποκινητές της φλεγμονής

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, πρέπει να προμηθεύσετε τον οργανισμό σας με όλο το φάσμα των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι τροφές δεν προκαλούν φλεγμονή.

Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, θα πρέπει να προτιμάτε πηγές χωρίς γλουτένη, δηλ. επιλέξτε γλυκοπατάτες και κινόα από ζυμαρικά και ψωμί. Οι ξηροί καρποί είναι ένας πραγματικός ολόπλευρος παράγοντας όσον αφορά τη βελτιστοποίηση της απόδοσης, επειδή περιέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά σε αφθονία. Οτιδήποτε πάει όταν πρόκειται για ξηρούς καρπούς. Εξαίρεση αποτελούν τα φιστίκια, τα οποία, αυστηρά, δεν είναι καθόλου ξηρός καρπός, αλλά όσπριο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ, ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που είναι πολύ προφλεγμονώδες.