运动时如何正确饮食

也不建议在饱腹的情况下进行训练，就像不建议在训练前进食一样。但正确的锻炼饮食是什么样的呢？

无论是职业运动员还是业余运动员，每个活跃的人可能都会问自己锻炼前后最佳营养的问题。关键是，正确的食物可以给你提供大量的能量，就像错误的食物会让你变得迟钝和疲倦一样。当加上个人健身目标（例如减肥或提高生产力）时，问题会变得更加复杂，因为它们也严重依赖于营养。

1. 锻炼前：选择正确的信使物质
2. 锻炼后：吃蛋白质和碳水化合物
3. 优化性能：远离炎症促进者

锻炼前：选择正确的信使物质

从神经化学的角度来看，建议在运动前立即避免摄入碳水化合物。因为碳水化合物会导致身体释放神经递质血清素。神经递质是将刺激从一个神经细胞传递到另一个神经细胞的生化物质。虽然血清素让我们快乐，但它也会让我们疲倦。相反，多巴胺和乙酰胆碱会增加警觉性和活动性，因此我们希望在运动前释放这些信使物质。

可以做到这一点的食物包括巴西坚果和覆盆子。覆盆子几乎不含碳水化合物，富含抗氧化剂、维生素并能提高乙酰胆碱水平。最好在锻炼前两小时左右吃点东西，但机会窗口可能较小。

锻炼后：吃蛋白质和碳水化合物

运动会耗尽您的能量储备，因此如果可能的话，请在运动后 30 分钟内吃点东西或喝点东西。在耐力运动中，补充糖原储备非常重要。这是通过使用所谓的快速碳水化合物来实现的，例如，以含有纯麦芽糖糊精的蛋白质奶昔的形式。如果你不喜欢冰沙，也可以用米饭或红薯。

另一方面，当进行举重训练时，训练后主要是增加蛋白质加工，从而支持肌肉锻炼。这对于来自瘦鸡肉、牛肉或鱼的蛋白质效果最好。素食者也可以使用扁豆和豆类，但由于氨基酸谱的原因，它们不如动物蛋白来源有效。

优化性能：远离炎症促进者

如果你想提高你的表现，你必须为你的身体提供全方位的常量营养素，即足量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。同时，重要的是要确保食物不会引起炎症。

选择碳水化合物时，应优先选择无麸质来源，即选择红薯和藜麦，而不是意大利面和面包。在优化性能方面，坚果是真正的多面手，因为它们含有丰富的所有三种常量营养素。当涉及到坚果时，一切都会发生。花生是个例外，严格来说，它根本不是坚果，而是豆类。它富含亚油酸，这是一种非常促炎的 omega-6 脂肪酸。