İdman edərkən düzgün yemək necə

Məşqdən əvvəl yemək tövsiyə olunmadığı kimi, tox mədədə məşq etmək də tövsiyə edilmir. Bəs düzgün məşq pəhrizi nə kimi görünür?

İstər peşəkar, istərsə də həvəskar idmançı, hər bir aktiv insan yəqin ki, məşqdən əvvəl və sonra optimal qidalanma sualını özünə verib. Məsələ burasındadır ki, düzgün qidalar sizə tonlarla enerji verə bilər, necə ki, yanlış qidalar sizi ləng və yorğun edir. Arıqlamaq və ya məhsuldarlığı artırmaq kimi şəxsi fitness məqsədləri əlavə edildikdə problem daha da mürəkkəbləşir, çünki onlar həm də qidalanmadan çox asılıdır.

1. Məşqdən əvvəl: Doğru Messenger Maddələrini seçin
2. Məşqdən sonra: Zülal və Karbohidratlar yeyin
3. Performansın optimallaşdırılması: İltihabı təşviq edənlərdən uzaq durun

Məşqdən əvvəl: Doğru Messenger Maddələrini seçin

Neyrokimyəvi baxımdan, məşqdən dərhal əvvəl karbohidratlardan qaçınmaq məsləhətdir. Çünki karbohidratlar orqanizmin neyrotransmitter serotonini ifraz etməsinə səbəb olur. Nörotransmitterlər bir sinir hüceyrəsindən digərinə stimul ötürən biokimyəvi maddələrdir. Serotonin bizi sevindirsə də, yorğunluq da verir. Bunun əksinə olaraq, dopamin və asetilkolin ayıqlığı və aktivliyi artırır, buna görə də məşqdən əvvəl bu xəbərçi maddələri buraxmaq istəyirik.

Bunu edə biləcək qidalara Braziliya qoz-fındıqları və moruq daxildir. Moruqda karbohidrat demək olar ki, yoxdur, antioksidantlar, vitaminlərlə zəngindir və asetilkolin səviyyəsini artırır. Məşqdən təxminən iki saat əvvəl bir şey yemək yaxşıdır, lakin daha kiçik bir fürsət pəncərəsi ola bilər.

Məşqdən sonra: Zülal və Karbohidratlar yeyin

Məşq enerji ehtiyatlarınızı tükəndirir, buna görə də mümkünsə, məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində bir şey yeyin və ya için. Dözümlülük idmanlarında glikogen ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir. Bu, sözdə sürətli karbohidratların istifadəsi ilə əldə edilir, məsələn, saf maltodekstrin ilə bir protein sarsıntısı şəklində. Smoothieləri sevmirsinizsə, düyü və ya şirin kartofdan da istifadə edə bilərsiniz.

Digər tərəfdən, çəkilərlə məşq edərkən, məşqdən sonra əsas odur ki, zülal emalını artırmaq və bununla da əzələlərin qurulmasını dəstəkləməkdir. Bu, yağsız toyuq, mal əti və ya balıqdan alınan zülallarla yaxşı işləyir. Vegetarianlar mərcimək və lobyadan da istifadə edə bilərlər, lakin amin turşusu spektrinə görə heyvani zülal mənbələri qədər təsirli deyillər.

Performansın optimallaşdırılması: İltihabı təşviq edənlərdən uzaq durun

Əgər performansınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bədəninizi makronutrientlərin tam spektri ilə, yəni zülallar, yağlar və karbohidratlarla kifayət qədər miqdarda təmin etməlisiniz. Eyni zamanda, qidaların iltihaba səbəb olmadığından əmin olmaq vacibdir.

Karbohidratları seçərkən, glutensiz mənbələrə üstünlük verməlisiniz, yəni. makaron və çörək üzərində şirin kartof və quinoa seçin. Fındıq performansı optimallaşdırmağa gəldikdə əsl hərtərəflidir, çünki onlar hər üç makronutrienti çox ehtiva edir. Qoz-fındıq gəldikdə hər şey gedir. İstisna fıstıqlardır ki, onlar qəti şəkildə desək, ümumiyyətlə qoz deyil, paxlalı bitkidir. Çox iltihab əleyhinə olan omeqa-6 yağ turşusu olan linoleik turşuda yüksəkdir.