Spor yaparken nasıl doğru beslenmeli?

Antrenmandan önce yemek yenmemesi gerektiği gibi tok karnına antrenman yapılması da tavsiye edilmez. Peki uygun bir egzersiz diyeti neye benzer?

İster profesyonel ister amatör sporcu olsun, her aktif kişi muhtemelen kendine antrenman öncesi ve sonrası optimal beslenme sorusunu sormuştur. Mesele şu ki, yanlış yiyeceklerin sizi halsiz ve yorgun yapması gibi, doğru yiyecekler de size tonlarca enerji verebilir. Kilo vermek veya üretkenliği artırmak gibi kişisel fitness hedefleri de eklenince sorun daha da karmaşık hale geliyor çünkü bunlar da büyük ölçüde beslenmeye bağlı.

1. Egzersiz Öncesi: Doğru Haberci Maddeleri Seçin
2. Egzersiz Sonrası: Protein ve Karbonhidrat Tüketin
3. Performansı Optimize Etme: Enflamasyonu Teşvik Edenlerden Uzak Durun

Egzersiz Öncesi: Doğru Haberci Maddeleri Seçin

Nörokimyasal açıdan bakıldığında, egzersizden hemen önce karbonhidratlardan kaçınılması tavsiye edilir. Çünkü karbonhidratlar vücudun nörotransmitter serotonin salgılamasına neden olur. Nörotransmiterler, uyarıları bir sinir hücresinden diğerine ileten biyokimyasal maddelerdir. Serotonin bizi mutlu ederken aynı zamanda yoruyor. Bunun aksine, dopamin ve asetilkolin uyanıklığı ve aktiviteyi arttırır, bu nedenle bu haberci maddeleri egzersizden önce serbest bırakmak isteriz.

Bunu yapabilen yiyecekler arasında Brezilya fıstığı ve ahududu bulunur. Ahududu neredeyse hiç karbonhidrat içermez, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir ve asetilkolin seviyesini arttırır. Antrenmanınızdan yaklaşık iki saat önce bir şeyler yemek en iyisidir, ancak daha küçük bir fırsat penceresi olabilir.

Egzersiz Sonrası: Protein ve Karbonhidrat Tüketin

Egzersiz enerji rezervlerinizi tüketir; bu nedenle mümkünse egzersizden sonraki 30 dakika içinde bir şeyler yiyin veya için. Dayanıklılık sporlarında glikojen depolarının yenilenmesi önemlidir. Bu, örneğin saf maltodekstrin ile protein karışımı formundaki hızlı karbonhidratlar kullanılarak elde edilir. Eğer smoothie sevmiyorsanız pirinç veya tatlı patates de kullanabilirsiniz.

Öte yandan ağırlıklarla antrenman yaparken antrenmandan sonra asıl önemli olan protein işlemeyi arttırmak ve dolayısıyla kas oluşumunu desteklemektir. Bu, yağsız tavuk, sığır eti veya balıktan elde edilen proteinlerle en iyi sonucu verir. Vejetaryenler mercimek ve fasulyeyi de kullanabilirler ancak amino asit spektrumu nedeniyle hayvansal protein kaynakları kadar etkili değildirler.

Performansı Optimize Etme: Enflamasyonu Teşvik Edenlerden Uzak Durun

Performansınızı artırmak istiyorsanız vücudunuza protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan tüm makro besin maddelerini yeterli miktarlarda sağlamalısınız. Aynı zamanda besinlerin iltihaba neden olmadığından emin olmak da önemlidir.

Karbonhidratları seçerken glütensiz kaynakları tercih etmelisiniz, yani. makarna ve ekmek yerine tatlı patates ve kinoayı tercih edin. Performansı optimize etme söz konusu olduğunda kuruyemişler gerçek anlamda çok yönlü bir ürün çünkü üç makro besin öğesini de bol miktarda içeriyorlar. Konu fındık olunca her şey olur. Bunun istisnası, kesinlikle fındık değil, baklagil olan yer fıstığıdır. Çok proinflamatuar olan bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit açısından yüksektir.