Hogyan táplálkozz helyesen sportolás közben

Szintén nem ajánlott teli gyomorral edzeni, ahogy edzés előtt sem ajánlott enni. De hogyan is néz ki egy megfelelő edzésdiéta?

Legyen szó profi vagy amatőr sportolóról, valószínűleg minden aktív ember feltette magának az optimális edzés előtti és utáni táplálkozás kérdését. A lényeg az, hogy a megfelelő ételek rengeteg energiát adhatnak, ahogyan a rossz ételek lomhává és fáradttá tehetnek. A probléma még összetettebbé válik, ha a személyes fitneszcélokat, például a fogyást vagy a termelékenység növelését adják hozzá, mivel ezek is nagymértékben függenek a táplálkozástól.

1. Edzés előtt: Válassza ki a megfelelő hírvivő anyagokat
2. Edzés után: Egyél fehérjét és szénhidrátot
3. A teljesítmény optimalizálása: Maradjon távol a gyulladást előidézőktől

Edzés előtt: Válassza ki a megfelelő hírvivő anyagokat

Neurokémiai szempontból tanácsos kerülni a szénhidrátot közvetlenül edzés előtt. Mivel a szénhidrátok hatására a szervezet felszabadítja a szerotonin neurotranszmittert. A neurotranszmitterek olyan biokémiai anyagok, amelyek az ingereket egyik idegsejtről a másikra továbbítják. Míg a szerotonin boldoggá tesz bennünket, egyben el is fárad. Ezzel szemben a dopamin és az acetilkolin növeli az éberséget és az aktivitást, ezért edzés előtt szeretnénk ezeket a hírvivő anyagokat leadni.

Az ilyen ételek közé tartozik a brazil dió és a málna. A málna szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és növeli az acetilkolin szintet. A legjobb, ha körülbelül két órával az edzés előtt eszik valamit, de előfordulhat, hogy van egy kisebb lehetőség.

Edzés után: Egyél fehérjét és szénhidrátot

A testmozgás kimeríti az energiatartalékait, ezért lehetőség szerint edzés után 30 percen belül egyél vagy igyál valamit. Az állóképességi sportoknál fontos a glikogénraktárak feltöltése. Ezt úgynevezett gyors szénhidrátok használatával érik el, például tiszta maltodextrinnel készült fehérjeturmix formájában. Ha nem szereted a turmixokat, használhatsz rizst vagy édesburgonyát is.

Súllyal végzett edzésnél viszont edzés után a fő a fehérjefeldolgozás fokozása és ezzel az izomépítés támogatása. Ez a legjobban működik sovány csirkéből, marhahúsból vagy halból származó fehérjékkel. A vegetáriánusok is használhatnak lencsét és babot, de ezek az aminosav-spektrum miatt nem olyan hatékonyak, mint az állati fehérjeforrások.

A teljesítmény optimalizálása: Maradjon távol a gyulladást előidézőktől

Ha javítani akar a teljesítményén, el kell látnia szervezetét a makrotápanyagok teljes skálájával, azaz megfelelő mennyiségben fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal. Ugyanakkor ügyelni kell arra, hogy az ételek ne okozzanak gyulladást.

A szénhidrátválasztásnál előnyben kell részesíteni a gluténmentes forrásokat, pl. válaszd az édesburgonyát és a quinoát a tészta és a kenyér helyett. A dió igazi sokoldalú a teljesítmény optimalizálása terén, mivel mindhárom makrotápanyagot bőségesen tartalmazza. Bármi megy, ha dióról van szó. Kivételt képez a földimogyoró, amely szigorúan véve egyáltalán nem dió, hanem hüvelyes. Magas a linolsav tartalma, egy omega-6 zsírsav, amely nagyon gyulladáscsökkentő.