Sådan spiser du ordentligt, når du dyrker sport

Det kan heller ikke anbefales at træne på fuld mave, ligesom det heller ikke anbefales at spise før træning. Men hvordan ser en ordentlig træningsdiæt ud?

Uanset om det er professionel eller amatøratlet, har enhver aktiv person sikkert stillet sig selv spørgsmålet om optimal ernæring før og efter træning. Pointen er, at den rigtige mad kan give dig tonsvis af energi, ligesom den forkerte mad kan gøre dig træg og træt. Problemet bliver endnu mere komplekst, når personlige fitnessmål, såsom at tabe sig eller øge produktiviteten, tilføjes, fordi de også er stærkt afhængige af ernæring.

1. Pre-Workout: Vælg de rigtige Messenger-stoffer
2. Efter træning: Spis protein og kulhydrater
3. Optimering af ydeevne: Hold dig væk fra promotorer af inflammation

Pre-Workout: Vælg de rigtige Messenger-stoffer

Fra et neurokemisk perspektiv er det tilrådeligt at undgå kulhydrater umiddelbart før træning. Fordi kulhydrater får kroppen til at frigive signalstoffet serotonin. Neurotransmittere er biokemiske stoffer, der overfører stimuli fra en nervecelle til en anden. Mens serotonin gør os glade, gør det os også trætte. Derimod øger dopamin og acetylcholin årvågenhed og aktivitet, så vi ønsker at frigive disse budbringerstoffer før træning.

Fødevarer, der kan gøre dette, omfatter paranødder og hindbær. Hindbær indeholder næsten ingen kulhydrater, er rige på antioxidanter, vitaminer og øger acetylcholinniveauet. Det er bedst at spise noget omkring to timer før din træning, men der kan være en mindre mulighed.

Efter træning: Spis protein og kulhydrater

Motion opbruger dine energireserver, så hvis det er muligt, spis eller drik noget inden for 30 minutter efter træning. I udholdenhedssport er det vigtigt at genopbygge glykogenlagrene. Dette opnås ved brug af såkaldte hurtige kulhydrater, for eksempel i form af en proteinshake med ren maltodextrin. Hvis du ikke kan lide smoothies, kan du også bruge ris eller søde kartofler.

På den anden side, når du træner med vægte, efter træning, er det vigtigste at øge proteinbearbejdningen og dermed understøtte muskelopbygningen. Dette fungerer bedst med proteiner fra magert kylling, oksekød eller fisk. Vegetarer kan også bruge linser og bønner, men de er ikke så effektive som animalske proteinkilder på grund af aminosyrespektret.

Optimering af ydeevne: Hold dig væk fra promotorer af inflammation

Hvis du vil forbedre din præstation, skal du tilføre din krop hele spektret af makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i tilstrækkelige mængder. Samtidig er det vigtigt at sikre sig, at fødevarerne ikke giver betændelse.

Når du vælger kulhydrater, bør du foretrække glutenfrie kilder, dvs. vælg søde kartofler og quinoa frem for pasta og brød. Nødder er en sand allrounder, når det kommer til at optimere ydeevnen, fordi de indeholder alle tre makronæringsstoffer i overflod. Alt går, når det kommer til nødder. Undtagelsen er jordnødder, som strengt taget slet ikke er en nød, men en bælgfrugt. Det er højt i linolsyre, en omega-6-fedtsyre, der er meget pro-inflammatorisk.