スポーツ時の正しい食事のとり方

トレーニング前に食事をすることが推奨されないのと同様に、満腹状態でトレーニングすることも推奨されません。しかし、適切なトレーニングダイエットとはどのようなものでしょうか?

プロアスリートであろうとアマチュアアスリートであろうと、活動的な人なら誰でも、トレーニング前後の最適な栄養摂取について自問したことがあるのではないでしょうか。重要なのは、間違った食べ物は体をだるくしたり疲れさせたりするのと同じように、適切な食べ物は大量のエネルギーを与えてくれるということです。減量や生産性の向上などの個人的なフィットネス目標が追加されると、問題はさらに複雑になります。これは、これらの目標も栄養に大きく依存するためです。

1. ワークアウト前: 適切なメッセンジャー物質を選択する
2. トレーニング後: タンパク質と炭水化物を摂取する
3. パフォーマンスの最適化: 炎症を促進するものから遠ざかる

ワークアウト前: 適切なメッセンジャー物質を選択する

神経化学的な観点からは、運動の直前には炭水化物を避けることが推奨されます。炭水化物は体に神経伝達物質のセロトニンを放出させるためです。神経伝達物質は、ある神経細胞から別の神経細胞に刺激を伝達する生化学物質です。セロトニンは私たちに幸福感を与えてくれますが、同時に疲労感も与えます。対照的に、ドーパミンとアセチルコリンは注意力と活動性を高めるため、運動前にこれらのメッセンジャー物質を放出する必要があります。

これを引き起こす可能性のある食品には、ブラジルナッツやラズベリーなどがあります。ラズベリーには炭水化物がほとんど含まれておらず、抗酸化物質、ビタミンが豊富で、アセチルコリンレベルを高めます。トレーニングの約 2 時間前に何か食べるのがベストですが、その可能性はさらに低いかもしれません。

トレーニング後: タンパク質と炭水化物を摂取する

運動するとエネルギー貯蔵量が枯渇するため、可能であれば運動後 30 分以内に何かを食べたり飲んだりするようにしてください。持久力スポーツでは、グリコーゲン貯蔵量を補充することが重要です。これは、例えば純粋なマルトデキストリンを含むプロテインシェイクの形で、いわゆるファスト炭水化物を使用することによって達成されます。スムージーが苦手な方は、お米やサツマイモでも代用できます。

一方、ウエイトを使ってトレーニングする場合、トレーニング後に主なことはタンパク質の処理を増加させ、筋肉の構築をサポートすることです。これは、赤身の鶏肉、牛肉、または魚のタンパク質に最適です。ベジタリアンはレンズ豆や豆も使用できますが、アミノ酸スペクトルの関係で動物性タンパク質源ほど効果的ではありません。

パフォーマンスの最適化: 炎症を促進するものから遠ざかる

パフォーマンスを向上させたい場合は、あらゆる主要栄養素、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物を十分な量で体に供給する必要があります。同時に、食べ物が炎症を引き起こさないようにすることも重要です。

炭水化物を選ぶときは、グルテンフリーのソースを優先する必要があります。パスタやパンよりもサツマイモやキヌアを選びましょう。ナッツには三大栄養素がすべて豊富に含まれているため、パフォーマンスを最適化するという意味では真の万能選手です。ナッツに関しては何でもあります。例外はピーナッツで、厳密に言えばナッツではなくマメ科植物です。炎症を促進するオメガ6脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。