Hvordan spise riktig når du spiller sport

Det anbefales heller ikke å trene på full mage, akkurat som det ikke anbefales å spise før trening. Men hvordan ser et riktig treningskosthold ut?

Enten det er profesjonell eller amatøridrettsutøver, har nok enhver aktiv person stilt seg spørsmålet om optimal ernæring før og etter trening. Poenget er at riktig mat kan gi deg tonnevis av energi, akkurat som feil mat kan gjøre deg slapp og trøtt. Problemet blir enda mer komplekst når personlige treningsmål, som å gå ned i vekt eller øke produktiviteten, legges til fordi de også er sterkt avhengige av ernæring.

1. Pre-workout: Velg de riktige Messenger-stoffene
2. Etter trening: Spis proteiner og karbohydrater
3. Optimalisering av ytelse: Hold deg unna betennelsesfremmere

Pre-workout: Velg de riktige Messenger-stoffene

Fra et nevrokjemisk perspektiv er det tilrådelig å unngå karbohydrater rett før trening. Fordi karbohydrater får kroppen til å frigjøre nevrotransmitteren serotonin. Nevrotransmittere er biokjemiske stoffer som overfører stimuli fra en nervecelle til en annen. Mens serotonin gjør oss glade, gjør det oss også slitne. Derimot øker dopamin og acetylkolin årvåkenhet og aktivitet, så vi ønsker å frigjøre disse budbringerstoffene før trening.

Matvarer som kan gjøre dette inkluderer paranøtter og bringebær. Bringebær inneholder nesten ingen karbohydrater, er rike på antioksidanter, vitaminer og øker acetylkolinnivået. Det er best å spise noe omtrent to timer før treningen, men det kan være et mindre mulighetsvindu.

Etter trening: Spis proteiner og karbohydrater

Trening tømmer energireservene dine, så hvis mulig, spis eller drikk noe innen 30 minutter etter trening. I utholdenhetsidretter er det viktig å fylle opp glykogenlagrene. Dette oppnås gjennom bruk av såkalte raske karbohydrater, for eksempel i form av en proteinshake med ren maltodekstrin. Hvis du ikke liker smoothies, kan du også bruke ris eller søtpotet.

På den annen side, når du trener med vekter, etter trening, er det viktigste å øke proteinprosesseringen og dermed støtte muskelbyggingen. Dette fungerer best med proteiner fra mager kylling, biff eller fisk. Vegetarianere kan også bruke linser og bønner, men de er ikke like effektive som animalske proteinkilder på grunn av aminosyrespekteret.

Optimalisering av ytelse: Hold deg unna betennelsesfremmere

Hvis du ønsker å forbedre ytelsen din, må du tilføre kroppen hele spekteret av makronæringsstoffer, det vil si proteiner, fett og karbohydrater i tilstrekkelige mengder. Samtidig er det viktig å passe på at matvarene ikke forårsaker betennelse.

Når du velger karbohydrater bør du foretrekke glutenfrie kilder, dvs. velg søtpoteter og quinoa fremfor pasta og brød. Nøtter er en ekte allrounder når det gjelder å optimalisere ytelsen fordi de inneholder alle tre makronæringsstoffene i overflod. Alt går når det kommer til nøtter. Unntaket er peanøtter, som strengt tatt ikke er en nøtt i det hele tatt, men en belgfrukt. Den er høy i linolsyre, en omega-6-fettsyre som er veldig pro-inflammatorisk.