Comment bien manger en faisant du sport

Il est également déconseillé de s’entraîner le ventre plein, tout comme il est déconseillé de manger avant l’entraînement. Mais à quoi ressemble un bon régime d’entraînement ?

Qu'il soit sportif professionnel ou amateur, toute personne active s'est probablement posée la question d'une alimentation optimale avant et après l'entraînement. Le fait est que les bons aliments peuvent vous donner des tonnes d’énergie, tout comme les mauvais aliments peuvent vous rendre paresseux et fatigué. Le problème devient encore plus complexe lorsque s’ajoutent les objectifs personnels de remise en forme, comme perdre du poids ou augmenter la productivité, car ils dépendent également fortement de la nutrition.

1. Pré-entraînement : choisissez les bonnes substances messagères
2. Après l'entraînement : mangez des protéines et des glucides
3. Optimisation des performances : éloignez-vous des promoteurs de l'inflammation

Pré-entraînement : choisissez les bonnes substances messagères

D’un point de vue neurochimique, il est conseillé d’éviter les glucides juste avant l’exercice. Parce que les glucides amènent le corps à libérer le neurotransmetteur sérotonine. Les neurotransmetteurs sont des substances biochimiques qui transmettent des stimuli d'une cellule nerveuse à une autre. Si la sérotonine nous rend heureux, elle nous fatigue également. En revanche, la dopamine et l’acétylcholine augmentent la vigilance et l’activité, c’est pourquoi nous souhaitons libérer ces substances messagères avant l’exercice.

Les aliments qui peuvent faire cela comprennent les noix du Brésil et les framboises. Les framboises ne contiennent presque pas de glucides, sont riches en antioxydants, en vitamines et augmentent les niveaux d'acétylcholine. Il est préférable de manger quelque chose environ deux heures avant votre séance d'entraînement, mais la fenêtre d'opportunité peut être plus courte.

Après l'entraînement : mangez des protéines et des glucides

L'exercice épuise vos réserves d'énergie, donc si possible, mangez ou buvez quelque chose dans les 30 minutes suivant l'exercice. Dans les sports d’endurance, il est important de reconstituer les réserves de glycogène. Ceci est réalisé grâce à l'utilisation de glucides dits rapides, par exemple sous la forme d'un shake protéiné contenant de la maltodextrine pure. Si vous n'aimez pas les smoothies, vous pouvez également utiliser du riz ou des patates douces.

En revanche, lors d'un entraînement avec des poids, après l'entraînement, l'essentiel est d'augmenter la transformation des protéines et ainsi de soutenir la construction musculaire. Cela fonctionne mieux avec des protéines de poulet maigre, de bœuf ou de poisson. Les végétariens peuvent également utiliser des lentilles et des haricots, mais ils ne sont pas aussi efficaces que les sources de protéines animales en raison du spectre des acides aminés.

Optimisation des performances : éloignez-vous des promoteurs de l'inflammation

Si vous souhaitez améliorer vos performances, vous devez fournir à votre corps toute la gamme des macronutriments, c'est-à-dire des protéines, des graisses et des glucides en quantité suffisante. Dans le même temps, il est important de s’assurer que les aliments ne provoquent pas d’inflammation.

Lors du choix des glucides, privilégiez les sources sans gluten, c'est-à-dire les glucides. choisissez les patates douces et le quinoa plutôt que les pâtes et le pain. Les noix sont véritablement polyvalentes lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances, car elles contiennent les trois macronutriments en abondance. Tout est permis quand il s'agit de noix. L'exception concerne les cacahuètes, qui, à proprement parler, ne sont pas du tout une noix, mais une légumineuse. Il est riche en acide linoléique, un acide gras oméga-6 très pro-inflammatoire.