Як правильно харчуватися під час заняття спортом

Тренуватися на повний шлунок так само не рекомендується, як і не їсти перед тренуванням. Але як виглядає правильна дієта для тренувань?

Чи то професійний чи аматорський спортсмен: кожна активна людина, напевно, ставила собі питання про оптимальне харчування до і після тренування. Справа в тому, що правильні продукти можуть дати тонни енергії, так само, як неправильні можуть зробити вас млявими та втомленими. Проблема стає ще складнішою, коли додаються особисті цілі у фітнесі, такі як зниження ваги або підвищення продуктивності, тому що вони також сильно залежать від харчування.

1. Перед тренуванням: виберіть правильні речовини-месенджери
2. Після тренування: їжте білок та вуглеводи
3. Оптимізація продуктивності: тримайтеся подалі від промоторів запалення

Перед тренуванням: виберіть правильні речовини-месенджери

З нейрохімічного погляду бажано уникати вуглеводів безпосередньо перед фізичним навантаженням. Тому що вуглеводи змушують організм вивільняти нейротрансмітер серотонін. Нейротрансмітери - це біохімічні речовини, що передають стимули від однієї нервової клітини до іншої. Хоча серотонін робить нас щасливими, він також стомлює. Навпаки, дофамін та ацетилхолін підвищують пильність та активність, тому ми хочемо вивільняти ці речовини-посередники перед спортом.

Продукти, які можуть зробити це, наприклад, бразильські горіхи та малина. Малина майже не містить вуглеводів, багата на антиоксиданти, вітаміни і підвищує рівень ацетилхоліну. Найкраще з'їсти щось приблизно за дві години до тренування, але може бути і менше вікно можливостей.

Після тренування: їжте білок та вуглеводи

Фізичні навантаження спустошують запаси енергії, тому по можливості з'їжте або випийте щось протягом 30 хвилин після тренування. У видах спорту витривалість важливо поповнювати запаси глікогену. Це досягається за рахунок вживання про швидких вуглеводів, наприклад, у вигляді протеїнового коктейлю з чистим мальтодекстрином. Якщо вам не подобаються коктейлі, ви також можете використовувати рис або солодку картоплю.

З іншого боку, при тренуваннях з обтяженнями, після тренування, головне збільшити переробку білка і, таким чином, підтримати нарощування м'язової маси. Найкраще це працює з білками з нежирної курки, яловичини чи риби. Вегетаріанці також можуть використовувати сочевицю та боби, але вони не такі ефективні, як джерела тваринного білка через спектр амінокислот.

Оптимізація продуктивності: тримайтеся подалі від промоторів запалення

Якщо ви хочете підвищити свою працездатність, ви повинні забезпечувати свій організм усім спектром макроелементів, тобто білками, жирами та вуглеводами у достатній кількості. У той же час важливо переконатись, що продукти не викликають запалення.

При виборі вуглеводів слід надавати перевагу безглютеновим джерелам, тобто. вибирати солодку картоплю та кіноа, а не макарони та хліб. Горіхи є справжнім універсальним засобом, коли йдеться про оптимізацію продуктивності, тому що вони удосталь містять всі три макроелементи. Все йде, коли доходить до горіхів. Винятком є ​​арахіс, який, власне кажучи, зовсім не горіх, а бобова культура. У ньому багато лінолевої кислоти, жирної кислоти омега-6, яка дуже прозапальна.