Come mangiare correttamente quando si fa sport

È inoltre sconsigliato allenarsi a stomaco pieno, così come è sconsigliato mangiare prima dell'allenamento. Ma come si presenta una corretta dieta per l’allenamento?

Che si tratti di atleta professionista o amatoriale, ogni persona attiva si è probabilmente posta la questione dell'alimentazione ottimale pre e post allenamento. Il punto è che i cibi giusti possono darti tonnellate di energia, proprio come i cibi sbagliati possono renderti fiacco e stanco. Il problema diventa ancora più complesso quando si aggiungono obiettivi di fitness personali, come perdere peso o aumentare la produttività, perché anch’essi dipendono fortemente dall’alimentazione.

1. Pre-allenamento: scegli le sostanze messaggere giuste
2. Post-allenamento: mangia proteine ​​e carboidrati
3. Ottimizzazione delle prestazioni: stare lontano dai promotori dell'infiammazione

Pre-allenamento: scegli le sostanze messaggere giuste

Da un punto di vista neurochimico, è consigliabile evitare i carboidrati immediatamente prima dell’esercizio. Perché i carboidrati fanno sì che il corpo rilasci il neurotrasmettitore serotonina. I neurotrasmettitori sono sostanze biochimiche che trasmettono stimoli da una cellula nervosa all'altra. Anche se la serotonina ci rende felici, ci rende anche stanchi. Al contrario, la dopamina e l’acetilcolina aumentano la vigilanza e l’attività, quindi vogliamo rilasciare queste sostanze messaggere prima dell’esercizio.

Gli alimenti che possono farlo includono noci del Brasile e lamponi. I lamponi non contengono quasi carboidrati, sono ricchi di antiossidanti, vitamine e aumentano i livelli di acetilcolina. È meglio mangiare qualcosa circa due ore prima dell'allenamento, ma potrebbe esserci una finestra di opportunità più piccola.

Post-allenamento: mangia proteine ​​e carboidrati

L'esercizio fisico esaurisce le tue riserve di energia, quindi, se possibile, mangia o bevi qualcosa entro 30 minuti dall'esercizio. Negli sport di resistenza è importante ricostituire le riserve di glicogeno. Ciò si ottiene utilizzando i cosiddetti carboidrati veloci, ad esempio sotto forma di frullato proteico con maltodestrina pura. Se non ti piacciono i frullati, puoi usare anche il riso o le patate dolci.

D'altra parte, quando ci si allena con i pesi, dopo l'allenamento, la cosa principale è aumentare l'elaborazione delle proteine ​​e quindi sostenere la costruzione muscolare. Funziona meglio con le proteine ​​di pollo magro, manzo o pesce. I vegetariani possono anche utilizzare lenticchie e fagioli, ma non sono efficaci quanto le fonti proteiche animali a causa dello spettro di aminoacidi.

Ottimizzazione delle prestazioni: stare lontano dai promotori dell'infiammazione

Se vuoi migliorare le tue prestazioni, devi fornire al tuo corpo tutta la gamma di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati in quantità sufficiente. Allo stesso tempo, è importante assicurarsi che gli alimenti non causino infiammazioni.

Quando si scelgono i carboidrati, si dovrebbe dare la preferenza a fonti prive di glutine, ad es. scegli patate dolci e quinoa su pasta e pane. La frutta secca è un vero tuttofare quando si tratta di ottimizzare le prestazioni perché contiene tutti e tre i macronutrienti in abbondanza. Tutto va bene quando si tratta di noci. L'eccezione sono le arachidi, che, in senso stretto, non sono affatto una noce, ma un legume. È ricco di acido linoleico, un acido grasso omega-6 che è molto pro-infiammatorio.