Cara makan yang benar saat berolahraga

Juga tidak disarankan untuk berlatih dengan perut kenyang, sama seperti tidak disarankan untuk makan sebelum latihan. Tapi seperti apa pola makan olahraga yang tepat?

Baik atlet profesional maupun amatir, setiap orang yang aktif mungkin bertanya-tanya tentang nutrisi yang optimal sebelum dan sesudah latihan. Intinya, makanan yang tepat bisa memberi Anda banyak energi, sama seperti makanan yang salah bisa membuat Anda lesu dan lelah. Masalahnya menjadi lebih kompleks ketika tujuan kebugaran pribadi, seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan produktivitas, ditambahkan karena juga sangat bergantung pada nutrisi.

1. Pra-Latihan: Pilih Zat Messenger yang Tepat
2. Pasca Latihan: Makan Protein dan Karbohidrat
3. Mengoptimalkan Kinerja: Jauhi Pendorong Peradangan

Pra-Latihan: Pilih Zat Messenger yang Tepat

Dari sudut pandang neurokimia, disarankan untuk menghindari karbohidrat segera sebelum berolahraga. Pasalnya karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan neurotransmitter serotonin. Neurotransmitter adalah zat biokimia yang mengirimkan rangsangan dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya. Meskipun serotonin membuat kita bahagia, namun juga membuat kita lelah. Sebaliknya, dopamin dan asetilkolin meningkatkan kewaspadaan dan aktivitas, jadi kita ingin melepaskan zat pembawa pesan ini sebelum berolahraga.

Makanan yang bisa melakukan hal ini antara lain kacang Brazil dan raspberry. Raspberry hampir tidak mengandung karbohidrat, kaya akan antioksidan, vitamin dan meningkatkan kadar asetilkolin. Yang terbaik adalah makan sesuatu sekitar dua jam sebelum berolahraga, tetapi mungkin ada peluang yang lebih kecil.

Pasca Latihan: Makan Protein dan Karbohidrat

Olahraga menghabiskan cadangan energi Anda, jadi jika memungkinkan, makan atau minum sesuatu dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Dalam olahraga ketahanan, penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Hal ini dicapai melalui penggunaan apa yang disebut karbohidrat cepat, misalnya dalam bentuk protein shake dengan maltodekstrin murni. Jika tidak suka smoothie, bisa juga menggunakan nasi atau ubi.

Sebaliknya, saat berlatih beban, hal utama setelah latihan adalah meningkatkan pemrosesan protein sehingga mendukung pembentukan otot. Ini paling cocok dengan protein dari ayam tanpa lemak, daging sapi, atau ikan. Vegetarian juga dapat menggunakan lentil dan kacang-kacangan, tetapi tidak seefektif sumber protein hewani karena spektrum asam aminonya.

Mengoptimalkan Kinerja: Jauhi Pendorong Peradangan

Jika ingin meningkatkan performa, Anda harus mensuplai tubuh Anda dengan makronutrien yang lengkap, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Pada saat yang sama, penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut tidak menyebabkan peradangan.

Saat memilih karbohidrat, Anda harus memberikan preferensi pada sumber bebas gluten, mis. pilih ubi jalar dan quinoa daripada pasta dan roti. Kacang merupakan solusi terbaik dalam hal mengoptimalkan kinerja karena mengandung ketiga makronutrien dalam jumlah besar. Apa pun boleh jika menyangkut kacang. Pengecualiannya adalah kacang tanah, yang sebenarnya bukan kacang sama sekali, melainkan kacang-kacangan. Ini tinggi asam linoleat, asam lemak omega-6 yang sangat pro-inflamasi.