Hoe goed te eten tijdens het sporten

Ook is het niet aan te raden om op een volle maag te trainen, net zoals het niet aan te raden is om voor de training te eten. Maar hoe ziet een goed trainingsdieet eruit?

Of het nu een professionele of amateursporter is, iedere actieve persoon heeft zichzelf waarschijnlijk de vraag gesteld over optimale voeding vóór en na de training. Het punt is dat het juiste voedsel je heel veel energie kan geven, net zoals het verkeerde voedsel je traag en moe kan maken. Het probleem wordt nog complexer wanneer persoonlijke fitnessdoelen, zoals afvallen of het verhogen van de productiviteit, worden toegevoegd, omdat deze ook sterk afhankelijk zijn van voeding.

1. Pre-workout: kies de juiste boodschapperstoffen
2. Post-workout: Eet eiwitten en koolhydraten
3. Prestaties optimaliseren: blijf uit de buurt van ontstekingsbevorderaars

Pre-workout: kies de juiste boodschapperstoffen

Vanuit neurochemisch perspectief is het raadzaam om koolhydraten vlak voor het sporten te vermijden. Omdat koolhydraten ervoor zorgen dat het lichaam de neurotransmitter serotonine vrijgeeft. Neurotransmitters zijn biochemische stoffen die stimuli van de ene zenuwcel naar de andere overbrengen. Hoewel serotonine ons gelukkig maakt, maakt het ons ook moe. Daarentegen verhogen dopamine en acetylcholine de alertheid en activiteit, dus we willen deze boodschapperstoffen vóór het sporten vrijgeven.

Voedingsmiddelen die dit kunnen doen zijn onder meer paranoten en frambozen. Frambozen bevatten vrijwel geen koolhydraten, zijn rijk aan antioxidanten, vitamines en verhogen het acetylcholinegehalte. Het is het beste om ongeveer twee uur voor je training iets te eten, maar er kan een kleinere kans zijn.

Post-workout: Eet eiwitten en koolhydraten

Lichaamsbeweging put je energiereserves uit, dus eet of drink indien mogelijk iets binnen 30 minuten na het sporten. Bij duursporten is het belangrijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit wordt bereikt door het gebruik van zogenaamde snelle koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake met pure maltodextrine. Als je niet van smoothies houdt, kun je ook rijst of zoete aardappelen gebruiken.

Aan de andere kant, bij het trainen met gewichten, na de training, gaat het er vooral om de eiwitverwerking te verhogen en zo de spieropbouw te ondersteunen. Dit lukt het beste met eiwitten uit magere kip, rundvlees of vis. Vegetariërs kunnen ook linzen en bonen gebruiken, maar deze zijn vanwege het aminozuurspectrum niet zo effectief als dierlijke eiwitbronnen.

Prestaties optimaliseren: blijf uit de buurt van ontstekingsbevorderaars

Als u uw prestaties wilt verbeteren, moet u uw lichaam voorzien van het volledige scala aan macronutriënten, dat wil zeggen eiwitten, vetten en koolhydraten in voldoende hoeveelheden. Tegelijkertijd is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het voedsel geen ontstekingen veroorzaakt.

Bij het kiezen van koolhydraten moet u de voorkeur geven aan glutenvrije bronnen, d.w.z. kies zoete aardappelen en quinoa boven pasta en brood. Noten zijn een echte alleskunner als het gaat om het optimaliseren van de prestaties, omdat ze alle drie de macronutriënten in overvloed bevatten. Alles mag als het om noten gaat. De uitzondering vormen pinda's, die strikt genomen helemaal geen noot zijn, maar een peulvrucht. Het bevat veel linolzuur, een omega-6-vetzuur dat zeer ontstekingsbevorderend is.