Promover a limpeza. Higiene pessoal e regras de saúde

O que é higiene? - em outras palavras isto: "pureza", ou manter limpo tudo ao nosso redor que usamos e com o qual entramos em contato. Na verdade isso é:

1. A pureza do ar que respiramos
2. A pureza dos alimentos e bebidas que comemos
3. A limpeza das nossas roupas e sapatos, que usamos todos os dias,
4. A pureza da água em que nos banhamos e nos lavamos
5. Limpeza dos objetos que usamos no dia a dia.

Todos estes pontos, a sua constante implementação adequada, constituem regras de higiene pessoal e saúde humana. Vamos analisá-los com mais detalhes, mas comecemos pelo que há de mais interessante e importante para nós atletas - o treino...

1. Regras de exercício e higiene
2. Ar
3. Água
4. Comida Higiênica
5. Sonhar
6. Higiene pessoal humana

Regras de exercício e higiene

Higiene do exercício constitui o cumprimento das seguintes condições:

1. a) exercício físico diário ao ar livre ou em ambiente ventilado;
2. b) exercícios alternados para contrair, alongar e relaxar os principais grupos musculares;
3. c) dosagens de carga individuais de acordo com o número de exercícios, amplitude, intensidade, andamento e ritmo;
4. d) realizar 3-6 movimentos seguidos com micropausas curtas (10-30 s após cada série);
5. g) realização obrigatória dos exercícios com procedimento aquático ou banho.

Ar

A pureza do ar, que é uma mistura de vários gases, é de grande importância para o corpo. Em termos percentuais, sua composição é a seguinte: nitrogênio - 78,03; oxigênio - 20,93; dióxido de carbono - 0,03; hidrogênio - 0,01, etc.

O nitrogênio à pressão atmosférica normal é um gás indiferente. Durante o exercício físico, o conteúdo de nitrogênio e outros gases chamados neutros no ar não tem importância prática.

Oxigênio - o componente mais importante do ar para a vida e atividade humana. A quantidade do seu consumo depende da idade, peso, sexo e, principalmente, da natureza da atividade. Quanto maior a intensidade do trabalho muscular, mais oxigênio a pessoa consome. Se levarmos em conta que a composição do ar atmosférico inclui cerca de 21% desse gás e que durante a respiração no corpo humano cerca de 25% dele é retido, então o consumo diário de oxigênio em repouso será de 682,5 litros. Portanto, é muito importante praticar exercícios ao ar livre ou em locais bem ventilados.

O dióxido de carbono é importante para os processos de respiração e metabolismo. Porém, quando um grande número de pessoas fica muito tempo em ambientes fechados, o conteúdo desse gás no ar aumenta. Um adulto pode tolerar facilmente até 2-3% desse gás no ar. Quando o número aumenta para 4-5%, o pulso fica mais lento, aparecem dores de cabeça e, às vezes, desmaios.

Para purificar o ar interno, deve-se utilizar respiradouros, travessas, janelas, etc. Assim, uma janela aberta por 10 minutos proporciona uma troca completa de ar em uma sala com volume de 80 m^Z. Através da ventilação dá resultados especialmente bons.

Água

A importância da água para a vida humana é extremamente grande. Não há necessidade de listar suas propriedades benéficas.

No entanto, se águas residuais domésticas, resíduos alimentares e outras impurezas entrarem no reservatório, a água pode ser fonte de várias doenças gastrointestinais. Deve ser adequado e de alta qualidade nas suas propriedades físicas:

1. transparente,
2. incolor,
3. sem odores e sabores estranhos,
4. impurezas químicas prejudiciais e micróbios,
5. ter uma temperatura entre 5-15°.

Em temperaturas abaixo de 5°, a água terá um efeito negativo na membrana mucosa do trato digestivo e acima de 15° não terá um efeito refrescante.

Participa de todos os processos vitais do corpo.

Falando em metabolismo da água, é preciso ter em mente que a quantidade de água que entra no corpo não se limita apenas aos líquidos. A água faz parte da composição química de todos os nossos produtos alimentares – pão, vegetais, carne, frutas, etc.

Um corpo adulto deve receber em sua dieta diária 1,5 - 2 litros de líquido por dia, exceto a água encontrada em alimentos sólidos. No entanto, sua ingestão excessiva aumenta a carga sobre o sistema cardiovascular (sistema cardiovascular) e os rins, e leva inevitavelmente à perda de sais minerais e vitaminas pelo organismo.

Comida Higiênica

Em um organismo vivo, há um consumo constante de suas substâncias orgânicas constituintes, mesmo em estado de repouso completo. Ao realizar trabalho mental ou muscular, os processos de decomposição são significativamente intensificados e seus produtos são excretados pelos pulmões, pele, rins e intestinos. A fonte de reposição desses custos são os alimentos consumidos, que servem para restaurar o corpo e fornecê-lo com energia e representam uma combinação de:

1. a) proteínas,
2. b) gorduras,
3. c) carboidratos,
4. d) sais minerais,
5. d) água e vitaminas.

Há:

1. I. nutrição racional (equilibrada) de uma pessoa saudável
2. II. nutrição terapêutica do paciente.

O primeiro visa criar condições ideais para um corpo saudável para a manifestação ideal de suas principais capacidades funcionais. Mas a nutrição terapêutica é uma escolha de dieta que leva em consideração não só as nuances fisiológicas do corpo, mas também a natureza da doença.

1. pela manhã (antes do trabalho) – café da manhã;
2. ao meio-dia - segundo café da manhã;
3. à tarde – almoço;
4. o mais tardar 2 horas antes de ir para a cama - jantar.

A taxa metabólica basal em repouso em um homem saudável de altura e peso médios por dia é de aproximadamente 1.800-2.000 calorias. É maior entre os jovens. Para pessoas cujo trabalho não exige esforço físico significativo, o conteúdo calórico dos alimentos é de 2.600-3.000 calorias, para trabalhadores manuais - 3.500-4.500 calorias, para atletas durante treinamento e competição - 4.500-5.000, para idosos - 2.300-2.600 calorias . É preciso lembrar que comer demais é inimigo da saúde. A obesidade e o excesso de peso levam a doenças como aterosclerose, angina de peito, infarto do miocárdio, diabetes mellitus e outras.

Sonhar

O sono é um fiel guardião da saúde. Deve ser bastante longo e regular. Durante esse tempo, sua força é restaurada 3 vezes mais rápido. Para um adulto, basta dormir de 7 a 8 horas diárias sem descanso. O ritmo diário dos processos vitais que ocorrem no corpo mostra que o horário mais adequado para dormir é entre 23h e 12h e vai até 7h8.

Como já foi dito, você deve jantar pelo menos duas horas antes de dormir. Ao mesmo tempo, a comida da noite deve ser o mais leve possível, de preferência com vegetais lácteos. Também é aconselhável fazer uma curta caminhada ao ar livre à noite. Na estação quente é extremamente útil dormir com a janela aberta; no inverno, com a janela aberta, como alternativa, em um ambiente bem ventilado. A cama deve ser separada, não muito macia, e a roupa de cama deve ser leve. Não é recomendado cobrir a cabeça com cobertor durante o sono. É melhor dormir do lado direito ou de costas.

Depois de acordar, você deve fazer várias respirações profundas concentradas com exalações pulsantes. Enquanto estiver deitado na cama, faça alguns exercícios leves para os braços, pernas e abdominais.

Higiene pessoal humana

Para o curso normal dos processos vitais, é importante manter a limpeza higiênica da pele, do corpo e da cavidade oral. A limpeza completa da pele de produtos das glândulas sebáceas e sudoríparas, epitélio esfoliado e diversos poluentes é de grande importância para a manutenção de suas funções normais e prevenção de doenças de pele.

É útil usar banho de vapor, que aumenta a transpiração e ajuda a limpar melhor a pele. Os cuidados com os pés são de grande importância higiênica. É muito importante habituar-se a lavá-los todos os dias antes de dormir com água fria, não só para fins higiénicos principais, mas também para endurecer. Os procedimentos aquáticos após a ginástica higiênica também têm valor endurecedor.

O cabelo requer cuidados cuidadosos, devendo ser lavado pelo menos uma vez a cada 4-5 dias com água quente e sabão.

A higiene bucal sistemática garante a segurança dos dentes e protege o corpo de muitas infecções. Portanto, é necessário enxaguar a boca com água morna fervida após cada refeição, e escovar os dentes por fora e por dentro todas as manhãs e antes de dormir com pó ou pasta com escova não muito dura.

Roupas e sapatos

Roupas e calçados protegem o corpo de sujeira e danos mecânicos, garantem a preservação do equilíbrio térmico em quaisquer condições climáticas e nas diferentes épocas do ano. As roupas devem ser termicamente condutoras, leves, soltas e macias, respiráveis.

Não é aconselhável usar golas apertadas, elásticos ou cintos.

Os sapatos devem ser confortáveis. Sapatos apertados, botas e botas causam deformação nos pés e impedem a circulação sanguínea normal. Sapatos muito largos podem causar escoriações.

Saltos excessivamente altos são prejudiciais. A marcha sofre com isso, torna-se instável devido ao movimento do centro de gravidade do corpo para frente e à alta tensão nos ligamentos do pé; Ao mesmo tempo, os dedos dos pés repousam contra o dedo do pé e aparecem abrasões neles. A altura do salto não deve ultrapassar 4 a 6 cm e, claro, os sapatos devem ser mantidos sempre limpos.

Lembrar: Onde há sujeira, há bactérias. Onde há bactérias, há doenças. E a doença é o principal inimigo da saúde. Bom, se o corpo adoece, não tem tempo para treinar. Pois ele gastará toda a sua energia não no acúmulo de potencial e na quebra de novos recordes, mas no combate aos processos inflamatórios internos. A higiene pessoal de uma pessoa e sua observância é tarefa primordial de todo indivíduo, principalmente de um atleta que deseja alcançar resultados sérios em seu esporte preferido. Você não verá vitórias se não souber se cuidar - seja linda, arrumada e saudável! E nunca fique doente!