Təmizliyin təbliği. Şəxsi gigiyena və sağlamlıq qaydaları

Gigiyena nədir? - başqa sözlə bu: "təmizlik", ya da ətrafımızda istifadə etdiyimiz və təmasda olduğumuz hər şeyi təmiz saxlamaq. Əslində bu:

1. Nəfəs aldığımız havanın saflığı
2. Yediyimiz yeməklərin və içkilərin saflığı
3. Hər gün geyindiyimiz paltar və ayaqqabılarımızın təmizliyi,
4. Çimdiyimiz və yuyunduğumuz suyun saflığı
5. Gündəlik həyatda istifadə etdiyimiz əşyaların təmizliyi.

Bütün bu məqamlar, onların daimi düzgün icrası təşkil edir şəxsi gigiyena və insan sağlamlığı qaydaları. Gəlin onlara daha ətraflı baxaq, amma biz idmançılar üçün ən maraqlı və vacib olandan - məşqdən başlayaq...

1. İdman və gigiyena qaydaları
2. Hava
3. Su
4. Qida gigiyenası
5. Xəyal
6. İnsan şəxsi gigiyenası

İdman və gigiyena qaydaları

Gigiyena ilə məşğul olun aşağıdakı şərtlərə uyğunluq təşkil edir:

1. a) təmiz havada və ya havalandırılan otaqda gündəlik fiziki məşqlər;
2. b) əsas əzələ qruplarını büzmək, uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün alternativ məşqlər;
3. c) məşqlərin sayına, amplitudasına, intensivliyinə, tempinə və ritminə görə fərdi yük dozaları;
4. d) qısa mikropauzalarla ardıcıl 3-6 hərəkətin yerinə yetirilməsi (hər seriyadan sonra 10-30 s);
5. g) su proseduru və ya çimmək ilə məşqlərin məcburi tamamlanması.

Hava

Müxtəlif qazların qarışığı olan havanın təmizliyi orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Faiz ifadəsində onun tərkibi aşağıdakı kimidir: azot - 78,03; oksigen - 20,93; karbon qazı - 0,03; hidrogen - 0,01 və s.

Normal atmosfer təzyiqində azot laqeyd bir qazdır. Fiziki məşq zamanı havada azotun və digər neytral qazların tərkibinin praktiki əhəmiyyəti yoxdur.

oksigen - insanın həyatı və fəaliyyəti üçün havanın ən vacib komponenti. Onun istehlakının miqdarı yaşdan, çəkidən, cinsdən və əsasən fəaliyyətin xarakterindən asılıdır. Əzələ işinin intensivliyi nə qədər yüksək olarsa, insan bir o qədər çox oksigen istehlak edər. Nəzərə alsaq ki, atmosfer havasının tərkibinə bu qazın təqribən 21%-i daxildir və insan orqanizmində tənəffüs zamanı onun təxminən 25%-i saxlanılır, onda istirahətdə sutkalıq oksigen istehlakı 682,5 litr təşkil edəcəkdir. Buna görə açıq havada və ya yaxşı havalandırılan bir yerdə idman etmək çox vacibdir.

Karbon qazı tənəffüs və maddələr mübadiləsi prosesləri üçün vacibdir. Lakin çoxlu sayda insan uzun müddət qapalı yerlərdə qaldıqda, havada bu qazın miqdarı artır. Yetkin bir insan havada bu qazın 2-3%-ə qədərini asanlıqla dözə bilir. Sayı 4-5% -ə qədər artdıqda nəbz yavaşlayır, baş ağrıları görünür, bəzən huşunu itirir.

Daxili havanı təmizləmək üçün vents, transomlar, pəncərələr və s. istifadə etməlisiniz. Beləliklə, 10 dəqiqə açıq pəncərə 80 m həcmli otaqda havanın tam dəyişməsini təmin edir.^Z. Havalandırma vasitəsilə xüsusilə yaxşı nəticələr verir.

Su

Suyun insan həyatı üçün əhəmiyyəti son dərəcə böyükdür. Onun faydalı xüsusiyyətlərini sadalamağa ehtiyac yoxdur.

Lakin məişət tullantıları, qida tullantıları və digər çirklər anbara daxil olarsa, su müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəliklərinin mənbəyi ola bilər. Fiziki xüsusiyyətlərinə görə uyğun və yüksək keyfiyyətli olmalıdır:

1. şəffaf,
2. rəngsiz,
3. xarici qoxular və dadlar olmadan,
4. zərərli kimyəvi çirklər və mikroblar,
5. 5-15° temperaturda olur.

5°-dən aşağı temperaturda su həzm sisteminin selikli qişasına mənfi təsir göstərəcək, 15°-dən yuxarı isə təravətləndirici təsir göstərməyəcək.

Bədənin bütün həyati proseslərində iştirak edir.

Su mübadiləsindən danışarkən nəzərə almaq lazımdır ki, orqanizmə daxil olan suyun miqdarı təkcə maye ilə məhdudlaşmır. Su bizim bütün qida məhsullarımızın kimyəvi tərkibinə daxildir - çörək, tərəvəz, ət, meyvə və s.

Yetkin bir bədən gündəlik pəhrizində qəbul etməlidir Gündə 1,5-2 litr maye, bərk qidada olan su istisna olmaqla. Lakin onun həddindən artıq qəbulu ürək-damar sisteminə (ürək-damar sistemi) və böyrəklərə yükü artırır və istər-istəməz mineral duzların və vitaminlərin orqanizm tərəfindən itkisinə səbəb olur.

Qida gigiyenası

Canlı bir orqanizmdə, hətta tam istirahət vəziyyətində olsa da, onu təşkil edən üzvi maddələrin daimi istehlakı var. Zehni və ya əzələ işi yerinə yetirərkən, çürümə prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə güclənir və onun məhsulları ağciyərlər, dərilər, böyrəklər və bağırsaqlar vasitəsilə xaric olur. Bu xərclərin ödənilməsi mənbəyi bədəni bərpa etmək və enerji ilə təmin etmək üçün istifadə olunan və aşağıdakıların birləşməsini təmsil edən istehlak edilən qidadır:

1. a) zülallar,
2. b) yağlar,
3. c) karbohidratlar,
4. d) mineral duzlar,
5. d) su və vitaminlər.

Var:

1. I. sağlam insanın rasional (balanslaşdırılmış) qidalanması
2. II. xəstənin terapevtik qidalanması.

Birincisi, sağlam bir orqanizm üçün onun əsas funksional imkanlarının optimal təzahürü üçün optimal şərait yaratmağa yönəldilmişdir. Ancaq terapevtik qidalanma yalnız bədənin fizioloji nüanslarını deyil, həm də xəstəliyin təbiətini nəzərə alan pəhriz seçimidir.

1. səhər (işdən əvvəl) - səhər yeməyi;
2. günorta - ikinci səhər yeməyi;
3. günorta - nahar;
4. yatmazdan əvvəl 2 saatdan gec olmayaraq - şam yeməyi.

Gündə orta boy və çəki olan sağlam bir kişidə istirahət zamanı bazal metabolizm sürəti təxminən 1800-2000 kalori təşkil edir. Gənclər arasında daha yüksəkdir. İşi əhəmiyyətli fiziki səy tələb etməyən insanlar üçün yeməyin kalori miqdarı 2600-3000 kalori, fiziki işçilər üçün - 3500-4500 kalori, məşq və yarış zamanı idmançılar üçün - 4500-5000, yaşlı insanlar üçün - 2300-2600 kaloridir. . Yadda saxlamaq lazımdır ki, həddindən artıq yemək sağlamlığın düşmənidir. Piylənmə və artıq çəki ateroskleroz, stenokardiya, miokard infarktı, şəkərli diabet və digər xəstəliklərə gətirib çıxarır.

Xəyal

Yuxu sağlamlığın sadiq keşikçisidir. Bu kifayət qədər uzun və müntəzəm olmalıdır. Bu müddət ərzində gücünüz 3 dəfə tez bərpa olunur. Yetkinlər üçün fasiləsiz gündə 7-8 saat yatmaq kifayətdir. Orqanizmdə baş verən həyati proseslərin gündəlik ritmi yuxu üçün ən uyğun vaxtın saat 11-12 arası olduğunu və səhər 7-8-ə qədər davam etdiyini göstərir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, yatmadan ən azı iki saat əvvəl axşam yeməyiniz olmalıdır. Eyni zamanda, axşam yeməyiniz mümkün qədər yüngül, tercihen süd-tərəvəz olmalıdır. Axşam saatlarında təmiz havada qısa gəzmək də məsləhətdir. İsti mövsümdə açıq pəncərə ilə, qışda isə açıq pəncərə ilə, alternativ olaraq yaxşı havalandırılan otaqda yatmaq son dərəcə faydalıdır. Yataq ayrı, çox yumşaq olmamalıdır, kətan isə yüngül olmalıdır. Yatarkən başınızı yorğanla örtmək məsləhət görülmür. Sağ tərəfinizdə və ya arxa tərəfinizdə yatmaq daha yaxşıdır.

Oyandıqdan sonra pulsasiya edən ekshalasiyalarla bir neçə konsentrasiyalı dərin nəfəs almalısınız. Yataqda uzanarkən qollarınız, ayaqlarınız və qarınlarınız üçün yüngül məşqlər edin.

İnsan şəxsi gigiyenası

Həyat proseslərinin normal gedişi üçün dərinin, bədənin və ağız boşluğunun gigiyenik təmizliyini qorumaq vacibdir. Dərinin yağ və tər vəzilərinin məhsullarından, aşınmış epiteldən və müxtəlif çirkləndiricilərdən hərtərəfli təmizlənməsi onun normal fəaliyyətini saxlamaq və dəri xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Buxar banyosundan istifadə etmək faydalıdır, bu da tərləməni artırır və dərinin daha yaxşı təmizlənməsinə kömək edir. Ayağa qulluq böyük gigiyenik əhəmiyyətə malikdir. Yalnız əsas gigiyenik məqsədlər üçün deyil, həm də sərtləşmə üçün yatmazdan əvvəl hər gün onları sərin su ilə yumağa alışmaq çox vacibdir. Gigiyenik gimnastikadan sonra su prosedurları da sərtləşmə dəyərinə malikdir.

Saçlara diqqətli qulluq tələb olunur, ən azı 4-5 gündə bir dəfə isti su və sabunla yuyulmalıdır.

Sistemli ağız baxımı dişlərin təhlükəsizliyini təmin edir və orqanizmi bir çox infeksiyalardan qoruyur. Ona görə də hər yeməkdən sonra ağzınızı qaynadılmış ilıq su ilə yaxalamaq, hər səhər və yatmazdan əvvəl dişləri çöldən və içəridən fırçalamaq lazımdır.

Geyim və ayaqqabı

Geyim və ayaqqabı bədəni kirdən və mexaniki zədələrdən qoruyur, istənilən iqlim şəraitində və ilin müxtəlif vaxtlarında istilik balansının qorunmasını təmin edir. Geyim istilik keçirici, yüngül, boş və yumşaq, nəfəs ala bilən olmalıdır.

Sıx yaxalar, elastik bantlar və ya kəmərlər taxmaq məsləhət görülmür.

Ayaqqabılar rahat olmalıdır. Dar ayaqqabılar, çəkmələr, çəkmələr ayağın deformasiyasına gətirib çıxarır və normal qan dövranını maneə törədir. Çox boş ayaqqabılar aşınmaya səbəb ola bilər.

Həddindən artıq hündürdaban ayaqqabılar zərərlidir. Yürüş bundan əziyyət çəkir, bədənin ağırlıq mərkəzinin irəli hərəkəti və ayağın bağlarında yüksək gərginlik səbəbindən qeyri-sabit olur; Eyni zamanda, ayaq barmaqları ayaq barmağına söykənir və onların üzərində sıyrıqlar görünür. Daban hündürlüyü 4-6 sm-dən çox olmamalıdır.Və təbii ki, ayaqqabılar hər zaman təmiz olmalıdır.

Unutmayın: Çirk olan yerdə bakteriya da var. Bakteriyaların olduğu yerdə xəstəliklər də var. Xəstəlik isə sağlamlığın əsas düşmənidir. Bədən xəstələnirsə, məşq etməyə vaxtı yoxdur. Çünki o, bütün gücünü potensial toplamağa və yeni rekordlar qırmağa deyil, daxili iltihab prosesləri ilə mübarizəyə sərf edəcək. İnsanın şəxsi gigiyenası və ona riayət edilməsi hər bir fərdin, xüsusən də sevimli idman növündə ciddi nəticələr əldə etmək istəyən idmançının əsas vəzifəsidir. Özünüzə necə qulluq edəcəyinizi bilməsəniz, qələbələr görməyəcəksiniz - gözəl, səliqəli və sağlam olun! Və heç vaxt xəstələnməyin!