Temizliği teşvik etmek. Kişisel hijyen ve sağlık kuralları

Hijyen nedir? - başka bir deyişle bu: "saflık"ya da etrafımızda kullandığımız ve temas ettiğimiz her şeyi temiz tutmak. Aslında bu:

1. Soluduğumuz havanın saflığı
2. Yediğimiz yiyecek ve içeceklerin saflığı
3. Her gün giydiğimiz kıyafetlerimizin ve ayakkabılarımızın temizliği,
4. İçinde yıkandığımız ve yıkandığımız suyun saflığı
5. Günlük yaşamda kullandığımız nesnelerin temizliği.

Tüm bu noktalar, bunların sürekli ve doğru şekilde uygulanması, kişisel hijyen ve insan sağlığı kuralları. Gelin bunlara daha detaylı bakalım ama biz sporcular için en ilginç ve önemli olan şeyle başlayalım: antrenman...

1. Egzersiz ve hijyen kuralları
2. Hava
3. su
4. Besin Hijyeni
5. Rüya
6. İnsanın kişisel hijyeni

Egzersiz ve hijyen kuralları

Egzersiz hijyeni aşağıdaki koşullara uygunluk anlamına gelir:

1. a) temiz havada veya havalandırılan bir odada günlük fiziksel egzersiz;
2. b) ana kas gruplarını kasmak, germek ve gevşetmek için alternatif egzersizler;
3. c) egzersiz sayısına, genliğe, yoğunluğa, tempoya ve ritme göre bireysel yük dozajları;
4. d) kısa mikro duraklamalarla arka arkaya 3-6 hareketin gerçekleştirilmesi (her seriden sonra 10-30 saniye);
5. g) egzersizlerin su prosedürü veya banyo ile zorunlu olarak tamamlanması.

Hava

Çeşitli gazların karışımı olan havanın saflığı vücut için büyük önem taşımaktadır. Yüzde olarak bileşimi şu şekildedir: nitrojen - 78,03; oksijen - 20,93; karbondioksit - 0,03; hidrojen - 0,01, vb.

Azot normal atmosferik basınçta kayıtsız bir gazdır. Fiziksel egzersiz sırasında havadaki nitrojen ve diğer sözde nötr gazların içeriğinin pratik bir önemi yoktur.

Oksijen - İnsan yaşamı ve faaliyeti için havanın en önemli bileşeni. Tüketim miktarı yaşa, kiloya, cinsiyete ve esas olarak aktivitenin niteliğine bağlıdır. Kas çalışmasının yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar fazla oksijen tüketir. Atmosfer havasının bileşiminin bu gazın yaklaşık% 21'ini içerdiğini ve insan vücudunda nefes alırken yaklaşık% 25'inin tutulduğunu hesaba katarsak, dinlenme halindeki günlük oksijen tüketimi 682,5 litre olacaktır. Bu nedenle açık havada veya iyi havalandırılan bir alanda egzersiz yapmak çok önemlidir.

Karbondioksit solunum ve metabolizma süreçleri için önemlidir. Ancak çok sayıda insan uzun süre kapalı alanda kaldığında havadaki bu gazın içeriği artar. Bir yetişkin havadaki bu gazın %2-3'ünü rahatlıkla tolere edebilir. Sayı %4-5'e çıktığında nabız yavaşlar, baş ağrıları ortaya çıkar ve bazen bayılma görülür.

İç mekan havasını temizlemek için havalandırma delikleri, vasistaslar, pencereler vb. kullanmalısınız. Böylece 10 dakika açık bir pencere 80 m hacimli bir odada havanın tamamen değişmesini sağlar.^Z. Havalandırma yoluyla özellikle iyi sonuçlar verir.

su

Suyun insan hayatı için önemi son derece büyüktür. Yararlı özelliklerini listelemeye gerek yoktur.

Ancak evsel atık su, yiyecek atıkları ve diğer yabancı maddeler rezervuara girerse, su çeşitli mide-bağırsak hastalıklarının kaynağı olabilir. Fiziksel özellikleri bakımından uygun ve kaliteli olmalıdır:

1. şeffaf,
2. renksiz,
3. yabancı koku ve tatlar olmadan,
4. zararlı kimyasal kirlilikler ve mikroplar,
5. 5-15° arasında bir sıcaklığa sahiptir.

5°'nin altındaki sıcaklıklarda suyun sindirim sisteminin mukozası üzerinde olumsuz etkisi olacaktır ve 15°'nin üzerindeki sıcaklıklarda canlandırıcı bir etkisi olmayacaktır.

Vücudun tüm hayati süreçlerine katılır.

Su metabolizmasından bahsederken vücuda giren su miktarının sadece sıvıyla sınırlı olmadığını unutmamak gerekir. Su, tüm gıda ürünlerimizin (ekmek, sebze, et, meyve vb.) kimyasal bileşiminin bir parçasıdır.

Yetişkin bir vücudun günlük diyetinde alması gerekenler Günde 1,5 – 2 litre sıvıkatı gıdalarda bulunan su hariç. Ancak aşırı alımı kalp-damar sistemi (kardiyovasküler sistem) ve böbrekler üzerindeki yükü arttırır ve kaçınılmaz olarak vücuttan mineral tuzları ve vitaminlerin kaybına yol açar.

Besin Hijyeni

Canlı bir organizmada, kendisini oluşturan organik maddeler tamamen dinlenme durumunda bile sürekli olarak tüketilir. Zihinsel veya kassal çalışma sırasında çürüme süreçleri önemli ölçüde artar ve ürünleri akciğerler, deri, böbrekler ve bağırsaklar yoluyla atılır. Bu maliyetlerin yenilenmesinin kaynağı, vücudu yenilemek ve ona enerji sağlamak için kullanılan ve aşağıdakilerin bir kombinasyonunu temsil eden tüketilen besindir:

1. a) proteinler,
2. b) yağlar,
3. c) karbonhidratlar,
4. d) mineral tuzları,
5. d) su ve vitaminler.

Var:

1. I. Sağlıklı bir kişinin rasyonel (dengeli) beslenmesi
2. II. Hastanın terapötik beslenmesi.

Birincisi, sağlıklı bir vücudun temel fonksiyonel yeteneklerinin en iyi şekilde ortaya çıkması için en uygun koşulları yaratmayı amaçlamaktadır. Ancak terapötik beslenme, yalnızca vücudun fizyolojik nüanslarını değil aynı zamanda hastalığın doğasını da dikkate alan bir diyet seçimidir.

1. sabah (işten önce) – kahvaltı;
2. öğlen - ikinci kahvaltı;
3. öğleden sonra - öğle yemeği;
4. yatmadan en geç 2 saat önce - akşam yemeği.

Ortalama boy ve kiloya sahip sağlıklı bir erkeğin istirahat halindeki bazal metabolizma hızı günlük yaklaşık 1800-2000 kaloridir. Gençler arasında daha yüksektir. Çalışmaları önemli fiziksel çaba gerektirmeyen kişiler için, gıdanın kalori içeriği 2600-3000 kalori, el işçileri için - 3500-4500 kalori, antrenman ve yarışma sırasında sporcular için - 4500-5000, yaşlılar için - 2300-2600 kalori . Aşırı yemenin sağlığın düşmanı olduğu unutulmamalıdır. Obezite ve aşırı kilo, ateroskleroz, anjina pektoris, miyokard enfarktüsü, diyabet ve diğerleri gibi hastalıklara yol açar.

Rüya

Uyku, sağlığın sadık bir koruyucusudur. Oldukça uzun ve düzenli olmalı. Bu süre zarfında gücünüz 3 kat daha hızlı yenilenir. Bir yetişkinin günde 7-8 saat ara vermeden uyuması yeterlidir. Vücutta meydana gelen yaşam süreçlerinin günlük ritmi, uyku için en uygun zamanın gece 23-12 arası olduğunu ve sabah 7-8'e kadar sürdüğünü göstermektedir.

Daha önce de belirtildiği gibi, yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Aynı zamanda akşam yemeğiniz mümkün olduğunca hafif, tercihen sütlü-sebzeli olmalıdır. Ayrıca akşamları temiz havada kısa bir yürüyüş yapmanız da tavsiye edilir. Sıcak mevsimde pencere açıkken, kışın ise alternatif olarak iyi havalandırılan bir odada açık pencereyle uyumak son derece faydalıdır. Yatak ayrı olmalı, çok yumuşak olmamalı ve çarşaflar hafif olmalıdır. Uyurken başınızı battaniyeyle örtmeniz önerilmez. Sağ tarafınıza veya sırtınıza yatmak daha iyidir.

Uyandıktan sonra, titreşen nefes vermelerle birkaç konsantre derin nefes almalısınız. Yatakta uzanırken kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız için hafif egzersizler yapın.

İnsanın kişisel hijyeni

Yaşam süreçlerinin normal akışı için cildin, vücudun ve ağız boşluğunun hijyenik temizliğinin sağlanması önemlidir. Cildin yağ ve ter bezlerinin ürünlerinden, pul pul dökülmüş epitelden ve çeşitli kirleticilerden iyice temizlenmesi, normal fonksiyonlarının sürdürülmesi ve cilt hastalıklarının önlenmesi için büyük önem taşımaktadır.

Terlemeyi artıran ve cildin daha iyi temizlenmesine yardımcı olan buhar banyosu kullanmak faydalıdır. Ayak bakımı hijyenik açıdan büyük önem taşımaktadır. Sadece ana hijyenik amaç için değil, aynı zamanda sertleşme için de yatmadan önce her gün soğuk suyla yıkamaya kendinizi alıştırmanız çok önemlidir. Hijyenik jimnastik sonrası su prosedürleri de sertleşme değerine sahiptir.

Saçlar dikkatli bakım gerektirir; en az 4-5 günde bir sıcak su ve sabunla yıkanmalıdır.

Sistematik ağız bakımı dişlerin güvenliğini sağlar ve vücudu birçok enfeksiyondan korur. Bu nedenle her yemekten sonra ağzınızı ılık kaynamış su ile çalkalamak, her sabah yatmadan önce dişlerinizin dış ve içini çok sert olmayan bir fırça ile toz veya macunla fırçalamak gerekir.

Kıyafetler ve ayakkabılar

Giysi ve ayakkabılar vücudu kirden ve mekanik hasarlardan korur, her türlü iklim koşulunda ve yılın farklı zamanlarında termal dengenin korunmasını sağlar. Giysiler termal olarak iletken, hafif, bol ve yumuşak, nefes alabilen olmalıdır.

Dar yakalar, elastik bantlar veya kemerler takılması tavsiye edilmez.

Ayakkabılar rahat olmalı. Dar ayakkabılar, çizmeler, botlar ayağın deformasyonuna neden olur ve normal kan dolaşımını engeller. Çok gevşek ayakkabılar aşınmalara neden olabilir.

Aşırı yüksek topuklu ayakkabılar zararlıdır. Yürüyüş bundan zarar görür, vücudun ağırlık merkezinin ileri doğru hareketi ve ayak bağlarındaki yüksek gerilim nedeniyle dengesiz hale gelir; Aynı zamanda ayak parmakları ayak parmağına yaslanır ve üzerlerinde sıyrıklar görülür. Topuk yüksekliği 4-6 cm'yi geçmemeli ve elbette ayakkabılar her zaman temiz tutulmalıdır.

Hatırlamak: Kirin olduğu yerde bakteri vardır. Bakterilerin olduğu yerde hastalıklar da vardır. Ve hastalık sağlığın ana düşmanıdır. Eğer vücut hastalanırsa antrenman için zamanı kalmaz. Çünkü tüm enerjisini potansiyel biriktirmeye ve yeni rekorlar kırmaya değil, iç inflamatuar süreçlerle mücadeleye harcayacak. Bir kişinin kişisel hijyeni ve buna uyulması, her bireyin, özellikle de sevdiği sporda ciddi sonuçlar elde etmek isteyen bir sporcunun öncelikli görevidir. Kendinize nasıl bakacağınızı bilmiyorsanız zaferleri göremezsiniz - güzel, düzenli ve sağlıklı olun! Ve asla hastalanmayın!