Προαγωγή της καθαριότητας. Κανόνες προσωπικής υγιεινής και υγείας

Τι είναι η υγιεινή; - με άλλα λόγια αυτό: "καθαρότητα", ή να διατηρούμε τα πάντα γύρω μας καθαρά με τα οποία χρησιμοποιούμε και ερχόμαστε σε επαφή. Στην πραγματικότητα αυτό είναι:

1. Η καθαρότητα του αέρα που αναπνέουμε
2. Η καθαρότητα του φαγητού και του ποτού που τρώμε
3. Η καθαριότητα των ρούχων και των παπουτσιών μας, που φοράμε καθημερινά,
4. Η καθαρότητα του νερού στο οποίο λουζόμαστε και πλένουμε τον εαυτό μας
5. Καθαριότητα αντικειμένων που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή ζωή.

Όλα αυτά τα σημεία, η συνεχής σωστή εφαρμογή τους, αποτελούν κανόνες προσωπικής υγιεινής και ανθρώπινης υγείας. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά, αλλά ας ξεκινήσουμε με το πιο ενδιαφέρον και σημαντικό για εμάς τους αθλητές - την προπόνηση...

1. Κανόνες άσκησης και υγιεινής
2. Αέρας
3. Νερό
4. Υγιεινή τροφίμων
5. Ονειρο
6. Ατομική υγιεινή του ανθρώπου

Κανόνες άσκησης και υγιεινής

Άσκηση υγιεινής συνιστά συμμόρφωση με τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

1. α) καθημερινή σωματική άσκηση σε καθαρό αέρα ή σε αεριζόμενο δωμάτιο·
2. β) εναλλασσόμενες ασκήσεις για συστολή, διάταση και χαλάρωση των κύριων μυϊκών ομάδων.
3. γ) μεμονωμένες δόσεις φορτίου ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων, το πλάτος, την ένταση, τον ρυθμό και τον ρυθμό.
4. δ) εκτέλεση 3-6 κινήσεων στη σειρά με μικρές μικροπαύσεις (10-30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σειρά).
5. ζ) υποχρεωτική ολοκλήρωση των ασκήσεων με διαδικασία νερού ή λούσιμο.

Αέρας

Η καθαρότητα του αέρα, που είναι ένα μείγμα από διάφορα αέρια, έχει μεγάλη σημασία για τον οργανισμό. Σε ποσοστιαία βάση, η σύνθεσή του έχει ως εξής: άζωτο - 78,03. οξυγόνο - 20,93; διοξείδιο του άνθρακα - 0,03; υδρογόνο - 0,01, κ.λπ.

Το άζωτο σε κανονική ατμοσφαιρική πίεση είναι ένα αδιάφορο αέριο. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η περιεκτικότητα του αέρα σε άζωτο και άλλα λεγόμενα ουδέτερα αέρια δεν έχει πρακτική σημασία.

Οξυγόνο - το πιο σημαντικό συστατικό του αέρα για τη ζωή και τη δραστηριότητα του ανθρώπου. Η ποσότητα της κατανάλωσής του εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και κυρίως τη φύση της δραστηριότητας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της μυϊκής εργασίας, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνει ένα άτομο. Αν λάβουμε υπόψη ότι η σύνθεση του ατμοσφαιρικού αέρα περιλαμβάνει περίπου το 21% αυτού του αερίου και ότι κατά την αναπνοή στο ανθρώπινο σώμα συγκρατείται περίπου το 25% αυτού, τότε η ημερήσια κατανάλωση οξυγόνου σε ηρεμία θα είναι 682,5 λίτρα. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ασκείσαι σε εξωτερικούς χώρους ή σε καλά αεριζόμενο χώρο.

Το διοξείδιο του άνθρακα είναι σημαντικό για τις διαδικασίες της αναπνοής και του μεταβολισμού. Ωστόσο, όταν ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων μένει σε εσωτερικούς χώρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, η περιεκτικότητα αυτού του αερίου στον αέρα αυξάνεται. Ένας ενήλικας μπορεί εύκολα να ανεχθεί έως και 2-3% αυτού του αερίου στον αέρα. Όταν ο αριθμός αυξάνεται στο 4-5%, ο σφυγμός επιβραδύνεται, εμφανίζονται πονοκέφαλοι και μερικές φορές λιποθυμία.

Για τον καθαρισμό του εσωτερικού αέρα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αεραγωγούς, τραβέρσες, παράθυρα κ.λπ. Έτσι, ένα παράθυρο ανοιχτό για 10 λεπτά παρέχει πλήρη αλλαγή αέρα σε ένα δωμάτιο με όγκο 80 m.^Ζ. Μέσω εξαερισμού δίνει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα.

Νερό

Η σημασία του νερού για την ανθρώπινη ζωή είναι εξαιρετικά μεγάλη. Δεν χρειάζεται να αναφέρουμε τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Ωστόσο, εάν τα οικιακά λύματα, τα απόβλητα τροφίμων και άλλες ακαθαρσίες εισέλθουν στη δεξαμενή, το νερό μπορεί να είναι πηγή διαφόρων γαστρεντερικών ασθενειών. Πρέπει να είναι κατάλληλο και υψηλής ποιότητας ως προς τις φυσικές του ιδιότητες:

1. διαφανής,
2. άχρωμος,
3. χωρίς ξένες οσμές και γεύσεις,
4. επιβλαβείς χημικές ακαθαρσίες και μικρόβια,
5. έχουν θερμοκρασία μεταξύ 5-15°.

Σε θερμοκρασίες κάτω των 5°, το νερό θα έχει αρνητική επίδραση στη βλεννογόνο μεμβράνη του πεπτικού συστήματος και πάνω από 15° δεν θα έχει αναζωογονητική δράση.

Συμμετέχει σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος.

Μιλώντας για το μεταβολισμό του νερού, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ποσότητα του νερού που εισέρχεται στο σώμα δεν περιορίζεται μόνο σε υγρό. Το νερό είναι μέρος της χημικής σύνθεσης όλων των προϊόντων διατροφής μας - ψωμί, λαχανικά, κρέας, φρούτα κ.λπ.

Ένα ενήλικο σώμα πρέπει να λαμβάνει στην καθημερινή του διατροφή 1,5 - 2 λίτρα υγρού την ημέρα, εκτός από το νερό που βρίσκεται σε στερεά τρόφιμα. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψή του αυξάνει το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιαγγειακό σύστημα) και στα νεφρά, και αναπόφευκτα οδηγεί στην απώλεια μεταλλικών αλάτων και βιταμινών από τον οργανισμό.

Υγιεινή τροφίμων

Σε έναν ζωντανό οργανισμό, υπάρχει συνεχής κατανάλωση των οργανικών ουσιών που τον αποτελούν, ακόμη και σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Κατά την εκτέλεση διανοητικής ή μυϊκής εργασίας, οι διαδικασίες αποσύνθεσης ενισχύονται σημαντικά και τα προϊόντα της απεκκρίνονται μέσω των πνευμόνων, του δέρματος, των νεφρών και των εντέρων. Η πηγή αναπλήρωσης αυτών των δαπανών είναι η τροφή που καταναλώνεται, η οποία χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του οργανισμού και την παροχή ενέργειας και αντιπροσωπεύει έναν συνδυασμό:

1. α) πρωτεΐνες,
2. β) λίπη,
3. γ) υδατάνθρακες,
4. δ) μεταλλικά άλατα,
5. δ) νερό και βιταμίνες.

Υπάρχουν:

1. Θ. ορθολογική (ισορροπημένη) διατροφή υγιούς ανθρώπου
2. II. θεραπευτική διατροφή του ασθενούς.

Το πρώτο στοχεύει στη δημιουργία βέλτιστων συνθηκών για ένα υγιές σώμα για τη βέλτιστη εκδήλωση των βασικών λειτουργικών του δυνατοτήτων. Αλλά η θεραπευτική διατροφή είναι μια επιλογή διατροφής που λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τις φυσιολογικές αποχρώσεις του σώματος, αλλά και τη φύση της νόσου.

1. το πρωί (πριν από τη δουλειά) - πρωινό.
2. το μεσημέρι - δεύτερο πρωινό?
3. το απόγευμα – μεσημεριανό.
4. το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο - δείπνο.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας σε έναν υγιή άνδρα μέσου ύψους και βάρους ανά ημέρα είναι περίπου 1800-2000 θερμίδες. Είναι υψηλότερο στους νέους. Για άτομα των οποίων η εργασία δεν απαιτεί σημαντική σωματική προσπάθεια, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής είναι 2600-3000 θερμίδες, για χειρώνακτες - 3500-4500 θερμίδες, για αθλητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα - 4500-5000, για τους ηλικιωμένους - 2300-2600 θερμίδες . Πρέπει να θυμόμαστε ότι η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο εχθρός της υγείας. Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος οδηγούν σε ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, η στηθάγχη, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, ο σακχαρώδης διαβήτης και άλλα.

Ονειρο

Ο ύπνος είναι πιστός φύλακας της υγείας. Θα πρέπει να είναι αρκετά μακρύ και κανονικό. Σε αυτό το διάστημα, η δύναμή σας αποκαθίσταται 3 φορές πιο γρήγορα. Για έναν ενήλικα, αρκεί να κοιμάται 7-8 ώρες καθημερινά χωρίς διάλειμμα. Ο καθημερινός ρυθμός των διαδικασιών ζωής που συμβαίνουν στο σώμα δείχνει ότι η πιο κατάλληλη ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 11 - 12 μ.μ. και διαρκεί μέχρι τις 7-8 το πρωί.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, θα πρέπει να δειπνήσετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Ταυτόχρονα, το βραδινό σας φαγητό πρέπει να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται, κατά προτίμηση γαλακτοκομικό-λαχανικό. Συνιστάται επίσης να κάνετε μια μικρή βόλτα στον καθαρό αέρα το βράδυ. Στη ζεστή εποχή, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να κοιμάστε με ανοιχτό παράθυρο· το χειμώνα, με ανοιχτό παράθυρο, εναλλακτικά, σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο. Το κρεβάτι πρέπει να είναι ξεχωριστό, όχι πολύ μαλακό και τα λευκά είδη να είναι ελαφριά. Δεν συνιστάται να καλύπτετε το κεφάλι σας με μια κουβέρτα ενώ κοιμάστε. Είναι καλύτερα να κοιμάστε στη δεξιά πλευρά ή στην πλάτη σας.

Αφού ξυπνήσετε, θα πρέπει να πάρετε πολλές συγκεντρωμένες βαθιές αναπνοές με παλλόμενες εκπνοές. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κάντε μερικές ελαφριές ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας.

Ατομική υγιεινή του ανθρώπου

Για τη φυσιολογική πορεία των διαδικασιών ζωής, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η υγιεινή καθαριότητα του δέρματος, του σώματος και της στοματικής κοιλότητας. Ο ενδελεχής καθαρισμός του δέρματος από προϊόντα των σμηγματογόνων και ιδρωτοποιών αδένων, το απολεπισμένο επιθήλιο και διάφορους ρύπους έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του και την πρόληψη δερματικών παθήσεων.

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ατμόλουτρο, το οποίο αυξάνει την εφίδρωση και βοηθά στον καλύτερο καθαρισμό του δέρματος. Η φροντίδα των ποδιών έχει μεγάλη υγιεινή σημασία. Είναι πολύ σημαντικό να συνηθίσετε να τα πλένετε κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο με δροσερό νερό, όχι μόνο για τον κύριο σκοπό υγιεινής, αλλά και για σκλήρυνση. Οι διαδικασίες νερού μετά από υγιεινή γυμναστική έχουν επίσης αξία σκλήρυνσης.

Τα μαλλιά απαιτούν προσεκτική φροντίδα· πρέπει να πλένονται τουλάχιστον μία φορά κάθε 4-5 ημέρες με ζεστό νερό και σαπούνι.

Η συστηματική στοματική φροντίδα διασφαλίζει την ασφάλεια των δοντιών και προστατεύει τον οργανισμό από πολλές λοιμώξεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να ξεπλένετε το στόμα σας με ζεστό βρασμένο νερό μετά από κάθε γεύμα και να βουρτσίζετε τα δόντια σας εξωτερικά και μέσα κάθε πρωί και πριν τον ύπνο με πούδρα ή πάστα με μια όχι πολύ σκληρή βούρτσα.

Ρούχα και παπούτσια

Τα ρούχα και τα παπούτσια προστατεύουν το σώμα από βρωμιές και μηχανικές βλάβες, διασφαλίζουν τη διατήρηση της θερμικής ισορροπίας σε οποιεσδήποτε κλιματικές συνθήκες και σε διαφορετικές εποχές του χρόνου. Τα ρούχα πρέπει να είναι θερμικά αγώγιμα, ελαφριά, χαλαρά και μαλακά, να αναπνέουν.

Δεν συνιστάται να φοράτε στενούς γιακάδες, ελαστικές ταινίες ή ζώνες.

Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα. Τα στενά παπούτσια, οι μπότες, οι μπότες οδηγούν σε παραμόρφωση του ποδιού και εμποδίζουν την κανονική κυκλοφορία του αίματος. Τα παπούτσια που είναι πολύ φαρδιά μπορεί να προκαλέσουν εκδορές.

Τα υπερβολικά ψηλά τακούνια είναι επιβλαβή. Το βάδισμα υποφέρει από αυτό, γίνεται ασταθές λόγω της κίνησης του κέντρου βάρους του σώματος προς τα εμπρός και της υψηλής τάσης στους συνδέσμους του ποδιού. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο δάκτυλο και εμφανίζονται γδαρσίματα σε αυτά. Το ύψος του τακουνιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 4-6 εκ. Και, φυσικά, τα παπούτσια πρέπει να διατηρούνται πάντα καθαρά.

Θυμάμαι: Όπου υπάρχει βρωμιά, υπάρχουν βακτήρια. Όπου υπάρχουν βακτήρια, υπάρχουν ασθένειες. Και η αρρώστια είναι ο κύριος εχθρός της υγείας. Λοιπόν, αν το σώμα αρρωστήσει, δεν έχει χρόνο για προπόνηση. Γιατί θα ξοδέψει όλη του την ενέργεια όχι στη συσσώρευση δυνατοτήτων και στο σπάσιμο νέων ρεκόρ, αλλά στην καταπολέμηση των εσωτερικών φλεγμονωδών διεργασιών. Η προσωπική υγιεινή ενός ατόμου και η τήρησή της είναι το πρωταρχικό καθήκον κάθε ατόμου, ιδιαίτερα ενός αθλητή που θέλει να επιτύχει σοβαρά αποτελέσματα στο αγαπημένο του άθλημα. Δεν θα δείτε νίκες αν δεν ξέρετε πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας - να είστε όμορφοι, τακτοποιημένοι και υγιείς! Και μην αρρωστήσεις ποτέ!