Пропагування чистоти. Правила особистої гігієни та здоров'я

Що таке гігієна? - Тобто це: «чистота», або підтримка у чистоті всього навколо, чим ми користуємося і з чим ми контактуємо. Фактично це:

1. Чистота повітря, яким ми дихаємо,
2. Чистота їжі та пиття, які ми вживаємо в їжу,
3. Чистота нашого одягу та взуття, яке ми щодня носимо на собі,
4. Чистота води, в якій ми купаємось і миємось,
5. Чистота предметів, якими ми користуємось у повсякденному житті.

Усі ці пункти, постійне належне їх виконання та складають правила особистої гігієни та здоров'я людини. Розглянемо їх детальніше, але почнемо з найцікавішого та найважливішого для нас-спортсменів — з тренування…

1. Фізичні вправи та правила гігієни
2. Повітря
3. Вода
4. Гігієна харчування
5. Сон
6. Особиста гігієна людини

Фізичні вправи та правила гігієни

Гігієну фізичних вправ складає дотримання наступних умов:

1. а) щоденні заняття фізичними вправами на чистому повітрі чи провітряному приміщенні;
2. б) чергування вправ на скорочення, розтягування та розслаблення основних м'язових груп;
3. в) індивідуальні дозування навантаження за кількістю вправ, амплітудою, інтенсивністю, темпом і ритмом;
4. г) виконання по 3-6 рухів поспіль з короткими мікропаузами (10-30 секунд після кожної серії);
5. ж) обов'язкове завершення вправ водною процедурою чи купанням.

Повітря

Величезне значення для організму має чистота повітря, яке є сумішшю різних газів. У відсотковому вираженні його склад такий: азот - 78,03; кисень - 20,93; вуглекислота - 0,03; водень - 0,01 та ін.

Азот за нормального атмосферного тиску є індиферентним газом. При фізичних вправ вміст у повітрі азоту та інших так званих нейтральних газів не має практичного значення.

Кисень - Найважливіша для життя і діяльності складова повітря. Кількість його споживання залежить від віку, ваги, статі та, головним чином, характеру діяльності. Що інтенсивність м'язової роботи, то більше вписувалося кисню споживає людина. Якщо врахувати, що до складу атмосферного повітря входить близько 21% цього газу і що при диханні в організмі людини затримується близько 25% його, то добове споживання кисню в стані спокою становитиме — 682,5 л. Тому дуже важливо займатися фізкультурою на відкритому повітрі чи якісно провітряному приміщенні.

Вуглекислота важлива для процесів дихання та обміну речовин. Однак при тривалому перебуванні у приміщенні великої кількості людей вміст цього газу у повітрі збільшується. Дорослий вільно переносить вміст у повітрі до 2-3% цього газу. При підвищенні цифри до 4-5% уповільнюється пульс, з'являються головний біль, іноді непритомність.

Для очищення повітря в приміщеннях слід користуватися кватирками, фрамугами, вікнами тощо. Так, відкрите протягом 10 хвилин вікно забезпечує повну зміну повітря в приміщенні об'ємом 80 м^З. Особливо добрі результати дає наскрізне провітрювання.

Вода

Значення води для життя людини винятково велике. Немає потреби перераховувати її корисні властивості.

Однак, якщо у водойму потрапляють стічні господарські води, харчові покидьки та інші нечистоти, вода може стати джерелом різних шлунково-кишкових захворювань. Вона має бути придатною та якісною за своїми фізичними властивостями:

1. прозорою,
2. безбарвний,
3. без сторонніх запахів та присмаків,
4. шкідливих хімічних домішок та мікробів,
5. мати температуру не більше 5-15°.

При температурі нижче 5° вода негативно впливатиме на слизову оболонку травного тракту, а вище 15° не дасть освіжаючого ефекту.

Вона бере участь у всіх життєвих процесах організму.

Говорячи про водний обмін, слід враховувати, що її надходження до організму не обмежується лише рідиною. Вода входить до хімічного складу всіх наших харчових продуктів – хліба, овочів, м'яса, фруктів тощо.

Дорослий організм повинен у щоденному раціоні отримувати 1,5 - 2 л рідини на денькрім води, що знаходиться в твердій їжі. Однак надлишковий її прийом збільшує навантаження на ССС (серцево-судинну систему) та нирки, що неминуче веде до втрати організмом мінеральних солей та вітамінів.

Гігієна харчування

У живому організмі постійно, навіть у стані повного спокою, відбувається витрати складових його органічних речовин. За виконання розумової чи м'язової роботи процеси розпаду значно посилюються, яке продукти виділяються через легені, шкіру, нирки, кишечник. Джерелом поповнення цих витрат є їжа, що споживається, що йде на відновлення організму і забезпечення його енергією і представляє комбінацію:

1. а) білків,
2. б) жирів,
3. в) вуглеводів,
4. г) мінеральних солей,
5. д) води та вітамінів.

Розрізняють:

1. I. раціональне (збалансоване) харчування здорової людини
2. ІІ. лікувальне харчування хворого.

Перше націлено створення здоровому організму оптимальних умов оптимального прояви його ключових функціональних можливостей. А ось лікувальне харчування – це вибір дієти, що враховує не лише фізіологічні нюанси організму, а й характер захворювання.

1. вранці (до роботи) – сніданок;
2. опівдні - другий сніданок;
3. вдень – обід;
4. не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну - вечеря.

Основний обмін речовин у стані спокою у здорового чоловіка із середніми показниками росту та ваги в добовий діапазон часу дорівнює приблизно 1800-2000 калорій. У молодих він вищий. У людей, робота яких не потребує значних фізичних зусиль, калорійність їжі становить 2600-3000 калорій, у працівників фізичної праці – 3500-4500 калорій, у спортсменів під час тренувань та змагань – 4500-5000, у людей похилого віку – 2300-2. Слід пам'ятати, що переїдання є ворогом здоров'я. Ожиріння, надмірна вага ведуть до хвороб, таких як атеросклероз, стенокардія, інфаркт міокарда, цукровий діабет та інші.

Сон

Сон - вірний охоронець здоров'я. Він має бути досить тривалим та регулярним. Під час його сили відновлюються у 3 рази швидше. Для дорослої людини достатньо спати щодня 7-8 годин без перерви. Добовий ритм життєвих процесів, що протікають в організмі, показує, що найбільш доцільний час для сну знаходиться в межах - з 11 - 12 години вечора і триває до 7-8 ранку.

Як зазначалося, вечеряти слід щонайменше ніж за II години до сну. При цьому Ваша вечірня їжа має бути максимально легкою, бажано молочно-рослинною. Доцільно також здійснити увечері коротку прогулянку на свіжому повітрі. У теплу пору року – надзвичайно корисно спати при відкритому вікні, відповідно, взимку – при відкритій кватирці, як альтернатива, – у добре провітряній кімнаті. Ліжко має бути окремим, не надто м'яким, білизна легким. Не рекомендується під час сну накривати голову ковдрою. Краще спати на правому боці чи спині.

Після пробудження слід зробити кілька зосереджених глибоких вдихів із пульсуючими видихами. Лежачи в ліжку, виконати кілька легких вправ для рук, ніг та черевного преса.

Особиста гігієна людини

Для нормального перебігу життєвих процесів важливо дотримуватися гігієнічної чистоти шкіри, тіла та порожнини рота. Ретельне очищення шкіри від продуктів сальних і потових залоз, епітелію, що злущується, і різних забруднюючих її речовин має велике значення для підтримки нормальних її функцій і профілактики шкірних захворювань.

Корисно користуватися паровою лазнею, що збільшує потовиділення та сприяє кращому очищенню шкіри. Велике гігієнічне значення має догляд ногами. Дуже важливо привчити себе до щоденного миття перед сном прохолодною водою не тільки з головною гігієнічною метою, але також і для загартовування. Водні процедури після гігієнічної гімнастики також мають значення, що гартує.

Ретельного догляду вимагають волосся, його слід мити не рідше одного разу на 4-5 днів гарячою водою з милом.

Систематичний догляд за ротовою порожниною забезпечує збереження зубів, оберігає організм від багатьох інфекцій. Тому необхідно обов'язково після кожного прийому їжі проводити полоскання ротової порожнини теплою кип'яченою водою, щодня вранці і перед сном чистити зуби із зовнішнього і внутрішнього боку порошком або пастою не дуже жорсткою щіткою.

Одяг та взуття

Одяг та взуття захищають тіло від забруднень та механічних пошкоджень, забезпечують збереження теплової рівноваги в будь-яких кліматичних умовах та у різну пору року. Одяг повинен бути теплопровідним, легким, вільним і м'яким, повітропроникним.

Недоцільно носити тугі комірці, гумки, пояси.

Взуття має бути зручним. Тісні туфлі, чоботи, черевики призводять до деформації стопи, ускладнюють нормальний кровообіг. Від надто вільного взуття утворюються потертості.

Шкідливий надмірно високий каблук. Від цього страждає хода, вона стає нестійкою через переміщення центру тяжкості тіла вперед і великої напруги зв'язок стопи; пальці при цьому упираються в носок, на них з'являються потертості. Висота підборів не повинна перевищувати 4-6 см. І, звичайно ж, взуття постійно слід утримувати в чистоті.

Пам'ятайте: там де бруд — там і бактерії. Де бактерії — там і хвороби. А хвороба – це найголовніший ворог здоров'ю. Ну а якщо організм занедужує – йому вже не до тренування. Бо всі свої сили він витрачатиме не на накопичення потенціалу та побиття нових рекордів, а на боротьбу із внутрішніми запальними процесами. Особиста гігієна людини та її дотримання — це першорядне завдання кожної особистості, тим більше атлета, який бажає досягти серйозних результатів у улюбленому виді спорту. Не бачити Вам перемог, якщо Ви не вмієте стежити за собою, будьте красивими, охайними та здоровими! І ніколи не хворійте!