促进清洁。个人卫生和健康规则

什么是卫生？ - 换句话说： “纯度”，或保持我们周围使用和接触的一切清洁。事实上这是：

1. 我们呼吸的空气的纯度
2. 我们所吃的食物和饮料的纯度
3. 我们每天穿的衣服和鞋子的清洁度，
4. 我们洗澡和清洗的水的纯度
5. 我们日常生活中使用的物品的清洁度。

所有这些要点，以及它们的不断正确实施，构成了 个人卫生和人类健康规则。让我们更详细地了解它们，但让我们从对我们运动员来说最有趣和最重要的事情开始 - 训练......

1. 锻炼和卫生规则
2. 空气
3. 水
4. 食品卫生
5. 梦
6. 人类个人卫生

锻炼和卫生规则

运动卫生 构成符合以下条件：

1. a) 每天在清洁空气或通风的房间内进行体育锻炼；
2. b) 交替练习收缩、伸展和放松主要肌群；
3. c) 根据练习次数、幅度、强度、节奏和节奏确定单独的负荷剂量；
4. d) 连续进行 3-6 个动作，并有短暂的微停顿（每个系列后 10-30 秒）；
5. g) 必须通过水程序或沐浴来完成练习。

空气

空气是多种气体的混合物，其纯度对身体非常重要。以百分比计算，其成分如下：氮 - 78.03；氧气 - 20.93;二氧化碳 - 0.03；氢 - 0.01 等

氮气在正常大气压下是一种中性气体。体育锻炼时，空气中氮气和其他所谓中性气体的含量没有实际意义。

氧 - 空气对人类生命和活动最重要的组成部分。其消耗量取决于年龄、体重、性别以及主要的活动性质。肌肉工作强度越高，一个人消耗的氧气就越多。如果考虑到大气成分中含有约21%的这种气体，而人体呼吸时约保留25%的这种气体，那么每天静息时的耗氧量将为682.5升。因此，在户外或通风良好的地方锻炼非常重要。

二氧化碳对于呼吸和新陈代谢过程很重要。然而，当大量人长时间呆在室内时，空气中这种气体的含量就会增加。成年人可以轻松忍受空气中高达 2-3% 的这种气体。当数字增加到4-5%时，脉搏减慢，出现头痛，有时甚至昏厥。

要净化室内空气，应使用通风口、气窗、窗户等。因此，80 m 的房间内，开窗 10 分钟即可彻底更换空气^Z。通过通风可达到特别好的效果。

水

水对于人类生命的重要性是极其重要的。无需列出其有益特性。

然而，如果生活废水、食物垃圾和其他杂质进入水库，水可能成为各种胃肠道疾病的根源。它的物理特性必须合适且高质量：

1. 透明的，
2. 无色，
3. 无异味和异味，
4. 有害化学杂质和微生物，
5. 温度在5-15°之间。

温度低于5°时，水会对消化道粘膜产生负面影响，高于15°则不会产生清爽作用。

它参与身体的所有生命过程。

说到水代谢，应该记住，进入体内的水量不仅限于液体。水是我们所有食品（面包、蔬菜、肉类、水果等）化学成分的一部分。

成年人的身体必须在日常饮食中摄入 每天 1.5 - 2 升液体，除了固体食物中的水。但其过量摄入会增加心血管系统（心血管系统）和肾脏的负荷，不可避免地导致人体矿物质盐和维生素的损失。

食品卫生

在活的有机体中，即使在完全休息的状态下，其组成的有机物质也会不断消耗。当进行脑力或肌肉工作时，腐烂过程显着增强，其产物通过肺、皮肤、肾脏和肠道排出体外。这些成本的补充来源是消耗的食物，用于恢复身体并为其提供能量，代表以下各项的组合：

1. a）蛋白质，
2. b）脂肪，
3. c）碳水化合物，
4. d) 矿物盐，
5. d) 水和维生素。

有：

1. 一、健康人的合理（均衡）营养
2. 二.患者的治疗性营养。

第一个目标是为健康的身体创造最佳条件，以最佳地发挥其关键功能。但治疗性营养是一种饮食选择，不仅考虑到身体的生理细微差别，还考虑到疾病的性质。

1. 早上（工作前）——早餐；
2. 中午——第二份早餐；
3. 下午——午餐；
4. 不晚于睡前2小时——晚餐。

平均身高和体重的健康男性每天静息时的基础代谢率约为1800-2000卡路里。年轻人中这一比例更高。对于工作不需要大量体力的人来说，食物的卡路里含量为2600-3000卡路里，体力劳动者为3500-4500卡路里，训练和比赛期间的运动员为4500-5000卡路里，老年人为2300-2600卡路里。应该记住，暴饮暴食是健康的敌人。肥胖和超重会导致动脉粥样硬化、心绞痛、心肌梗塞、糖尿病等疾病。

梦

睡眠是健康忠实的卫士。它应该相当长且规则。在此期间，你的体力恢复速度会加快3倍。对于成年人来说，每天睡眠7-8小时就足够了，不间断。体内生命过程的日常节律表明，最合适的睡眠时间是晚上11-12点之间，一直持续到早上7-8点。

如前所述，您应该在睡前至少两个小时吃晚饭。同时，晚上的食物应尽可能清淡，最好是奶类蔬菜。还建议晚上散步，呼吸新鲜空气。在温暖的季节，开着窗户睡觉非常有用；在冬天，开着窗户，或者在通风良好的房间里睡觉。床要分开，不要太软，床单要轻薄。睡觉时不建议用毯子盖住头部。最好是右侧睡或仰睡。

醒来后，您应该进行几次集中深呼吸，并伴随脉动呼气。躺在床上，做一些手臂、腿部和腹部的轻微运动。

人类个人卫生

对于正常的生命过程来说，保持皮肤、身体和口腔的卫生清洁非常重要。彻底清洁皮肤的皮脂腺和汗腺产物、脱落的上皮和各种污染物对于维持其正常功能和预防皮肤病非常重要。

使用蒸汽浴很有用，它可以增加出汗并有助于更好地清洁皮肤。足部护理对于卫生非常重要。养成每天睡前用凉水清洗的习惯非常重要，不仅是为了主要的卫生目的，也是为了硬化。卫生体操后的水处理也具有硬化作用。

头发需要仔细护理；至少每 4-5 天用热水和肥皂清洗一次。

系统的口腔护理可确保牙齿的安全并保护身体免受多种感染。因此，有必要每次饭后用温开水漱口，并在每天早上和睡前用不是很硬的刷子用牙粉或牙膏从外到内刷牙。

衣服和鞋子

衣服和鞋子可以保护身体免受污垢和机械损伤，确保在任何气候条件下和一年中的不同时间保持热平衡。服装应导热、轻便、宽松、柔软、透气。

不建议穿紧领、松紧带或腰带。

鞋子应该舒适。过紧的鞋子、靴子、靴子会导致足部变形并阻碍正常的血液循环。鞋子太宽松会导致擦伤。

过高的鞋跟是有害的。步态受到这种影响，由于身体重心前移和足部韧带的高张力而变得不稳定；与此同时，脚趾靠在脚趾上，上面出现了擦伤。鞋跟高度不要超过4-6厘米，当然，鞋子也要时刻保持清洁。

记住： 哪里有污垢，哪里就有细菌。哪里有细菌，哪里就有疾病。疾病是健康的主要敌人。嗯，如果身体生病了，就没有时间训练了。因为他不会把所有的精力都花在积累潜力和打破新记录上，而是花在对抗内部炎症过程上。个人卫生及其遵守是每个人的首要任务，尤其是想要在自己喜欢的运动中取得出色成绩的运动员。如果你不知道如何照顾自己——美丽、整洁和健康，你就不会看到胜利！并且永远不会生病！