Готовимся К Гололеду

Готовимся к гололеду: упражнения для улучшения равновесия

Равновесие - это качество, которому мы обычно не уделяем достаточно внимания в тренировках. В повседневной жизни мы сталкиваемся с преимущественно стабильными поверхностями, которые не могут поколебать нашу устойчивость. Но в зимний период, когда на улице гололед, наше равновесие может оказаться под угрозой. Для того чтобы сохранить устойчивость в любых ситуациях, нужно тренировать центральные мышцы туловища, которые функционируют для того, чтобы держать или стабилизировать равновесие тела во время движения.

Для начала, попробуйте протестировать своё равновесие с помощью упражнения-теста "Фламинго". Стоя на правой ноге, согните левую, развернув колено в сторону и уперевшись стопой в колено правой ноги; руки – на поясе; голова прямо. Задержите это положение, удерживая равновесие и не сгибая туловище. Зафиксируйте время. Тест считается законченным, если Вы начнёте активно балансировать руками, попытаетесь удержать равновесие рукой о какой-нибудь предмет или приставите левую ногу на пол.

Если Вы удержали равновесие 30 секунд и более, это указывает на отличный уровень устойчивости. Если результаты сильно разнятся для правой и левой ноги, это означает несимметричное развитие мышц правой и левой половин тела.

Для развития равновесия и укрепления центральных мышц туловища, мы предлагаем следующее упражнение. Стоя на правой ноге, поднимите согнутую левую ногу до параллели бедра с полом, стараясь не округлять спину в поясничном отделе, сохраняйте прогиб. Поднимите руки перед собой, согните и направьте локти в стороны. Сделайте вдох и на выдохе поверните туловище влево. В идеале разверните плечи на 90 градусов, но Ваши бёдра и согнутая нога должны оставаться неподвижными – разворачиваем только плечи. При этом руки остаются на одной линии. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-8 повторений. Затем поменяйте ноги и выполните это упражнение вправо.

Важно следить за тем, чтобы спина во время скручивания оставалась прямой, не округлять в поясничном отделе; нога и таз всё время направлены вперёд и не делают поворот вместе с плечами; руки находятся на одной линии.

Систематические тренировки помогут Вашим центральным мышцам туловища стать сильнее и более устойчивыми, а также улучшат Ваше равновесие. Но помимо этих упражнений, есть и другие упражнения, которые также помогают улучшить равновесие. Вот несколько из них:

1. Стоя на одной ноге, попытайтесь коснуться пальцами ноги другой ноги. Держите равновесие и не опускайте ногу на пол. Повторите на другой ноге.

2. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу и постарайтесь дотронуться до носка этой ноги рукой. Держите равновесие и не опускайте ногу на пол. Повторите на другой ноге.

3. Стоя на одной ноге, попытайтесь сделать приседание, не опуская другую ногу на пол. Повторите на другой ноге.

4. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу и закиньте её за колено стоящей ноги. Держите равновесие и не опускайте ногу на пол. Повторите на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу и разведите её в стороны, держа её параллельно полу. Держите равновесие и не опускайте ногу на пол. Повторите на другой ноге.

Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как Ваше равновесие и устойчивость становятся лучше. Важно также не забывать о том, чтобы выполнять упражнения правильно и контролировать своё дыхание. Регулярные тренировки помогут Вам стать более устойчивыми и уверенными на своих ногах, особенно в зимний период, когда на улицах гололёд.