Готуємось до ожеледиці

Готуємося до ожеледиці: вправи для покращення рівноваги

Рівнавага – це якість, якій ми зазвичай не приділяємо достатньо уваги у тренуваннях. У повсякденному житті ми стикаємося з переважно стабільними поверхнями, які не можуть похитнути нашої стійкості. Але в зимовий період, коли на вулиці ожеледиця, наша рівновага може опинитися під загрозою. Щоб зберегти стійкість у будь-яких ситуаціях, потрібно тренувати центральні м'язи тулуба, які функціонують у тому, щоб тримати чи стабілізувати рівновагу тіла під час руху.

Для початку спробуйте протестувати свою рівновагу за допомогою вправи-тесту "Фламінго". Стоячи на правій нозі, зігніть ліву, розгорнувши коліно убік і упершись стопою в коліно правої ноги; руки – на поясі; голова прямо. Затримайте це положення, утримуючи рівновагу та не згинаючи тулуб. Зафіксуйте час. Тест вважається закінченим, якщо Ви почнете активно балансувати руками, спробуєте утримати рівновагу рукою про якийсь предмет або приставте ліву ногу на підлогу.

Якщо Ви втримали рівновагу 30 секунд і більше, це вказує на відмінний рівень стійкості. Якщо результати сильно відрізняються для правої та лівої ноги, це означає несиметричний розвиток м'язів правої та лівої половин тіла.

Для розвитку рівноваги та зміцнення центральних м'язів тулуба ми пропонуємо наступну вправу. Стоячи на правій нозі, підніміть зігнуту ліву ногу до паралелі стегна зі підлогою, намагаючись не округляти спину в поперековому відділі, зберігайте прогин. Підніміть руки перед собою, зігніть і направте лікті убік. Зробіть вдих і на видиху поверніть тулуб ліворуч. В ідеалі розгорніть плечі на 90 градусів, але Ваші стегна та зігнута нога повинні залишатися нерухомими – розвертаємо лише плечі. При цьому руки залишаються на одній лінії. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-8 повторень. Потім поміняйте ноги і виконайте вправу вправо.

Важливо стежити, щоб спина під час скручування залишалася прямою, не округляти в поперековому відділі; нога і таз постійно спрямовані вперед і роблять поворот разом із плечима; руки знаходяться на одній лінії.

Систематичні тренування допоможуть Вашим центральним м'язам тулуба стати сильнішими та стійкішими, а також покращать Вашу рівновагу. Але крім цих вправ є й інші вправи, які також допомагають покращити рівновагу. Ось кілька із них:

1. Стоячи на одній нозі, спробуйте торкнутися пальцями іншої ноги. Тримайте рівновагу та не опускайте ногу на підлогу. Повторіть на іншій нозі.

2. Стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу і постарайтеся доторкнутися рукою до шкарпетки цієї ноги. Тримайте рівновагу та не опускайте ногу на підлогу. Повторіть на іншій нозі.

3. Стоячи на одній нозі, спробуйте присідати, не опускаючи іншу ногу на підлогу. Повторіть на іншій нозі.

4. Стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу і закиньте її за коліно ноги, що стоїть. Тримайте рівновагу та не опускайте ногу на підлогу. Повторіть на іншій нозі.

5. Стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу і розведіть її в сторони, тримаючи її паралельно підлозі. Тримайте рівновагу та не опускайте ногу на підлогу. Повторіть на іншій нозі.

Починайте з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте число повторень у міру того, як Ваша рівновага та стійкість стають кращими. Важливо також не забувати про те, щоб виконувати вправи правильно та контролювати своє дихання. Регулярні тренування допоможуть Вам стати більш стійкими та впевненими на своїх ногах, особливо в зимовий період, коли на вулицях ожеледиця.